ملخص
إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية أو الدهون ، فقد يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم إلى مستويات غير صحية. بمرور الوقت ، يمكن أن يسبب ذلك مضاعفات طويلة الأمد ، بما في ذلك أمراض القلب.
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يموت ما يقرب من 7 من كل 10 أشخاص مصابين بمرض السكري فوق سن 65 بسبب أمراض القلب.
هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية الحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم في النطاق المطلوب. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى اتخاذ خيارات غذائية صحية للقلب. قد تحتاج أيضًا إلى إنقاص الوزن الزائد.
يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في تكوين نظام غذائي جديد بناءً على أهدافك الصحية ، ولكن إليك بعض النصائح لبدء رحلتك.
ما هو الغذاء "الصحي للقلب"؟
تساعد الأطعمة الصحية للقلب على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب في المستقبل. يفعلون ذلك عن طريق خفض ضغط الدم ، والكوليسترول الكلي ، والكوليسترول الضار (السيئ) ، والدهون الثلاثية ، وصيام السكر في الدم.
قد تحتوي أيضًا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة. هذه المواد تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تساهم في الإصابة بأمراض القلب.
بشكل عام ، تعني عبارة "صحة القلب":
- منخفض الصوديوم
- منخفض في الكوليسترول
- غني بالألياف
- تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة
- خالية من الدهون المتحولة
- غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن
خضار ورقية
الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والخس والكرنب الأخضر منخفضة السعرات الحرارية. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات A و C و E و K والمغنيسيوم.
يمكنك دمج هذه الخضر في أي سلطة. للحصول على علاج نباتي صحي للقلب ، جرب لفائف السبانخ هذه من Diabetes Strong.
أسماك المياه الباردة
تحتوي أنواع معينة من أسماك المياه الباردة على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. وتشمل هذه الأسماك السلمون والتونة والسردين والماكريل والسلمون المرقط. تعزز أوميغا 3 صحة القلب عن طريق خفض الدهون ، التي تسمى الدهون الثلاثية ، في الدم.
يمكنك العثور على العشرات من وصفات الأسماك الصحية للقلب على الإنترنت ، مثل هذه الوصفة الخاصة بسمك السلمون بالخردل والعسل من OnTrack Diabetes. تتمثل إحدى الخطوات الرئيسية هنا في خبز السمك بدلاً من قليه.
المكسرات
المكسرات غنية بالدهون والفيتامينات والمعادن الصحية للقلب. قد ترغب في إضافة الجوز والبقان والفول السوداني واللوز والمكاديميا والمكسرات البرازيلية إلى نظامك الغذائي.
اهدف إلى تناول حوالي خمس حصص من المكسرات أسبوعيًا. حصة واحدة حوالي أونصة واحدة. تشير الدراسات إلى أن تناول ما لا يقل عن خمس حصص من المكسرات في الأسبوع يرتبط بشكل كبير بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، لذا قم بقياس حصصك مسبقًا. حصة واحدة من حوالي 24 لوز ، 12 مكاديميا أو 35 فول سوداني.
زيت الزيتون
ضع في اعتبارك استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بدهون غير مشبعة صحية ، مثل زيت الزيتون. يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وقد يكون له تأثيرات مضادة للالتهابات مفيدة لصحة القلب والأشخاص المصابين بداء السكري.
زيت الزيتون مقاوم بدرجة عالية للحرارة العالية ورائع للطبخ ، لذا يمكنك استخدامه بعدة طرق مختلفة.
منتج ألبان قليل الدسم
بالنسبة للوجبات الخفيفة ، اختر الزبادي قليل الدسم والجبن القريش بدلاً من الخيارات كاملة الدسم. حاولي تجنب الزبادي المنكه أو المحلى ، حيث أنه يحتوي غالبًا على كمية كبيرة من السكر. اختر الزبادي العادي بدلاً من ذلك.
أحد خيارات الوجبات الخفيفة هو الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم والمغطى بالتوت. يحتوي التوت الأزرق والتوت والعليق على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وقليلة السكر.
الشوفان والحبوب الكاملة
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فقد حان الوقت للتخلي عن الخبز الأبيض. ضع في اعتبارك شراء الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني بدلاً من ذلك.
بالمقارنة مع الحبوب المكررة ، فإن الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة عالية من الألياف. قد تساعد في تقليل الكوليسترول وخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.
دقيق الشوفان هو وجبة فطور رائعة. إذا كنت ترغب في تجربة شيء جديد ، ففكر في وصفة تحتوي على حبوب فارو أو كينوا أو شعير كامل الحبوب.
أفوكادو
الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي ترتبط بمستويات أقل من أمراض القلب.
يمكنك ببساطة دهن الأفوكادو على خبز محمص من الحبوب الكاملة وزيت الزيتون وقليل من الملح والفلفل. أو يمكنك عمل الأفوكادو في العديد من الأطباق المختلفة ، مثل فطائر الديك الرومي اللذيذة مع الأفوكادو.
خضروات غير نشوية
يجب أن تكون الخضروات جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي الجديد لصحة القلب. فهي غنية بالألياف والفيتامينات وقليلة السعرات الحرارية والكوليسترول والكربوهيدرات.
الخضروات الحمراء والصفراء والبرتقالية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والفلفل والقرع مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات.
يعد البروكلي والجزر المغموس في الحمص وجبة خفيفة رائعة مليئة بالفيتامينات والمعادن.
فاصوليا
الفاصوليا والعدس والحمص غنية بالألياف ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.
في دراسة أجريت عام 2012 ، تابع الباحثون مرضى السكري الذين تناولوا كوبًا واحدًا من البقوليات يوميًا لمدة ثلاثة أشهر. ووجدوا أن هؤلاء الأشخاص لديهم انخفاض أكبر في قيم الهيموجلوبين A1c وضغط الدم الانقباضي أكثر من مرضى السكري الذين لم يضيفوا البقوليات إلى نظامهم الغذائي.
يمكن إضافة الفاصوليا بسهولة إلى الحساء أو الكسرولة أو الفلفل الحار أو السلطات أو الغموسات. إذا كنت تشتري حبوبًا معلبة ، فاختر الخيار منخفض الصوديوم.
الأعشاب والتوابل
تعطي الأعشاب والتوابل نكهة طعامك دون إضافة مستويات غير صحية من الصوديوم. النظام الغذائي منخفض الصوديوم مهم للحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة.
هذا الحساء الفارسي بالأعشاب الطازجة ، على سبيل المثال ، سيثير براعم التذوق لديك بدون ملح إضافي.
ابدأ في قراءة ملصقات الطعام الخاصة بك للتأكد من أن كمية الملح التي تتناولها لا تزال أقل من 2300 ملليجرام (مجم) في اليوم. من الناحية المثالية ، لا تهدف إلى أكثر من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا.
هناك نوع آخر من التوابل الشعبية ، القرفة ، الذي ثبت أنه يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من نسبة السكر في الدم جرب رش القليل من القرفة على دقيق الشوفان أو الزبادي لتعزيز صحة القلب بقليل من الركلة.
يبعد
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فمن الجيد تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي لدرء الإصابة بأمراض القلب. يمكن لفريق رعاية مرض السكري أو اختصاصي التغذية المسجل تزويدك بمزيد من المعلومات حول حجم الحصة الغذائية وتخطيط الوجبة لإعدادك لنمط حياة صحي للقلب.
.jpg)
