ملخص
الإرهاق هو حالة من الإرهاق العقلي والجسدي الذي يمكن أن ينفد من الفرح في حياتك المهنية ، والصداقات ، والتفاعلات العائلية. يمكن أن يؤدي التعرض المستمر للمواقف العصيبة ، مثل رعاية أحد أفراد الأسرة المريض أو العمل لساعات طويلة أو مشاهدة الأخبار المزعجة المتعلقة بالسياسة والسلامة المدرسية إلى حالة الإجهاد هذه.
ومع ذلك ، ليس من السهل دائمًا اكتشاف الإرهاق. مع وضع ذلك في الاعتبار ، قمنا بتجميع دليل لمساعدتك في تحديد علامات الإرهاق ، وكذلك طرق منعه.
هل أنت مهتم بمساعدة الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو زملاء العمل الذين قد يعانون من هذه الحالة المجهدة؟ لقد أدرجنا أيضًا قائمة بالنصائح والحيل المفضلة لدينا للتدخل في حالة الإرهاق.
ما هو الإرهاق؟
صاغه عالم النفس ، هربرت فرودنبرغر في السبعينيات ، يصف الإرهاق حالة إجهاد شديدة تؤدي إلى إجهاد بدني وعقلي وعاطفي شديد.
أسوأ بكثير من الإرهاق العادي ، فإن الإرهاق يجعل من الصعب على الأشخاص التعامل مع الإجهاد والتعامل مع المسؤوليات اليومية.
يشعر الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق في كثير من الأحيان أنه لم يتبق لديهم أي شيء ويعطونه وقد يخشون الخروج من السرير كل صباح. حتى أنهم قد يتبنون نظرة متشائمة تجاه الحياة ويشعرون باليأس.
لا يختفي الإرهاق من تلقاء نفسه ، وإذا ترك دون علاج ، فقد يؤدي إلى أمراض جسدية ونفسية خطيرة مثل الاكتئاب وأمراض القلب والسكري.
من يصاب بالإرهاق؟
يمكن لأي شخص يتعرض باستمرار لمستويات عالية من التوتر أن يعاني من الإرهاق. المهنيين المساعدين ، مثل المستجيبين الأوائل والأطباء والممرضات معرضون بشكل خاص لهذه الحالة الصحية.
إلى جانب الإرهاق الناجم عن العمل ، يمكن أن يعاني الأشخاص الذين يعتنون بالأطفال أيضًا من هذا النوع من الإرهاق الشديد. وجدت دراسة حديثة أنه ، تمامًا مثل الأطباء والمديرين التنفيذيين ، يمكن للأباء والأمهات أيضًا الشعور بالإرهاق.
يمكن لخصائص الشخصية مثل الحاجة إلى التحكم والكمال وأن تكون "من النوع أ" أن تزيد أيضًا من خطر الإرهاق.
ما هي علامات الإرهاق؟
هل تشعر بالقلق من أنك قد تعاني من الإرهاق ولكنك غير متأكد من العلامات؟ لقد قمنا بتجميع قائمة بالأعراض التي يمكنك استخدامها كدليل.
- إنهاك. الشعور بالاستنزاف الجسدي والعاطفي. قد تشمل الأعراض الجسدية الصداع وآلام المعدة وتغيرات الشهية أو النوم.
- عزلة. يميل الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق إلى الشعور بالإرهاق. نتيجة لذلك ، قد يتوقفون عن التواصل الاجتماعي والثقة في الأصدقاء وأفراد الأسرة وزملاء العمل.
- الهروب من التخيلات. غير راضين عن المطالب التي لا تنتهي لوظائفهم ، قد يتخيل الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق الهروب أو الذهاب في إجازة منفردة. في الحالات القصوى ، قد يلجأون إلى المخدرات أو الكحول أو الطعام كوسيلة لتخدير آلامهم العاطفية.
- التهيج. يمكن أن يتسبب الإرهاق في فقدان الناس هدوئهم مع الأصدقاء وزملاء العمل وأفراد الأسرة بسهولة أكبر. قد يبدأ أيضًا التعامل مع الضغوطات العادية مثل التحضير لاجتماع عمل ، وتوجيه الأطفال إلى المدرسة ، والاهتمام بالمهام المنزلية في الشعور بأنه لا يمكن التغلب عليها ، خاصةً عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها.
- كثرة الأمراض. يمكن أن يؤدي الإرهاق ، مثل غيره من الضغوط طويلة المدى ، إلى خفض نظام المناعة لديك ، مما يجعلك أكثر عرضة لنزلات البرد والإنفلونزا والأرق. يمكن أن يؤدي الإرهاق أيضًا إلى مخاوف تتعلق بالصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق.
12 مراحل الإرهاق
على عكس البرد أو الأنفلونزا ، لا يحدث الإرهاق دفعة واحدة.
حدد علماء النفس هربرت فرودنبرجر وجيل نورث المراحل الـ 12 لمتلازمة الإجهاد هذه:
- الدافع / الطموح المفرط. من الشائع بالنسبة للأشخاص الذين يبدأون عملًا جديدًا أو يقومون بمهمة جديدة ، قد يؤدي الإفراط في الطموح إلى الإرهاق.
- دفع نفسك للعمل بجدية أكبر. يدفعك الطموح إلى العمل بجدية أكبر.
- إهمال احتياجاتك الخاصة. تبدأ في التضحية بالرعاية الذاتية مثل النوم وممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد.
- نزوح الصراع. بدلاً من الاعتراف بأنك تدفع نفسك إلى أقصى الحدود ، فإنك تلوم رئيسك في العمل ، أو متطلبات عملك ، أو زملائك على مشاكلك.
- لا يوجد وقت للاحتياجات غير المتعلقة بالعمل. تبدأ في الانسحاب من العائلة والأصدقاء. تبدأ الدعوات الاجتماعية للحفلات والأفلام ومواعيد العشاء في الشعور بالعبء بدلاً من أن تكون ممتعة.
- إنكار. نفاد الصبر مع من حولك يتصاعد. بدلاً من تحمل المسؤولية عن سلوكياتك ، فإنك تلوم الآخرين ، وتعتبرهم غير أكفاء ، وكسالى ، ومتغطرسين.
- انسحاب. تبدأ في الانسحاب من العائلة والأصدقاء. تبدأ الدعوات الاجتماعية للحفلات والأفلام ومواعيد العشاء في الشعور بالعبء بدلاً من أن تكون ممتعة.
- التغييرات السلوكية. أولئك الذين هم على طريق الإرهاق قد يصبحون أكثر عدوانية ويهاجمون أحبائهم دون سبب.
- تبدد الشخصية. الشعور بالانفصال عن حياتك وقدرتك على التحكم في حياتك.
- الفراغ الداخلي أو القلق. الشعور بالفراغ أو القلق. قد تلجأ إلى سلوكيات البحث عن الإثارة للتعامل مع هذه المشاعر ، مثل تعاطي المخدرات أو القمار أو الإفراط في تناول الطعام.
- اكتئاب. تفقد الحياة معناها وتبدأ في الشعور باليأس.
- الانهيار العقلي أو الجسدي. يمكن أن يؤثر ذلك على قدرتك على التأقلم. قد تكون الصحة العقلية أو الرعاية الطبية ضرورية.
كيفية منع الإرهاق
قد يكون الإجهاد لا مفر منه ، ولكن يمكن منع الإرهاق. قد يساعدك اتباع هذه الخطوات على إحباط التوتر من الحصول على أفضل ما لديك:
ممارسة
لا تعتبر التمارين مفيدة لصحتنا الجسدية فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تعطينا دفعة عاطفية.
امتدت للوقت؟ لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لجني هذه الفوائد. التدريبات القصيرة والمشي القصير هي طرق ملائمة لجعل التمارين عادة يومية.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا
يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي صحي مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية مضادًا طبيعيًا للاكتئاب. قد تساعد إضافة الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 مثل زيت بذور الكتان والجوز والأسماك في تعزيز مزاجك.
مارس عادات نوم جيدة
تحتاج أجسامنا إلى وقت للراحة وإعادة الضبط ، وهذا هو السبب في أن عادات النوم الصحية ضرورية لرفاهيتنا.
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن تجنب الكافيين قبل النوم ، وإنشاء طقوس مريحة لوقت النوم ، وحظر الهواتف الذكية من غرفة النوم يمكن أن يساعد في تعزيز نظافة النوم السليمة.
طلب المساعدة
خلال الأوقات العصيبة ، من المهم طلب المساعدة. إذا شعرت بالصعوبة في طلب المساعدة ، ففكر في تطوير "تسجيل وصول" للرعاية الذاتية مع الأصدقاء المقربين وأفراد الأسرة بحيث يمكنك الاعتناء ببعضكما البعض خلال الأوقات العصيبة.
كيف تساعد الأصدقاء أو أفراد الأسرة
كيف يمكنك مساعدة شخص يعاني من الإرهاق؟ بينما لا يمكنك التخلص من توتر شخص ما ، فإن تقديم الدعم يمكن أن يساعد في تخفيف العبء العاطفي.
استمع
قبل القفز إلى وضع "الإصلاح" ، اعرض الاستماع إلى الصعوبات التي يواجهها صديقك أو أحد أفراد أسرتك.
وجود شخص ما للتحدث معه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. غالبًا ما يحتاج الناس إلى شخص ما ليشهد ضغوطهم ومعاناتهم ، ويمكن أن يقطع الاستماع شوطًا طويلاً.
تحقق من صحة المشاعر والمخاوف
عندما يشعر الأصدقاء وأفراد الأسرة بآثار الإرهاق ، يقولون لا يبدو ذلك بهذا السوء أو أنا متأكد من أن الأمور ستتحسن - في حين أن المقصود منه تقديم الطمأنينة - يمكن أن يشعر بالإبطال إذا كان شخص ما يشعر حقًا بالضعف واليأس.
بدلاً من ذلك ، قدِّم التحقق من الصحة بالقول: "لقد كنت تعمل بجد ، يمكنني أن أفهم سبب شعورك بالاستنفاد".
اعرض أنواعًا معينة من المساعدة
غالبًا ما يكون الأفراد المنهكون متعبين للغاية بحيث لا يفكرون في طرق يمكن للآخرين مساعدتهم بها. بدلاً من السؤال ، "كيف يمكنني المساعدة؟" عرض توصيل وجبة ، أو التقاط التنظيف الجاف ، أو القيام بحمولة من الغسيل.
لفتات طيبة
يمكن أن يؤدي إرسال الزهور أو رسالة نصية مدروسة أو بطاقة مكتوبة إلى تذكير الأصدقاء وأفراد العائلة بأنهم ليسوا وحدهم.
نظرًا لأنهم غالبًا ما يعملون لساعات طويلة ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من الإرهاق الشعور بالوحدة وعدم التقدير. لكن لفتات الطيبة الصغيرة يمكن أن تكون مغذية.
موارد البحث
إذا احتاج الأصدقاء أو أفراد العائلة إلى دعم إضافي ، مثل رعاية الأطفال أو منظف المنزل أو المعالج النفسي ، فاعرض البحث والتعهيد الجماعي لموارد محددة للمساعدة في تخفيف التوتر.
يبعد
يمكن أن يؤدي التعرض لضغط مستمر إلى الإرهاق. يمكن أن تكون بعض العلامات الشعور بالإرهاق والقلق والعزلة عن الأصدقاء وأفراد الأسرة. ومع ذلك ، فإن تناول نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحصول على نوم جيد ليلاً قد يمنع هذه الحالة المجهدة.
قلق من الأصدقاء وأفراد الأسرة الذين قد يكونون منهكين؟ يمكن أن يساعد الاستماع إلى مخاوفهم والتحقق من مشاعرهم وتقديم أنواع معينة من الدعم في تخفيف العبء.
يمكن تجنب الإرهاق عن طريق جعل الرعاية الذاتية جزءًا من روتينك اليومي. حتى لو كنت تعمل لساعات طويلة ، أو تدرس للامتحانات ، أو تعتني بأطفال صغار ، تذكر أن تنثر بعض الفرح في كل يوم.
جرب الذهاب في نزهة على الأقدام أو التحدث إلى صديق أو مشاهدة برنامج ممتع على التلفزيون. يمكن لإيماءات الرعاية الذاتية الصغيرة مثل هذه إيقاف تحول التوتر إلى شيء أكثر خطورة ، مثل الإرهاق.
جولي فراغا طبيبة نفسية مرخصة مقرها في سان فرانسيسكو ، كاليفورنيا. تخرجت بدرجة PsyD من جامعة شمال كولورادو وحضرت زمالة ما بعد الدكتوراه في جامعة كاليفورنيا في بيركلي. شغوفة بصحة المرأة ، تتعامل مع جميع جلساتها بالدفء والصدق والرحمة. تعرف على ما تنوي فعله تويتر.
