إذا سبق لك فحص الملصق الغذائي الموجود على علبة حليب ، فمن المحتمل أنك لاحظت أن معظم أنواع الحليب تحتوي على السكر.
ليس بالضرورة أن يكون السكر الموجود في الحليب ضارًا لك ، ولكن من المهم أن تفهم مصدره - وكم هو أكثر من اللازم - حتى تتمكن من اختيار الحليب الأفضل لصحتك.
تشرح هذه المقالة محتوى السكر في الحليب وكيفية تحديد المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر.
لماذا يوجد سكر في الحليب؟
يحاول الكثير من الناس تجنب السكر المضاف - ولسبب وجيه.
تساهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف على سعرات حرارية إضافية في نظامك الغذائي دون توفير أي عناصر غذائية إضافية. كما أنها مرتبطة بزيادة الوزن ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
ومع ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة على سكريات طبيعية.
هذا هو السبب في أن بعض المنتجات ، مثل الألبان ومنتجات الألبان غير الألبان ، تعرض محتوى السكر في لوحة التغذية الخاصة بهم حتى لو لم يتم تضمين السكر كمكون.
هذه السكريات الطبيعية هي الكربوهيدرات الرئيسية في الحليب وتعطيه طعمًا حلوًا خفيفًا - حتى عند تناوله في حالة سكر.
في حليب البقر ولبن الأم ، يأتي السكر بشكل أساسي من اللاكتوز ، المعروف أيضًا باسم سكر الحليب. يحتوي الحليب غير المصنوع من الألبان ، بما في ذلك الشوفان وجوز الهند والأرز وحليب الصويا ، على سكريات بسيطة أخرى ، مثل الفركتوز (سكر الفاكهة) أو الجالاكتوز أو الجلوكوز أو السكروز أو المالتوز.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الأنواع المحلاة ، بما في ذلك حليب الشوكولاتة وحليب غير الألبان المنكه ، تحتوي على سكر مضاف أيضًا.
ملخصتحتوي معظم منتجات الألبان والحليب غير الألبان على سكريات طبيعية مثل اللاكتوز. توفر الإصدارات المحلاة سكرًا مضافًا أيضًا.
محتوى السكر في أنواع مختلفة من الحليب
يختلف محتوى السكر في الحليب بشكل كبير اعتمادًا على المصدر وكيفية صنعه - حيث تحتوي بعض المنتجات على سكر مضاف.
فيما يلي مستويات السكر في كوب واحد (240 مل) من أنواع مختلفة من الحليب:
- لبن الأم: 17 جرام
- حليب البقر (كامل الدسم 2٪ خالي الدسم): 12 جرام
- حليب الأرز غير المحلى: 13 جرام
- حليب بقري بالشوكولاتة (منزوع الدسم): 23 جرام (سكر مضاف)
- حليب الصويا بالفانيليا غير المحلى: 9 جرام
- حليب الصويا بالشوكولاتة: 19 جرام (سكر مضاف)
- حليب الشوفان غير المحلى: 5 جرام
- حليب جوز الهند غير المحلى: 3 جرام
- حليب جوز الهند المحلى: 6 جرام (سكر مضاف)
- حليب اللوز غير المحلى: 0 جرام
- حليب الفانيليا واللوز: 15 جرام (سكر مضاف)
من بين أصناف الألبان غير المحلاة ، يحتوي حليب الأرز على معظم السكر - 13 جرامًا - بينما لا يحتوي حليب اللوز على أي شيء على الإطلاق. حليب البقر يمكن مقارنته بحليب الأرز بتركيز 12 جرام.
بشكل عام ، تحتوي الأنواع المحلاة على سكر أكثر بكثير من الأنواع غير المحلاة. يقدم حليب الشوكولاتة 23 جرامًا في كوب واحد فقط (240 مل).
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بالحد من السكر المضاف إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية - أو حوالي 12.5 ملعقة صغيرة (50 جرامًا) في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
قد تتجاوز هذا الحد بالحليب المحلى وحده إذا كنت تشرب أكثر من كوب واحد كل يوم.
ملخصيختلف محتوى السكر في الحليب اعتمادًا كبيرًا على مصدره وما إذا كان يحتوي على سكر مضاف. من بين أصناف الألبان غير المحلاة ، يحتوي حليب الأرز على نسبة عالية من السكر وحليب اللوز أقل. يحتوي حليب البقر على أقل بقليل من حليب الأرز.
الآثار الصحية للسكر في الحليب
السكريات البسيطة في جميع أنواع الحليب لها تأثيرات عديدة على صحتك. يتم هضمها سريعًا وتقسيمها إلى جلوكوز ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك ومصدر طاقة أساسي لعقلك.
يتحلل اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان وحليب الثدي إلى الجالاكتوز وكذلك الجلوكوز. الجالاكتوز مهم بشكل خاص لنمو الجهاز العصبي المركزي عند الرضع والأطفال الصغار.
إذا لم يتم هضم اللاكتوز بشكل كامل ، فإن وظائف اللاكتوز مثل الألياف البريبايوتيك ، التي تغذي البكتيريا الصحية في أمعائك. يساعد اللاكتوز غير المهضوم أيضًا على تحسين امتصاص الجسم لبعض المعادن ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.
مؤشر نسبة السكر في الدم والحليب
نظرًا لأن جميع أنواع الحليب تحتوي على الكربوهيدرات ، فيمكن قياسها على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس من 0-100 يشير إلى مدى تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم. ترفع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ من الأطعمة المرتفعة.
يحتوي الفركتوز ، الموجود في حليب جوز الهند والعديد من أنواع حليب الجوز ، على مؤشر سكري منخفض وقد يكون مفضلًا إذا كنت تراقب مستويات السكر في الدم أو كنت مصابًا بداء السكري.
وجدت مراجعة 18 دراسة أجريت على 209 أشخاص مصابين بداء السكري أنه عند استخدام الفركتوز لتحل محل الكربوهيدرات الأخرى ، انخفض متوسط مستويات السكر في الدم بنسبة 0.53٪ خلال 3 أشهر.
ومع ذلك ، قد يرفع الفركتوز مستويات الدهون الثلاثية لديك ويؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ لدى بعض الأفراد.
من المحتمل أن يؤثر اللاكتوز ، وهو السكر الموجود في حليب البقر ، على نسبة السكر في الدم بشكل أقل بكثير من أشكال السكر الأخرى. ومع ذلك ، فإن الجلوكوز والمالتوز في حليب الأرز لهما مؤشر جلايسيمي مرتفع ، مما يعني أنهما يتم هضمهما بسرعة وقد يرفعان مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ.
إذا كنت تراقب نسبة السكر في الدم ، فقد يكون الخيار الأفضل هو حليب اللوز غير المحلى ، لأنه يحتوي على القليل من السكر أو لا يحتوي على سكر.
ملخصتعمل السكريات الطبيعية في الحليب على تغذية جسمك وعقلك ، لكن بعضها يؤثر على نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها. يعتبر اللاكتوز الموجود في حليب الأم ومنتجات الألبان مفيدًا بشكل خاص للرضع والأطفال الصغار.
كيف تتجنب الحليب المضاف إليه السكر
سواء اخترت منتجات الألبان أو الحليب غير الألبان ، يجب أن تستهدف أصنافًا غير محلاة لتقليل تناول السكر المضاف.
في الولايات المتحدة ، تعيد إدارة الغذاء والدواء (FDA) تصميم ملصقات الطعام لتوضيح جرامات السكر المضاف - مما يسهل تحديد أنواع الحليب التي يجب شراؤها أو تجنبها.
ستدخل هذه القاعدة حيز التنفيذ في يناير 2020 لكبار مصنعي المواد الغذائية ويناير 2021 للشركات الأصغر.
خارج الولايات المتحدة ، قد تختلف ملصقات التغذية في التفاصيل ويجب قراءتها بعناية. إذا رأيت أي شكل من أشكال السكر في قائمة المكونات ، فهذا يعني أنه مضاف.
تشمل الأسماء الشائعة للسكر المضاف ما يلي:
- شراب الذرة أو شراب الذرة عالي الفركتوز
- شراب الأرز البني
- رحيق الصبار
- سكر جوز الهند
- شعير الشعير
- شراب الشعير
- مالتوز
- الفركتوز
يمكنك أيضًا البحث عن كلمة "غير محلى" على الملصق.
ملخصمن الأفضل اختيار الحليب غير المحلى وتجنب الحليب المضاف إليه السكر. يجب عليك دائمًا التحقق من قائمة المكونات بحثًا عن الكلمات التي تشير إلى السكر المضاف.
الخط السفلي
تحتوي جميع أنواع الحليب على السكر ، ولكن لا يوجد سبب لتجنب السكريات الطبيعية البسيطة في الحليب غير المحلى.
يعتبر الحليب غير المحلى مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات ، والتي تساعد على تغذية عقلك وجسمك وقد توفر أيضًا فوائد إضافية.
ومع ذلك ، يجب دائمًا تجنب الحليب المضاف إليه السكر بسبب الآثار الصحية السلبية.
