Deadlifts هي واحدة من أهم تمارين القوة ، وتوفر مجموعة من الفوائد.
إنها تتطلب القوة الأساسية وتبنيها ، مما يساعد على إنشاء أنماط حركية آمنة ، وتثبيت الجذع ، وتحسين التنسيق وخفة الحركة. هذا يجعلها خيارًا شائعًا بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يرغبون في تعزيز أدائهم.
تحظى Deadlifts أيضًا بشعبية كبيرة بين الأشخاص الذين يرغبون في تسهيل أنشطتهم اليومية. يمكنهم زيادة نطاق الحركة في الوركين والركبتين ، وتعزيز استقرار المفاصل ، وتحسين كثافة العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي تمرين قابل للتكيف ومتعدد الاستخدامات مع الكثير من الاختلافات التي تسمح لك بتخصيص التمرين لتلبية احتياجاتك وأهدافك وقدراتك.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الأنواع المختلفة من deadlifts ، وكذلك العضلات التي تستهدفها ، والفوائد ، والتحذيرات.
الرفعة المميتة التقليدية
كيف تفعل الرفعة المميتة التقليدية
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين والحديد أمام قدميك.
- وسع صدرك واسقط وركيك للخلف قليلًا.
- قم بمفصلة الوركين للانحناء للأمام والتمسك بالبار.
- اضغط بقدميك بقوة على الأرض وأنت تسقط وركيك للخلف.
- اضغط على وركيك للأمام للوصول إلى وضع الوقوف.
- امسك البار أسفل الوركين مباشرة ، مع الحفاظ على استقامة ساقيك وظهرك وركبتيك.
- عد إلى وضع البداية عن طريق دفع الوركين للخلف وثني ركبتيك والقرفصاء لأسفل لوضع الشريط على الأرض.
- قم بعمل 3 إلى 5 مجموعات من 1 إلى 6 ممثلين.
استهداف العضلات
تبني Deadlifts قوة الجزء السفلي من الجسم من خلال استهداف:
- شبه منحرف
- الى الخلف
- بطني
- الألوية
- الفخذين
- المقربة
- عضلات الفخذ
- أوتار الركبة
نصائح للشكل المناسب
من المهم تجنب الوقوع في أخطاء الأسلوب والمحاذاة. فيما يلي بعض النصائح للشكل المناسب:
- ابدأ بحمل خفيف ومريح لإتقان شكلك. ابدأ بباريل قياسي يبلغ وزنه 45 رطلاً. أضف أوزانًا إلى الجوانب تدريجيًا أثناء تقدمك.
- أشرك عضلاتك الأساسية لمنع التقريب أو الشد الزائد لأسفل ظهرك ، وحافظ على صدرك مفتوحًا لتجنب تدوير أعلى ظهرك للخارج.
- اسمح لذراعيك بالتدلي بشكل طبيعي بدلًا من سحب الشريط نحو فخذيك.
- اثنِ ركبتيك قليلًا لاستهداف أوتار الركبة. هذا يساعد أيضًا على منع إجهاد الركبة.
تجنب الإصابة
بينما يمكن أن تساعد الرفعة المميتة في تقليل آلام أسفل الظهر ، إلا أنها قد تسبب إصابة هذه المنطقة أيضًا. فيما يلي بعض الاقتراحات لتجنب الإصابة:
- استخدم حزام رفع الأثقال لدعم أسفل ظهرك.
- أثناء الرفع ، حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك أثناء إشراك عضلاتك الأساسية.
- أمسك البار باستخدام قبضة اليد أو قبضة مختلطة / متبادلة ، بحيث تكون إحدى كف اليد لأعلى والأخرى لأسفل.
- إذا كانت لديك مخاوف من معصمك ، فاستخدم دعامات المعصم لدعم الأحمال الثقيلة.
- لزيادة قوة القبضة ، استخدم أحزمة الرفع.
- توخى الحذر وانتبه لأي ألم أو إزعاج تشعر به أثناء التمرين أو بعده.
- اجعل الشريط قريبًا من جسمك طوال الوقت.
- تحرك ببطء وبتحكم وتجنب أي حركات متشنجة.
الرفعة المميتة الرومانية
كيف تفعل الرفعة المميتة الرومانية
- استخدم القبضة العلوية لتثبيت القضيب عند مستوى الورك.
- ارسم كتفيك للخلف وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
- ادفع وركيك للخلف وأنت تخفض الشريط ببطء نحو قدميك.
- اضغط على وركيك للأمام للوقوف مع وضع الحديد أمام فخذيك.
الرفعة المميتة الرومانية
استهداف العضلات
الرفعة المميتة الرومانية تستهدف أوتار الركبة أكثر من الرفعة المميتة العادية. سوف تعمل أيضًا على عضلات عضلات الأرداف والساعد.
تمرين الرفعة المميتة بأرجل متيبسة
يتطلب هذا الاختلاف مزيدًا من القوة الأساسية ويعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعجول أكثر من الرفع المميت التقليدي. هذا يعزز أداء القرفصاء والقوة الكلية للساق.
كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع الحفاظ على ثني خفيف في ركبتيك.
- امسك البار باستخدام قبضة اليد.
- حافظ على استقامة ظهرك وأنت تتوقف عند وركيك لخفض الحديد ، مع الشعور بالتمدد في أوتار الركبة والأرداف.
- العودة ببطء إلى الوقوف.
هل أحد أنواع الرفعة المميتة أفضل من الآخر؟
في حين أن أحد أنواع الرفعة المميتة لا يتفوق تمامًا على الأشكال المختلفة ، إلا أن هناك بعض الاختلافات الرئيسية بين الأنواع.
لتحديد التباين الأنسب لك ، فكر في أهدافك ونقاط قوتك وحدودك ، بالإضافة إلى النوع الذي يشعر بالراحة أكثر بالنسبة لك.
عند القيام بجميع أنواع الرفع المميت ، يجب أن تبقي رأسك مرفوعة قليلاً ، خاصة إذا كان لديك أي مخاوف تتعلق بالرقبة. ثبات ركبتيك خلال جميع أنواع تمارين رفع الركبتين يجعلها خيارًا آمنًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة.
تستهدف الرافعات المميتة الرومانية وذات الأرجل الصلبة أوتار الركبة أكثر من النموذج القياسي ، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يرغبون في تقوية هذه المنطقة. كما أنها تضع ضغطًا أقل على أسفل ظهرك وهي مثالية للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر.
قد تقوي الرفعة المميتة التقليدية أسفل ظهرك أكثر. تمرين الرفعة المميتة الرومانية هي الخيار الأكثر أمانًا للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
تُعد الرافعات المميتة الرومانية خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة حركة الورك واستهداف عضلات المؤخرة ، وهو أمر مفيد في الأنشطة التي تتطلب منك الانحناء ، بالإضافة إلى الحركات مثل القرفصاء.
تستهدف تمارين الرفع المميتة ذات الساقين أسفل ظهرك وساقيك أكثر من الأنواع الأخرى. هذا يجعلها مثالية لبناء القوة في هذه المناطق ولكنها تجعلك أيضًا أكثر عرضة للإصابة.
تجنب تمرين الرفع المميت إذا كان لديك أي مخاوف بشأن أسفل ظهرك وساقيك.
فكر في ما تريد تحقيقه بالإضافة إلى أي قيود قد تضطر إلى إنشاء أفضل خطة تمرين. قم دائمًا بإجراء التمارين بأمان وكفاءة ، خاصةً عند تجربة تقنيات جديدة.
الوجبات الجاهزة
Deadlifts هي تمرين أساسي لكامل الجسم وهي إضافة مفيدة للغاية لروتين تدريبات القوة. ستعمل على ضبط وتحديد عضلاتك أثناء تصحيح أي اختلالات ، مما يفيد موقفك العام ووقفتك.
في حين أن deadlifts يمكن أن تكون صعبة ، فإن الجهد يستحق ذلك بسبب تطوير قوة الجسم الكلية. خذ الوقت الكافي لتطوير الشكل والأسلوب المناسبين عند تعلم deadlift ، وابدأ بحمل أخف.
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في روتين رفع الأثقال إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لديك أي مخاوف طبية. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بإجراء بضع جلسات على الأقل مع مدرب شخصي.
إذا لم يكن ذلك متاحًا ، فابحث عن صديق يمكنه تقديم ملاحظات لك ومساعدتك في إجراء التصحيحات. شاهد نفسك في المرآة أو قم بعمل فيديو لمراقبة شكلك.
-spread.jpg)
