أضيفي هذه الأطعمة العشرة الغنية بالمغذيات إلى قائمة البقالة بعد الولادة

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

عندما ولدت للتو (بالمناسبة ، أنت رائع!) ، فأنت بحاجة إلى التغذية المناسبة للعناية بجسمك الشافي وطفلك حديث الولادة.

من المهم التركيز على تناول نظام غذائي صحي ومتوازن خلال هذه الفترة من حياتك - ليس فقط خلال الأسابيع والأشهر التالية للولادة ، ولكن على المدى الطويل مع استمرار رعاية طفلك الذي ينمو.

إن القيام بذلك لن يساعد جسمك على الشفاء فحسب ، بل سيوفر الطاقة لمساعدتك في رعاية طفلك الجديد.

ما هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بعد الولادة؟

بعد الولادة ، ينضب جسمك من بعض العناصر الغذائية التي تحتاج إلى التجديد. ستحتاج أيضًا إلى سعرات حرارية إضافية ، واستهلاك الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات الغنية بالألياف هو أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من الطاقة والعناصر الغذائية.

بينما كل تحتاج الأم الجديدة إلى التركيز على تجديد مخازن المغذيات الخاصة بها ، ويمكن أن تعتمد التفاصيل على ما إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية ، كما تقول إيمي جورين ، MS ، RDN ، اختصاصية تغذية مسجلة في منطقة مدينة نيويورك.

إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فستكون متطلباتك الغذائية أعلى مما كانت عليه عندما كنت حاملاً. ستحتاج إلى زيادة مدخولك من العناصر الغذائية في عدد قليل من المجالات ، بما في ذلك (على سبيل المثال لا الحصر):

• بروتين
• ب 12
• الكولين
• فيتامين أ
• الأحماض الدهنية مثل DHA
• اليود

لكن سواء كنت ترضعين من الثدي أم لا ، فسترغب في التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة. وتشمل هذه (ولكن مرة أخرى ، لا تقتصر على):

• الكالسيوم
• فيتامينات ب
• حمض الفوليك
• حديد
• الزنك
• الدهون الصحية

كيف اخترنا هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

اخترنا الدعائم الأساسية ذات الأسعار المعقولة التي أوصى بها اختصاصيو التغذية المسجلين ، أو كانت مطابقة تمامًا لتوصياتهم. جميع المنتجات في هذه القائمة تلبي المعايير التالية:

• من السهل العثور عليها في متجر أو عبر الإنترنت
• بأسعار معقولة، ميسور، متناول اليد
• تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية لجميع الأمهات الجدد ، سواء كنت ترضعين أم لا

10 أطعمة غنية بالعناصر الغذائية لإضافتها إلى قائمة مشترياتك بعد الولادة

بيض

يُعد البيض أحد أكثر الأطعمة تنوعًا - فمن السهل تحضيرها سريعًا لتناول الإفطار أو إضافة شطيرة أو سلطة مع الغداء. يقول جورين إن البيض الغني بالمغذيات بشكل طبيعي يوفر مصدرًا جيدًا أو ممتازًا لثمانية عناصر غذائية أساسية ، بما في ذلك البروتين عالي الجودة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن ما تأكله أثناء الرضاعة الطبيعية يذهب لطفلك أيضًا. توفر بيضة كبيرة تزن 50 جرامًا 118 ملليجرام من الكولين ، وهو أمر مهم لنمو دماغ الرضع وصحة الأم أيضًا.

بذور الشيا

بذور الشيا غنية بالألياف والمغنيسيوم والبروتين والكالسيوم والدهون - نعم ، كل هذا الخير يعيش داخل بذرة صغيرة جدًا! كما أنه من السهل جدًا إضافتها إلى نظامك الغذائي. ما عليك سوى مزجها في عصير أو إضافة ملعقة إلى الزبادي أو دقيق الشوفان في وجبة الإفطار.

شراء بذور الشيا عبر الإنترنت.

سمك السالمون

يقول جورين: "الأسماك الدهنية مثل السلمون ليست مفيدة فقط لصحتك ، ولكن لصحة طفلك لأنها توفر أوميغا 3 المفيدة".

يمكنك بأمان تناول ما يصل إلى 12 أوقية أسبوعيًا من الأسماك منخفضة الزئبق ، مثل السلمون والسردين والأنشوجة ، أو 4 أوقيات من أسماك الزئبق المعتدلة مثل سمك الهلبوت والتونة الباكورة.

الشوفان والحبوب الكاملة

الشوفان مليء بالألياف ، مما يجعله خيارًا ممتازًا إذا كنت تعانين من الإمساك و / أو البواسير بعد الولادة. يمكن أن توفر حصة واحدة من 4 إلى 6 جرامات من الألياف ، ويمكنك إعطاء وجبة فطورك دفعة أخرى في هذا الصدد بتغطيتها بالفاكهة الطازجة. إضافة أخرى رائعة إلى زبدة المكسرات الغنية بالبروتين.

شراء حبوب الشوفان الكاملة عبر الإنترنت.

افوكادو

الأفوكادو ليس فقط قشديًا ولذيذًا ، ولكنه يوفر دهونًا صحية ومشبعة تساعدك على الحفاظ على طاقتك أثناء الرضاعة الطبيعية. يقول جورين إن عصير الأفوكادو يمكن أن يكون وجبة سريعة رائعة للأمهات الجدد المشغولات.

بذور اليقطين

بذور اليقطين غنية بالزنك بشكل خاص ، وهو أمر مهم للغاية للشفاء بعد الولادة ، كما تقول كاساندرا ستوكويل MS ، RDN ، LDN ، CLC ، المالكة المشاركة لـ Mamas Maternal Health Nutrition and Lactation Coaching في مدينة نيويورك.

علاوة على الزنك ، تعد بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للبروتين والدهون الصحية والحديد وحمض الفوليك. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل وضع هذه البذور القلبية في السلطة ، أو رشها فوق الجرانولا ، أو تناول وجبة خفيفة في الحفنة.

شراء بذور اليقطين عبر الإنترنت.

مرق العظام

مرق العظام هو مصدر كبير للأحماض الأمينية لبناء الكولاجين مثل الجلايسين ، والتي قد تساعد في تعزيز التئام ما بعد الولادة ، والمفاصل الصحية ، والشعر ، والأظافر ، والجلد وصحة الغدة الدرقية ، كما يقول Mikayla Wright MS، RDN، CLC.

كما أنه يساعد على تعزيز الترطيب ، ويمكن أن تساعد ملوحة في استبدال المنحل بالكهرباء. يمكنك أيضًا صنع مرق العظام الخاص بك في المنزل باستخدام العظام والماء والخل وأي توابل إضافية تريدها.

شراء مرق العظام عبر الإنترنت.

مزيج درب

يمزج تريل بمكونات مثل الزبيب وفول الصويا المحمص غير المملح والكرز المجفف والتوت البري والكاجو الطبيعي الخام والفستق المقشر والمحمص مليء بمضادات الأكسدة والبروتين والألياف والحديد والمزيد.

هذه المكونات مفيدة لجميع الأمهات سواء كنت ترضعين أم لا ، حيث يجب عليك الحفاظ على قوتك وطاقتك في كلتا الحالتين! لذلك ، إذا كنت من محبي التوليفات الحلوة والمالحة ، فقد تكون هذه هي الوجبة الخفيفة المناسبة لك. يمكنك أيضًا إنشاء مزيج المسار الخاص بك في المنزل لتخصيصه حسب رغبتك!

شراء مزيج درب عبر الإنترنت.

الخوخ وهداء

لا يقتصر الأمر على كون البرقوق (البرقوق المجفف) يحتوي على مضادات أكسدة قوية فحسب ، بل إنه يوفر أيضًا العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K ، وكلها مفيدة للشفاء بعد الولادة ، كما يقول جورين.

الخوخ المجفف مطاطي ، حلو ، ويعد وجبة خفيفة رائعة. أو ، إذا كنت تفضل شرب العناصر الغذائية ، فحاول استخدام عصير البرقوق (تأكد من عدم وجود محليات مضافة) كأساس لعصيرك التالي.

شراء الخوخ المجفف عبر الإنترنت.

عبوات الحمص الخفيفة

كأم جديدة ، من السهل الحصول على وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية في متناول اليد. يُعد الحمص وجبة خفيفة رائعة لأنه يوفر كلًا من البروتين والألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

على سبيل المثال ، توفر وجبة بحجم وجبة خفيفة من الحمص والبسكويت المملح 10 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف للمساعدة في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، كما يقول جورين.

اشترِ عبوات الحمص الخفيفة عبر الإنترنت.