نتيجة النظام الغذائي الصحي: 4.08 من 5
حمية أورنيش هي خطة حمية شائعة تعد بالمساعدة في عكس الأمراض المزمنة وتعزيز الصحة.
يتضمن إجراء تغييرات شاملة في نمط الحياة واتباع نظام غذائي قليل الدسم قائم على النباتات ومليء بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
ومع ذلك ، فإنه يقيد أيضًا العديد من مجموعات الأطعمة الصحية وقد يزيد من خطر الإصابة بنقص التغذية دون التخطيط السليم.
تستعرض هذه المقالة حمية أورنيش ، بما في ذلك ما إذا كانت تحسن الصحة وتساعد على إنقاص الوزن.
بطاقة أداء مراجعة النظام الغذائي
- النتيجة الإجمالية: 4.08
- فقدان الوزن: 5
- الأكل الصحي: 4
- الاستدامة: 4.5
- صحة الجسم بالكامل: 3.5
- جودة التغذية: 4
- بناء على الأدلة: 3.5
الخلاصة السفلية: نظام أورنيش الغذائي هو نظام غذائي قليل الدسم ، نباتي لاكتو-بيض-نباتي يركز على تغيير نمط الأكل الخاص بك. على الرغم من أنه قد يساعد في دعم فقدان الوزن ، إلا أنه يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون ويحد من تناول مجموعات غذائية معينة ، مما قد يتسبب في بعض حالات نقص المغذيات.
ما هي حمية أورنيش؟
النظام الغذائي الأورنيش هو خطة وضعها الدكتور دين أورنيش ، وهو طبيب وباحث ومؤسس معهد أبحاث الطب الوقائي في سوساليتو ، كاليفورنيا.
الخطة في الأساس عبارة عن نظام غذائي نباتي قليل الدسم يركّز على مكونات نباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
يُسمح أيضًا بالأطعمة الأخرى في الخطة ، بما في ذلك منتجات الصويا وبياض البيض وكميات محدودة من منتجات الألبان الخالية من الدسم.
وفقًا لمنشئ النظام الغذائي ، فإن مجرد تغيير نمط الأكل الخاص بك يمكن أن يعزز فقدان الوزن ويعكس تطور الحالات المزمنة مثل سرطان البروستاتا وأمراض القلب والسكري.
يقال إنه يعمل عن طريق تنشيط الجينات المعززة للصحة مع عكس الشيخوخة على المستوى الخلوي.
ملخصحمية أورنيش هي نظام غذائي نباتي قليل الدسم ويقال إنه يزيد من فقدان الوزن ويعكس تطور المرض.
كيفية إتباع حمية الأورنيش
على عكس العديد من الحميات الغذائية الأخرى ، فإن حمية أورنيش بسيطة وسهلة المتابعة.
ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع مدخولك من العناصر الغذائية ، ولا توجد أطعمة محظورة تمامًا كجزء من النظام الغذائي ، باستثناء معظم المنتجات الحيوانية.
ومع ذلك ، لا يتم تضمين اللحوم والأسماك والدواجن في النظام الغذائي ، ولا يُسمح بالأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات والبذور والزيوت النباتية إلا بكميات محدودة.
تعتبر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وأطعمة الصويا من المكونات الرئيسية لنظام Ornish Diet ويجب أن تشتمل على غالبية وجباتك.
يُسمح أيضًا ببيض البيض ، ويمكن أيضًا الاستمتاع بوجبتين يوميًا من منتجات الألبان الخالية من الدسم مثل الحليب والزبادي.
يجب أن تشكل الدهون الصحية حوالي 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية وتأتي في الغالب من الدهون الطبيعية الموجودة في الأطعمة الكاملة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات.
يمكن أيضًا تناول ثلاث حصص أو أقل من الأطعمة مثل المكسرات والبذور يوميًا.ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن أحجام الوجبة صغيرة جدًا ، ويجب أن تحتوي الحصة الواحدة على أقل من 3 جرامات من الدهون.
يجب أيضًا الحد من المشروبات المحتوية على الكافيين والكربوهيدرات المكررة والسكر والكحول والأطعمة المعلبة قليلة الدسم كجزء من النظام الغذائي.
بالإضافة إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، يوصى أيضًا بممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة يوميًا لتحسين النتائج.
ملخصيتضمن نظام أورنيش الغذائي تناول معظم الأطعمة قليلة الدسم والنباتية والحد من المنتجات الحيوانية والكربوهيدرات المكررة والأطعمة الغنية بالدهون والمكونات المصنعة.
فوائد
قد يرتبط نظام أورنيش الغذائي بالعديد من الفوائد الصحية.
قد يساعد في إنقاص الوزن
يركز نظام Ornish Diet على المكونات الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن.
وفقًا لإحدى الدراسات التي أُجريت على 20 شخصًا ، أدى اتباع حمية أورنيش لمدة عام واحد إلى فقدان الوزن بمعدل 7.5 رطل (3.3 كجم) ، وهو ما كان أكبر من الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى مثل أتكينز ، وويت واتشرز ، ونظام المنطقة الغذائي
وبالمثل ، وجدت دراسة أخرى مدتها عام واحد أن 76 مشاركًا ممن اتبعوا حمية الأورنيش فقدوا في المتوسط 5 أرطال (2.2 كجم).
علاوة على ذلك ، تظهر دراسات أخرى أن التحول إلى نظام غذائي نباتي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 74 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، كان اتباع نظام غذائي نباتي لمدة 6 أشهر أكثر فعالية بشكل ملحوظ من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في تعزيز فقدان الدهون.
يساعد في الوقاية من الأمراض
تشير الأبحاث الواعدة إلى أن حمية أورنيش يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة.
في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن النظم الغذائية النباتية قد تترافق مع انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
وجدت دراسات أخرى أن النظام الغذائي النباتي والنباتي قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان المعدة والقولون والمستقيم والبروستاتا والثدي.
علاوة على ذلك ، قارنت دراسة واحدة صغيرة أجريت على 18 شخصًا تأثيرات ثلاث أنظمة غذائية شائعة ، بما في ذلك حمية أورنيش ، على مدار 4 أسابيع.
خفضت حمية أورنيش مستويات الكوليسترول الكلي ، والدهون الثلاثية ، والكوليسترول الضار (الضار) ، والالتهابات ، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
مرنة وسهلة المتابعة
على عكس خطط النظام الغذائي الأخرى التي تتطلب منك حساب السعرات الحرارية بعناية أو تتبع مدخولك من العناصر الغذائية ، فإن حمية أورنيش تتطلب الحد الأدنى من الجهد ويسهل اتباعها نسبيًا.
وفقًا لمنشئ النظام الغذائي ، بصرف النظر عن منتجات حيوانية معينة ، لا توجد أطعمة محظورة تمامًا على الخطة - على الرغم من وجوب تقييد بعض المكونات.
يُسمح حتى ببعض عناصر الراحة المعبأة مسبقًا مثل البرغر النباتي أو الحبوب الكاملة باعتدال ، بشرط أن تحتوي على أقل من 3 جرامات من الدهون لكل وجبة.
نظرًا لأن النظام الغذائي ليس مثقلًا بالقواعد واللوائح المعقدة ، فمن السهل الالتزام به على المدى الطويل.
ملخصقد يزيد نظام أورنيش الغذائي من فقدان الوزن ويساعد في الوقاية من الأمراض. كما أنها أكثر مرونة وأسهل في المتابعة من خطط النظام الغذائي الأخرى.
السلبيات المحتملة
على الرغم من ارتباط حمية أورنيش بالعديد من الفوائد المحتملة ، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها.
بالنسبة للمبتدئين ، فهي منخفضة جدًا في الدهون الصحية ، حيث تأتي أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
يوصي معظم خبراء الصحة والهيئات التنظيمية بالحصول على حوالي 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون للمساعدة في تحسين الصحة.
يمكن للدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة أن تحمي من أمراض القلب وتقلل الالتهاب وتدعم وظائف المخ وتضمن النمو والتطور الصحي.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن إزالة اللحوم وبعض المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بنقص التغذية.
في الواقع ، تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية تميل إلى أن تكون أقل في العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12 والزنك
يمكن أن تضمن مراقبة تناولك لهذه الفيتامينات والمعادن الرئيسية والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات أنك قادر على تلبية احتياجاتك أثناء اتباع نظام أورنيش الغذائي.
يمكنك أيضًا اختيار تناول الفيتامينات المتعددة ، والتي يمكن أن تساعد في سد أي ثغرات في نظامك الغذائي لمنع نقص التغذية.
ملخصحمية أورنيش منخفضة جدًا في الدهون الصحية وتتطلب تخطيطًا دقيقًا لمنع نقص التغذية.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
النظام الغذائي الأورنيش هو نظام غذائي نباتي يحتوي على اللبن والبيض يشجع على مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبقوليات.
أغذية للأكل
فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من حمية أورنيش:
- الفواكه: تفاح ، موز ، برتقال ، كيوي ، جريب فروت ، توت ، رمان ، شمام ، كمثرى ، مشمش.
- الخضار: البروكلي والقرنبيط واللفت والكرنب والفلفل والثوم والبصل والسبانخ والكوسا
- البقوليات: الفاصوليا ، الحمص ، العدس ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الفاصوليا
- الحبوب الكاملة: الكينوا ، القطيفة ، الحنطة السوداء ، الشعير ، الفارو ، الأرز البني ، الشوفان
- مصادر البروتين: التيمبيه ، التوفو ، بياض البيض
- الأعشاب والتوابل: الثوم والكمون والكركم والكزبرة والكزبرة والبقدونس والقرفة وجوزة الطيب
الأطعمة للحد
الأطعمة التالية مسموح بها أيضًا بكميات محدودة في النظام الغذائي:
- المكسرات والبذور (3 حصص صغيرة أو أقل يوميًا): الجوز واللوز والكاجو والبقان وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان
- الأطعمة المعلبة قليلة الدسم: الحبوب الكاملة ، البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة ، البرغر النباتي
- المشروبات المحتوية على الكافيين: ما يصل إلى فنجان واحد من القهوة أو فنجانين من الشاي الأسود / القهوة منزوعة الكافيين يوميًا
- منتجات الألبان (حصتان أو أقل في اليوم): زبادي خالي الدسم ، حليب خالي الدسم
- الدهون: زيت الزيتون ، الأفوكادو ، زيت جوز الهند ، الزبدة ، الزيت النباتي ، زيت الكانولا ، الزيتون
- الكربوهيدرات المكررة (حصتين أو أقل في اليوم): المعكرونة البيضاء ، البسكويت ، البسكويت ، الخبز الأبيض ، الفطائر ، دقيق التورتيلا ، الأرز الأبيض ، العسل ، الصبار ، السكر البني ، السكر الأبيض
- الكحول (حتى حصة واحدة في اليوم): النبيذ والبيرة والخمور
- الأطعمة المصنعة: الوجبات الجاهزة عالية الدهون ، والمخبوزات ، والوجبات السريعة ، ورقائق البطاطس ، والمعجنات
الاطعمة لتجنب
فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها في خطة النظام الغذائي:
- اللحوم: لحم البقر والضأن والماعز ولحم العجل
- المأكولات البحرية: سمك السلمون والماكريل والتونة والأنشوجة والسردين والجمبري وجراد البحر
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي والأوز والبط
- صفار البيض
ملخصيتم تشجيع الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين النباتي في حمية الأورنيش. اللحوم والأسماك والدواجن محظورة ، بينما يجب الحد من المكونات عالية الدهون والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة.
قائمة عينة
إليك عينة قائمة لمدة 3 أيام لنظام Ornish Diet.
اليوم 1
- الإفطار: التوفو مع الطماطم والبصل والثوم والفلفل
- الغداء: أرز بني مع فاصوليا سوداء وبروكلي مطهو على البخار
- العشاء: مرق الخضار بالعدس مع براعم بروكسل المحمصة
اليوم الثاني
- الفطور: عجة بياض البيض مع الخضار المشكلة
- الغداء: فلفل حلو محشو بالفول والبرغل والطماطم والبصل واللفت والسبانخ.
- العشاء: حمص بالكاري مع الكسكس وسلطة جانبية
يوم 3
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الفراولة والعنب البري والقرفة
- الغداء: نودلز الكوسة مع كرات لحم الفاصولياء والبيستو
- العشاء: ترياكي تمبيه مع الكينوا والخضار المقلية
ملخصتوفر القائمة أعلاه بعض أفكار الوجبات التي يمكن تضمينها في نظام Ornish Diet.
الخط السفلي
حمية أورنيش هي نظام غذائي قليل الدسم ، نباتي لاكتو-بيضوي ، يزعم أنه يقدم فوائد صحية كبيرة.
بالإضافة إلى كونها مرنة وسهلة المتابعة ، تشير بعض الدراسات إلى أن حمية أورنيش قد تساعد في زيادة فقدان الوزن والحماية من الأمراض المزمنة.
ومع ذلك ، فهو أيضًا منخفض جدًا في الدهون الصحية وقد يفتقر إلى بعض الفيتامينات والمعادن ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بنقص التغذية.
وبالتالي ، إذا كنت ترغب في تجربة حمية الأورنيش ، فتأكد من التخطيط لها بعناية لتجنب الآثار الصحية السلبية.
