يمكن أن يساعدك روتين التمرين المتوازن مع حبل القفز على إنقاص الوزن

ملخص

القفز على الحبل هو شكل من أشكال تمارين القلب التي يقسم بها الرياضيون على مستوى عالمي - من الملاكمين إلى محترفي كرة القدم. قفز الحبل يساعد:

• نغمة عجولك
• شد قلبك
• تحسين قدرة رئتيك
• بناء القدرة على التحمل.

القفز بالحبل هو تمرين لكامل الجسم ، لذا فهو يحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير. بالنسبة لشخص متوسط ​​الحجم ، قد يؤدي القفز على الحبل إلى حرق أكثر من 10 سعرات حرارية في الدقيقة.

لكن القفز على الحبل وحده لن يكون كافيًا لمساعدتك على إنقاص الوزن. يمكن أن يكون نط الحبل جزءًا من نظام غذائي وروتين تمارين يساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك ويساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.

ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء الأخرى التي يجب أن تعرفها قبل تجربتها. استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن قفز الحبل لإنقاص الوزن.

كيفية تحقيق خسارة الوزن

يبدأ مفتاح نط الحبل لفقدان الوزن بفهم كيفية إنقاص الوزن.

تتفق الأدبيات الطبية على أن القاعدة الأولى لفقدان الوزن هي خلق عجز في السعرات الحرارية. يتم تعريف "نقص السعرات الحرارية" ببساطة على أنه استخدام سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه على مدار اليوم. يمكنك القيام بذلك من خلال الانتباه إلى كمية الطعام التي تتناولها وحرق السعرات الحرارية من خلال التمرين.

لتفقد رطلًا واحدًا من الدهون أسبوعيًا ، تحتاج إلى إنشاء عجز ثابت في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا. هذا يصل إلى حوالي 3500 سعرة حرارية في الأسبوع.

سيعتمد عدد السعرات الحرارية التي تخسرها من خلال القفز على الحبل على مقدار وزنك عند البدء. "السعرات الحرارية" هي ببساطة مقياس للطاقة. الوزن هو قياس الجاذبية. عندما تزن أكثر ، يتطلب الأمر مزيدًا من الطاقة للعمل ضد الجاذبية لتحريك جسمك. هذا هو السبب في أن الأشخاص ذوي الوزن الثقيل يحرقون سعرات حرارية أكثر عند ممارسة الرياضة

نتائج فقدان الوزن بحبل القفز

تختلف نتائج قفز الحبل حسب:

• حمية غذائية
• أهداف فقدان الوزن
• مستوى النشاط
• مستوى الالتزام بالتمرين

ستحتاج أيضًا إلى التفكير في عوامل أخرى ، مثل عمرك وعملية الأيض لديك ، والتي قد تؤثر على سرعة رؤية النتائج.

كمثال ، سنستخدم امرأة وزنها 150 رطلاً. من خلال الأكل اليقظ ، قد تكون قادرة على خلق عجز في السعرات الحرارية بمقدار 3500 سعرة حرارية - رطل واحد من فقدان الوزن - أسبوعيًا. إذا أضافت تمرين القفز بالحبل لمدة 20 دقيقة إلى روتينها ، 5 أيام في الأسبوع ، فستفقد 200 سعرة حرارية إضافية في اليوم. هذه 1000 سعرة حرارية يتم حرقها أسبوعيًا ، مما يمنحها زيادة في فقدان الوزن بمقدار نصف رطل إضافي في الأسبوع.

لا ينصح الأطباء بفقدان أكثر من رطلين أسبوعيًا ، حيث يمكن أن يبدأ في التأثير على كتلة عضلاتك.

بمعدل 1.5 رطل من الوزن أسبوعيًا ، ستفقد 6 أرطال في الشهر. إذا التزمت بروتينها ، فستفقد 12 رطلاً في شهرين. مع انخفاض وزنها ، سيتعين عليها القفز على الحبل لفترة أطول من الوقت ، أو تقييد تناول السعرات الحرارية بشكل أكبر ، للاستمرار في رؤية نفس النتائج.

قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 4 أشهر حتى ترى نتائج مثيرة ، مثل خسارة 20 رطلاً من الوزن. سيكون فقدان 20 رطلاً من الوزن نسبة كبيرة من وزنها الأولي ، مما قد يجعل تحقيق هذه النتيجة صعبًا. قفز الحبل بوزن 155 رطلاً سيحرق سعرات حرارية أقل بكثير من قفز الحبل عند 125 رطلاً.

اعتبارات أخرى

هناك عوامل أخرى يجب مراعاتها عند القفز على الحبل لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، يؤدي القيام بنفس التمرين مرارًا وتكرارًا إلى نتائج متناقصة في النهاية.

سيؤدي التدريب المتقاطع من خلال التمارين الهوائية الأخرى ، مثل تمارين رفع الأثقال أو الجري أو الكيك بوكسينغ الكارديو إلى زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها ويمنعك من الوصول إلى "مرحلة فقدان الوزن" المخيفة حيث يتوقف روتينك عن العمل.

قبل أن تبدأ في أي خطة لتقييد السعرات الحرارية ، من الجيد التحدث مع طبيب حول أهدافك وتاريخك الصحي. تكتسب الحميات الغذائية مثل نظام كيتو أو باليو شعبية كبيرة ، ولكن عوامل مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب قد تعني أنها ليست خيارًا جيدًا بالنسبة لك.

أفضل مكان للبدء هو تقييم ما تريد الوصول إليه أولاً في خزانة المؤن والثلاجة. يمكن لأشكال البروتين الغنية بالمغذيات والغنية بالألياف أن تقلل من الجوع ، في حين أن تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة سيخفض مئات السعرات الحرارية من استهلاكك اليومي.

نط الحبل تجريب لفقدان الوزن

أحد المفاهيم الخاطئة حول قفز الحبل من أجل إنقاص الوزن هو أنك تقفز على الحبل فقط لفترة طويلة من الزمن. يكمن مفتاح قفز الحبل كتمرينات هوائية في قدرتها على التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). هذا يعني أنك تتمرن بمستوى كثافة عالية لفترات قصيرة ، تليها فترات راحة. إليك عينة من تمرين القفز بالحبل. ستحتاج إلى ساعة توقيت أو الوصول إلى تطبيق مزود بمؤقت.

• المجموعة 1: القفز على الحبل لمدة 30 ثانية على التوالي. قد يكون هذا أصعب مما يبدو. استرح لمدة 60 ثانية ، ثم كرر ذلك لمدة 30 ثانية. كرر 9 مرات.
• المجموعة 2: اقفز الحبل لمدة 30 ثانية على التوالي مع تبديل القدمين ، وممارسة نقل وزنك ذهابًا وإيابًا وشد قلبك. استرح لمدة 90 ثانية بين العدات. افعل هذا 4 مرات أخرى.
• المجموعة 3: تنتهي بمجموعة دائرة حبل القفز. قم بقفز الحبل لمدة 30 ثانية ، واسترح لمدة 12 ثانية فقط قبل القيام بقفز الرافعات لمدة 30 ثانية. استريحي لمدة 12 ثانية ، وأضيفي تمارين بيربي في 30 ثانية. استرح مرة أخرى وانتهي بقوة مع 30 ثانية من تمارين الضغط.

كيفية القفز على الحبل

عندما تستخدم حبل القفز كأداة للتمرين ، فقد ترغب في الاستثمار في حبل قفز متخصص من متجر للسلع الرياضية. يمكن لمندوب المبيعات في أحد هذه المتاجر إرشادك إلى أفضل الطرق لاستخدام حبل القفز وإذا كنت بحاجة إلى أحذية خاصة.

إذا لم تكن قد استخدمت حبل القفز مطلقًا ، أو إذا مضى وقت طويل ، فإليك تجديد معلومات حول الأساسيات:

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وطويل القامة مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والحبل خلف قدميك.

استخدم يديك لتأرجح الحبل للأمام بحركة واحدة. أثناء تأرجح الحبل للأمام ، تقوم أيضًا بتحريك معصميك قليلاً لأعلى بحيث ينزل الحبل بين كاحليك وركبتك. قد ترغب في ممارسة هذه الحركة عدة مرات ومعرفة مكان سقوط الحبل قبل محاولة القفز فوقه.

حدد توقيت تأرجح الحبل بحيث يمكنك رفع ركبتيك معًا والقفز فوق الحبل عندما يأتي فوق رأسك. بمجرد القيام بذلك بنجاح ، استمر! تعرف على عدد المرات التي يمكنك فيها تمرير الحبل تحت قدميك دون توقف. قد تستغرق هذه الخطوة بعض الممارسة ، لكنها في النهاية ستأتي بشكل طبيعي.

الفوائد الصحية الأخرى لقفز الحبل

فقدان الوزن ليس الفائدة الصحية الوحيدة المحتملة لقفز الحبل.

قفز الحبل يحسن صحة قلبك

عندما تستخدم حبل القفز كإحدى التمارين الروتينية ، فإنك بذلك ترفع معدل ضربات قلبك إلى مستوى أعلى من المعتاد. ثبت أن التمارين عالية الكثافة تجعل قلبك أقوى وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.

قفز الحبل يمكن أن يقلل دهون البطن

لا يوجد تمرين فعال من تلقاء نفسه - بدون اتباع نظام غذائي - للتخلص من دهون البطن. ولكن تم ربط تمرين HIIT مثل القفز بالحبل بنتائج فقدان الدهون بشكل أسرع ، خاصة حول عضلات البطن وجذعك. عن طريق شد قلبك بإحكام أثناء ممارسة تمرين القفز بالحبل ، يمكنك استهداف تلك المنطقة والبدء في نحت القيمة المطلقة.

قفز الحبل يمكن أن يحسن توازنك

يتطلب الأمر بعض التنسيق والتوازن لسحب تمرين القفز الكامل على الحبل. لكن الممارسة المستمرة ستحسن قدرتك على القيام بذلك وتمنحك توازنًا وتنسيقًا أفضل في حياتك اليومية أيضًا. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على لاعبي كرة القدم الشباب أن القفز على الحبل كتمرين تدريبي يحسن التنسيق والتوازن في الملعب