كم من الماء تحتاج لشربه

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

ملخص

ربما سمعت أنه يجب أن تهدف إلى شرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا. الكمية التي يجب أن تشربها في الواقع تكون فردية أكثر مما تعتقد.

يوصي معهد الطب (IOM) الرجال بشرب ما لا يقل عن 101 أونصة من الماء يوميًا ، أي أقل بقليل من 13 كوبًا. يقولون إن النساء يجب أن يشربن ما لا يقل عن 74 أونصة ، أي ما يزيد قليلاً عن 9 أكواب.

ومع ذلك ، فإن الإجابة على مقدار الماء الذي يجب أن تشربه ليست بهذه البساطة.

توصيات المياه

في حين أن قاعدة الأكواب الثمانية هي بداية جيدة ، إلا أنها لا تستند إلى معلومات قوية ومدروسة جيدًا.

يتكون وزن جسمك من 60 بالمائة من الماء. كل نظام في جسمك يحتاج إلى الماء ليعمل. يعتمد المدخول الموصى به على عوامل تشمل الجنس والعمر ومستوى النشاط وغيرها ، مثل ما إذا كنت حاملاً أو مرضعة.

الكبار

تبلغ توصية المنظمة الدولية للهجرة الحالية للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكبر حوالي 131 أونصة للرجال و 95 أونصة للنساء. يشير هذا إلى إجمالي كمية السوائل التي تتناولها يوميًا ، بما في ذلك أي شيء تأكله أو تشربه يحتوي على الماء ، مثل الفاكهة أو الخضار.

من هذا المجموع ، يجب أن يحصل الرجال على حوالي 13 كوبًا من المشروبات. بالنسبة للنساء ، إنها 9 أكواب.

أطفال

توصيات الأطفال لها علاقة كبيرة بالعمر.

يجب أن يشرب الأولاد والبنات الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات 40 أوقية يوميًا أو 5 أكواب.

تزداد هذه الكمية إلى 56-64 أوقية ، أو 7-8 أكواب ، بعمر 9 إلى 13 عامًا.

بالنسبة للأعمار من 14 إلى 18 عامًا ، فإن كمية الماء الموصى بها هي 64-88 أوقية ، أو 8-11 كوبًا.

النساء في سن الإنجاب

إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، فستتغير توصياتك.

يجب أن تهدف النساء الحوامل من جميع الأعمار إلى الحصول على 80 أونصة ، أو 10 أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا.

قد تحتاج النساء المرضعات إلى زيادة إجمالي استهلاكهن من الماء إلى 104 أوقية ، أو 13 كوبًا.

السكانيةالكمية اليومية الموصى بها من الماء (من المشروبات)الأطفال من 4 إلى 8 سنوات5 أكواب ، أو 40 أونصة إجماليةالأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا7-8 أكواب ، أو 56-64 أونصة إجماليةالأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا8-11 كوبًا ، أو إجمالي 64-88 أونصةالرجال ، 19 سنة وما فوق13 كوبًا ، أو 104 أونصات إجماليةالنساء ، 19 سنة وما فوق9 أكواب ، أو 72 أونصة إجماليةالنساء الحوامل10 أكواب أو 80 أونصة إجماليةالنساء المرضعات13 كوبًا ، أو 104 أونصات إجمالية

اعتبارات أخرى

قد تحتاج أيضًا إلى شرب المزيد من الماء إذا كنت تعيش في مناخ حار أو تمارس الرياضة كثيرًا أو تعاني من الحمى أو الإسهال أو القيء.

أضف 1.5 إلى 2.5 كوب إضافي من الماء كل يوم إذا كنت تمارس الرياضة. قد تحتاج إلى إضافة المزيد إذا كنت تمارس التمارين لمدة تزيد عن ساعة.

قد تحتاج إلى المزيد من الماء إذا كنت تعيش في مناخ حار.

إذا كنت تعيش على ارتفاع يزيد عن 8200 قدم فوق مستوى سطح البحر ، فقد تحتاج أيضًا إلى شرب المزيد.

عندما تصاب بالحمى أو القيء أو الإسهال ، يفقد جسمك المزيد من السوائل أكثر من المعتاد ، لذا اشرب المزيد من الماء. قد يقترح طبيبك حتى تناول المشروبات مع الإلكتروليتات للحفاظ على توازن الإلكتروليت لديك أكثر استقرارًا.

لماذا تحتاج الماء؟

الماء مهم لمعظم العمليات التي يمر بها جسمك في يوم واحد. عندما تشرب الماء ، فإنك تغذي متاجرك. بدون كمية كافية من الماء ، لا يمكن لجسمك وأعضائه العمل بشكل صحيح.

تشمل فوائد مياه الشرب ما يلي:

• الحفاظ على درجة حرارة جسمك ضمن المعدل الطبيعي
• تشحيم وتوسيد مفاصلك
• حماية العمود الفقري والأنسجة الأخرى
• مساعدتك على التخلص من النفايات من خلال حركات البول والعرق والأمعاء

يمكن أن يساعدك شرب كمية كافية من الماء في أن تبدو في أفضل حالاتك. على سبيل المثال ، يحافظ الماء على صحة بشرتك. الجلد هو أكبر عضو في جسمك. عندما تشرب الكثير من الماء ، فإنك تحافظ على صحته ورطوبته.

ولأن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية ، يمكن أن يكون الماء أداة ممتازة للتحكم في وزنك أيضًا.

المخاطر

هناك مخاطر من شرب القليل أو الكثير من الماء.

تجفيف

يستخدم جسمك السوائل ويفقدها باستمرار من خلال أفعال مثل التعرق والتبول. يحدث الجفاف عندما يفقد جسمك كمية من الماء أو السوائل أكثر مما يأخذه.

يمكن أن تتراوح أعراض الجفاف من الشعور بالعطش الشديد إلى الشعور بالإرهاق. قد تلاحظ أيضًا أنك لا تتبول كثيرًا أو أن لون بولك داكن.

في الأطفال ، قد يتسبب الجفاف في جفاف الفم واللسان ، ونقص الدموع أثناء البكاء ، وقلة الحفاضات المبللة عن المعتاد.

قد يؤدي الجفاف إلى:

• الارتباك أو التفكير غير الواضح
• تغيرات في المزاج
• ارتفاع درجة الحرارة
• إمساك
• تكوين حصوات الكلى
• صدمة

يمكن علاج الجفاف الخفيف عن طريق شرب المزيد من الماء والسوائل الأخرى.

إذا كنت تعاني من الجفاف الشديد ، فقد تحتاج إلى العلاج في المستشفى. من المحتمل أن يعطيك طبيبك سوائل وأملاح وريدية (IV) حتى تختفي الأعراض.

نقص صوديوم الدم

شرب الكثير من الماء قد يشكل خطرًا على صحتك أيضًا.

عندما تشرب الكثير ، يمكن أن يؤدي الماء الزائد إلى تخفيف الشوارد في الدم. تنخفض مستويات الصوديوم لديك ويمكن أن تؤدي إلى ما يسمى بنقص صوديوم الدم.

تشمل الأعراض:

• ارتباك
• صداع الراس
• إعياء
• الغثيان أو القيء
• التهيج
• تشنجات عضلية أو تشنجات أو ضعف
• النوبات
• غيبوبة

تسمم الماء نقص صوديوم الدم غير شائع. الأشخاص ذوو البنية الأصغر والأطفال أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة. وكذلك الأشخاص النشطون ، مثل عدائي الماراثون ، الذين يشربون كميات كبيرة من الماء في فترة زمنية قصيرة.

إذا كنت في خطر بسبب شرب كميات كبيرة من الماء لممارسة الرياضة ، ففكر في شرب مشروب رياضي يحتوي على الصوديوم وإلكتروليتات أخرى للمساعدة في تجديد الإلكتروليتات التي تفقدها من خلال التعرق.

الوجبات الجاهزة

البقاء رطبًا يتجاوز مجرد الماء الذي تشربه. تشكل الأطعمة حوالي 20 بالمائة من إجمالي احتياجاتك من السوائل كل يوم. جنبًا إلى جنب مع شرب 9 إلى 13 كوبًا يوميًا من الماء ، حاول تناول الكثير من الفواكه والخضروات.

بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء تشمل:

• البطيخ
• سبانخ
• خيار
• فلفل أخضر
• التوت
• قرنبيط
• فجل
• كرفس

نصائح لشرب كمية كافية من الماء

قد تكون قادرًا على تحقيق هدفك في تناول الماء عن طريق الشرب عندما تكون عطشانًا ومع وجباتك.

إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة الإضافية في استهلاك كمية كافية من الماء ، فاطلع على هذه النصائح لشرب المزيد:

• جرب حمل زجاجة ماء معك أينما ذهبت ، بما في ذلك في المكتب وفي صالة الألعاب الرياضية وحتى في الرحلات البرية. الأمازون لديها مجموعة جيدة من زجاجات المياه.
• ركز على السوائل. لست مضطرًا إلى شرب الماء العادي لتلبية احتياجاتك من السوائل. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للسوائل الحليب والشاي والمرق.
• تجنب المشروبات السكرية. بينما يمكنك الحصول على السوائل من الصودا والعصير والكحول ، فإن هذه المشروبات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لا يزال من الذكاء اختيار الماء كلما أمكن ذلك.
• اشرب الماء أثناء تناول الطعام بالخارج. اشرب كوبًا من الماء بدلًا من طلب مشروب آخر. يمكنك توفير بعض النقود وخفض إجمالي السعرات الحرارية في وجبتك أيضًا.
• أضف بعض الذوق إلى الماء عن طريق عصر الليمون الطازج أو عصير الليمون الحامض.
• إذا كنت تمارس الرياضة بجد ، ففكر في شرب مشروب رياضي يحتوي على إلكتروليتات للمساعدة في تعويض المشروبات التي تفقدها من خلال التعرق. تسوق للمشروبات الرياضية.