ملخص
أحدثت صناعة العصائر والعصائر نجاحًا كبيرًا في الولايات المتحدة. وفقًا لأبحاث السوق ، تحقق العصائر والعصائر ما مجموعه 2 مليار دولار سنويًا. ولكن سواء كنت تفرغ مبلغًا صحيًا من المال في قالب عصائر عصري أو تصنع مشروبات فاكهية في المنزل ، فمن المهم أن تفهم الفوائد الصحية والآثار المترتبة على ما تشربه.
الفواكه والخضروات مفيدة لك - لن يجادل أحد في ذلك. تقترح الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين أن نتناول كوبين من الفاكهة و 2 1/2 كوب من الخضار كل يوم. عند تناولها بهذه المستويات ، قد تقلل المنتجات الطازجة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ، بينما تساعد أيضًا في إدارة وزنك.
ولكن وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من أي منهما. هذا جزء من عملية عصر العصير والخلط: كلاهما يسهل إدخال المزيد من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي.
ما الفرق بين العصير والخلط؟
الفرق بين العصير والخلط هو ما تبقى خارج العملية.
مع عصر العصير ، فأنت تقوم بشكل أساسي بإزالة جميع المواد الليفية ، مع ترك سائل الفاكهة والخضروات فقط. مع الخلط ، تحصل على كل شيء - اللب والألياف التي تزيد من حجم المنتج. هذا هو المكان الذي نبدأ فيه فصل فوائد الخيارين.
العصير 101
- كميات أكثر تركيزًا من الفيتامينات والعناصر الغذائية
- سهولة امتصاص العناصر الغذائية
- تحتوي بعض العصائر على سكر أكثر من المشروبات الغازية
- نقص الألياف ، وهو أمر ضروري لعملية الهضم الصحية ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
مزج 101
- تحافظ الفواكه والخضروات المخلوطة على جميع الألياف الموجودة بها من أجل الهضم الصحي
- تملأك الأجزاء الليفية من الفاكهة والخضروات وتحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة
تركيز المغذيات
عند عصر الفاكهة والخضروات ، قد تحصل على عناصر غذائية أكثر تركيزًا وسهل الامتصاص. هذا لأن معظم الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة موجودة عادةً في العصير - وليس اللب والمواد الليفية التي تحصل عليها أيضًا في العصير. لكن هذه ليست القصة كاملة.
محتوى الألياف
تحتوي العصائر على القليل من الألياف أو لا تحتوي على ألياف. الألياف مهمة للغاية من أجل الهضم السليم والصحة الجيدة.
الألياف القابلة للذوبان ، مثل تلك الموجودة في التفاح والجزر والبازلاء والفاصوليا الخضراء والحمضيات ، تذوب في الماء وتبطئ عملية الهضم ، مما يساعد على إدارة مستويات السكر في الدم. الألياف غير القابلة للذوبان ، الموجودة في الخضروات مثل القرنبيط والبطاطس والخضروات ذات الأوراق الداكنة ، تضيف كتلة إلى البراز وتحفز الأمعاء على العمل.
مضادات الأكسدة
الألياف ليست الشيء الوحيد الموجود في لب الفاكهة والخضروات. قارنت دراسة أجريت عام 2012 وجود المواد الكيميائية النباتية - مركبات مضادات الأكسدة ذات الخصائص المضادة للسرطان - في عصير الجريب فروت مقابل الجريب فروت المخلوط. وجد الباحثون أن الفاكهة المخلوطة تحتوي على تركيز أعلى من المركب المفيد لأن هذا المركب موجود بشكل أساسي في الأغشية الليفية للفاكهة.
سهولة الهضم
يشير المدافعون عن العصائر إلى أن تناول الفاكهة والخضروات بدون الألياف يمنح جسمك استراحة من العمل الشاق لعملية الهضم. يقترحون أيضًا أنه يعزز امتصاص العناصر الغذائية.
أكد أحد التحليلات أن بيتا كاروتين ، كاروتينويد مفيد ، يتم الحصول عليه من المنتجات المعصورة بدلاً من أشكال الطعام الكامل ، أدى إلى ارتفاع مستويات بيتا كاروتين في الدم. وجدت العديد من الدراسات أن المستويات المرتفعة من البلازما أو مستويات الدم من بيتا كاروتين تنبئ بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. ذكر الباحثون أن الألياف القابلة للذوبان تقلل امتصاص البيتا كاروتين بنسبة 30 إلى 50 في المائة.
ومع ذلك ، فقد أشاروا أيضًا إلى أن المزج مفيد أيضًا. بينما تظل الألياف موجودة في المزج ، يتم تكسير جدران الخلايا للأطعمة. هذا يسمح بتحسين امتصاص بيتا كاروتين.
في بعض الأمراض وحالات سوء الامتصاص ، يوصى بالوجبات الغذائية منخفضة الألياف وقليلة المخلفات. في هذه الحالات ، قد يكون العصير مناسبًا.
في حين أن البحث محدود ، هناك أدلة غير مؤكدة من الأشخاص الذين أكملوا صيام العصير والتطهير ، وذكروا مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم استهلاك الألياف بشكل كافٍ ، مما يتسبب في آثار صحية ضارة. لذلك ، فإن تناول الأطعمة المخلوطة أكثر من الأطعمة المعصورة قد يوفر فوائد كل من الأطعمة الكاملة والأطعمة المعصورة.
سكر
يقول اختصاصي التغذية كيمبرلي جومر ، MS ، RD ، LDN ، إن استهلاك السكر هو جانب سلبي رئيسي لكل من العصير والخلط. يقول جومر إن كلاً من العصائر والعصائر يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم - لكن التأثيرات أسرع وأكثر دراماتيكية مع العصير.
مع الفواكه والخضروات المخلوطة ، يوجد الكثير فقط الذي يمكنك شربه قبل أن تبدأ في الشعور بالشبع. يساعد اللب والجلد والألياف على زيادة حجم المشروب ، مما يملأك ويحد من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية. لكن مع العصير ، يمكنك أن تستهلك نفس الكمية من الفاكهة والخضروات ولا تزال غير راضٍ.
تحتوي بعض العصائر الطازجة التجارية على قدر من السكر أو أكثر من المشروبات الغازية. وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2014 أنه في المتوسط ، تحتوي عصائر الفاكهة على 45.5 جرامًا من الفركتوز لكل لتر ، وهو ليس بعيدًا عن متوسط 50 جرامًا لكل لتر في المشروبات الغازية.
وجد أن عصير التفاح Minute Maid يحتوي على 66 جرامًا من الفركتوز لكل لتر ، وهو أعلى من كل من Coca-Cola و Dr. Pepper! على الرغم من أن العصائر قد تحتوي على كمية أقل ، يجب أن يكون السكر مصدر قلق بغض النظر.
الوجبات الجاهزة
للعصير مجموعة متنوعة من الفوائد ، بما في ذلك زيادة تركيز العناصر الغذائية لكل أونصة ، وزيادة استهلاك الفواكه والخضروات ، وتحسين امتصاص العناصر الغذائية. قد يساعد أيضًا الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تناول خضرواتهم على معدة الطعم.
من ناحية أخرى ، مع تناول العصير ، فإنك تفقد الألياف المهمة. قد تفقد أيضًا مركبات مهمة أخرى موجودة في لب وأغشية المنتج.
من خلال الخلط ، ستحصل على كل ما تقدمه الفاكهة والخضروات ، لكن قوام اللب قد يكون غير مقنع للبعض.
في كلتا الحالتين ، هناك تحذير لجميع الفوائد: السكر. بسبب السكر ، يحث جومر على توخي الحذر ، خاصة إذا كان فقدان الوزن هو هدفك.
يعتقد بعض الخبراء أنه يمكنك تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم من السعرات الحرارية السائلة عن طريق إضافة مصادر الألياف أو البروتين أو الدهون ، مثل الأفوكادو أو بذور الشيا أو مساحيق البروتين أو الزبادي اليوناني غير المحلى. لكن آخرين يختلفون.
يقول جومر: "لا نوصي بأي سعرات حرارية سائلة". "لفقدان الوزن ، تناول دائمًا الفواكه والخضروات - لا تشربها. إذا لم يكن فقدان الوزن مشكلة ، فإن العصير سيفوز بالجائزة على العصير ".
