ما هو الفونيو؟ التغذية والفوائد والاستخدامات والمزيد

الفونيو من الحبوب التراثية الأفريقية - أو الحبوب القديمة - التي تعتبر أقدم الحبوب المزروعة في القارة.

موطنه الأصلي غرب إفريقيا ، إنه عنصر أساسي يتم الاستمتاع به بشكل شائع في المناطق الجبلية في بلدان مثل بوركينا فاسو وغينيا والسنغال ومالي ونيجيريا.

تشمل الأسماء الأخرى للفونيو آشا ، وإيبورورا ، والأرز الجائع.

تشرح هذه المقالة الأهمية الثقافية والمغذيات والفوائد الصحية لفونيو - وتعطيك العديد من الوصفات لتجربتها.

الأهمية الثقافية للفونيو

في بعض أجزاء غرب إفريقيا ، تحمل الفونيو أهمية اجتماعية وثقافية.

في السنغال وبوركينا فاسو ومالي وتوغو ، كان الفونيو محجوزًا تقليديًا للزعماء والعائلة المالكة ويتم الاستمتاع به خلال شهر رمضان المبارك أو في الاحتفالات مثل حفلات الزفاف والتعميد.

في بعض مناطق توغو ، يستخدم الفونيو لمنع تخثر الدم بعد الولادة وتحفيز إنتاج الحليب لدى الأشخاص الذين يرضعون من الثدي.

كغذاء أساسي ، يلعب دورًا حيويًا في ضمان الأمن الغذائي ، خاصة خلال فترة ما بعد الحصاد عندما يكون الغذاء نادرًا. يمكن حصادها في غضون 6-8 أسابيع وتخزينها جيدًا دون التعرض لخطر الإصابة بالآفات.

ينمو الفونيو جيدًا في ظروف الجفاف والتربة الفقيرة دون الحاجة إلى الأسمدة أو غيرها من الأدوات.

أنواع المحاصيل المهملة وغير المستغلة

على الرغم من تراثها الثقافي الغني وملفها الغذائي ، تعتبر الفونيو من أنواع المحاصيل المهملة وغير المستغلة (NUCS).

يشار إليها أحيانًا باسم "المحاصيل المفقودة" ، أو "المحاصيل الثانوية" ، أو "المحاصيل اليتيمة" ، ولم يتم إجراء بحث شامل لهذه البرامج ، حيث يتم استخدامها بشكل سيئ ، ويتم زراعتها إلى حد كبير بواسطة مزارع أصحاب الحيازات الصغيرة.

ومع ذلك ، فإن هذا المد يتغير. اليوم ، الفونيو مدرج كمحصول ذو أولوية لغرب إفريقيا. نظرًا لخصائصه الغذائية والبيئية ، فضلاً عن قدرته على تنويع النظام الغذائي ، يمكن العثور عليه في ممرات ومتاجر الطعام المتخصصة في جميع أنحاء العالم.

علاوة على ذلك ، أصبح الفونيو مصدر دخل مهم للمزارعين أصحاب الحيازات الصغيرة في غرب أفريقيا.

ملخص

الفونيو من الحبوب ذات الأهمية الثقافية في العديد من بلدان غرب إفريقيا ، حيث تستخدم غالبًا في مختلف الاحتفالات. على الرغم من أنها قابلة للزراعة بشكل كبير ، إلا أنها لم تُستغل بشكل جيد على مر التاريخ.

هل توجد أنواع مختلفة من الفونيو؟

ينتمي الفونيو ، وهو أحد أفراد عائلة الدخن ، إلى نوعين رئيسيين:

• Digitaria iburua. تحتوي هذه الحبة البيضاء على سنيبلات سوداء أو بنية اللون وتنمو بشكل أساسي في أجزاء من نيجيريا وتوغو وبنين.
• Digitaria exilis. تنمو هذه الحبوب البيضاء من السنغال إلى تشاد ، وكذلك في وسط نيجيريا. إنه النوع الأكثر شيوعًا الذي يتم تناوله من بين النوعين وهو متاح بسهولة أكبر خارج إفريقيا.

ملخص

النوعان الرئيسيان من fonio هما Digitaria iburua و Digitaria exilis، والأخير موجود بشكل شائع خارج إفريقيا.

الفونيو هو قوة غذائية

بالإضافة إلى كونه منخفضًا بشكل طبيعي في الكوليسترول والصوديوم والدهون ، فإن 1/4 كوب (45 جرام) من الفونيو الجاف - نصف كوب مطبوخ تقريبًا - يوفر:

• السعرات الحرارية: 170
• البروتين: 2 جرام
• السكر: 0 جرام
• الدهون: 0.5 جرام
• الكربوهيدرات: 39 جرام
• الألياف: 4٪ من القيمة اليومية (DV)
• الحديد: 4٪ من القيمة اليومية

الفونيو مصدر جيد لفيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين ، وهي ضرورية لنمو الخلايا وتطورها ووظيفتها ، فضلاً عن إنتاج الطاقة.

تقترح منظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة (الفاو) أن الفونيو يحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم في جميع الحبوب. قد يجعله هذا خيارًا جيدًا لأولئك الذين لا يستهلكون منتجات الألبان ، مثل النباتيين أو الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

يوفر Fonio أيضًا الحديد والنحاس والزنك والمغنيسيوم.

يساعد الحديد والنحاس في تكوين خلايا الدم الحمراء والنسيج الضام وخلايا الدم ، بينما يلعب الزنك دورًا في وظيفة المناعة وتخليق البروتين ونمو الخلايا وانقسامها. يساعد المغنيسيوم في العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية وهو ضروري لإنتاج الطاقة.

ملخص

يوفر Fonio العديد من فيتامينات B ، وكذلك المعادن مثل الكالسيوم والحديد والنحاس والزنك والمغنيسيوم. يوفر كميات معتدلة من الألياف والبروتين.

الفوائد الصحية لفونيو

على الرغم من وجود الفونيو منذ أكثر من 5000 عام ، إلا أن البحث العلمي حول هذه الحبوب غير موجود.

تشير بعض الدراسات إلى أن المناخ وظروف التربة والممارسات الزراعية قد تؤثر على المحتوى الغذائي لأغذية نباتية معينة في جميع أنحاء إفريقيا.

مصدر كبير للأحماض الأمينية النباتية

الفونيو هو إضافة جيدة للوجبات الغذائية للأشخاص الذين لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة الحيوانية أو القائمة على البروتين.

على الرغم من أن تكوين البروتين الخاص به مشابه لتكوين الأرز الأبيض ، إلا أن الفونيو يحتوي على كميات أعلى بكثير من الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت ميثيونين وسيستين. كل من هذه الأحماض الأمينية تفتقر إلى الحبوب مثل الذرة والقمح والأرز والذرة الرفيعة والشعير.

بصفته من الأحماض الأمينية الأساسية ، يجب الحصول على الميثيونين من خلال الطعام ، لأن جسمك لا يستطيع صنعه. يلعب دورًا في مرونة الجلد ونمو الشعر وصحة الأظافر ونمو أنسجة الجسم وإصلاحها.

السيستين هو حمض أميني غير أساسي ضروري لتخليق البروتين وإزالة السموم. كما أنه يلعب دورًا في تكوين الأحماض الأمينية التورين.

باستثناء اللايسين ، قد تلبي الحصة النموذجية من الفونيو حوالي 10٪ من احتياجات الأحماض الأمينية الأساسية اليومية للبالغين.

كل الحبوب

يؤكل الفونيو بكامله وبالتالي يعتبر حبة كاملة.

قد تساعد الحبوب الكاملة في التحكم في الوزن وصحة الأمعاء. كما أنها مرتبطة بعدد كبير من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم والبنكرياس والمعدة.

على عكس الحبوب المكررة التي يتم فيها إزالة الجرثومة والنخالة أثناء المعالجة ، تشمل الحبوب الكاملة جميع الأجزاء الثلاثة من النواة - النخالة والسويداء والبذرة.

وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة ، وهو مجموعة غير ربحية للدفاع عن المستهلك ، يتم فقدان حوالي 25٪ من بروتين الحبوب عند إزالة النخالة والجراثيم. تحدث خسائر المغذيات أيضًا في العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى.

توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن تشكل الحبوب الكاملة نصف مدخولك اليومي من الحبوب. يمكن أن يساعدك تضمين ربع كوب (45 جرام) من الفونيو الجاف في نظامك الغذائي في تحقيق هذا الهدف.

خالي من الغلوتين

Fonio خالي من الغلوتين بشكل طبيعي. وبالتالي ، فهو آمن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.

قد يعاني الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين من عدم الراحة في البطن والتعب عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين - وهي مجموعة من البروتينات الموجودة في القمح والشعير والجاودار.

من بين المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية ، يظهر الغلوتين نفس أعراض حساسية الغلوتين ولكنه يضر أيضًا الأمعاء الدقيقة.

قد يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم

يحتوي الفونيو على النشا المقاوم الذي يقاوم الهضم والامتصاص في الأمعاء الدقيقة.

للنشويات المقاومة فوائد صحية عديدة وقد تلعب دورًا في زيادة حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم.

علاوة على ذلك ، تحتوي هذه الحبوب على درجة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أنها لا ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. لهذا السبب ، قد يساعد مرضى السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم.

ملخص

الفونيو عبارة عن حبة كاملة مصدر كبير للأحماض الأمينية النباتية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم ، كما أنه خالي من الغلوتين بشكل طبيعي.

كيفية استخدام fonio

Fonio متعدد الاستخدامات للغاية. عند طهيه ، يكون له طعم ترابي يمتص بسهولة نكهات الأطعمة التي يتم تحضيرها به.

في غرب إفريقيا ، يتم طهي الفونيو تقليديًا ككسكسي ، وتحويله إلى عصيدة ، ويتم تضمينه في المشروبات المحلية. مثل الحبوب الأخرى ، يمكن طحنها في الدقيق واستخدامها في المخبوزات ، مثل الخبز والبسكويت والكعك.

في المطبخ ، من السهل والسريع جعل شعب بامبارا في مالي يقول إن الفونيو لا يحرج الطاهي أبدًا.

لا تخف من تجربته في مطبخك. فيما يلي بعض أفكار الوصفات:

• استبدل الفونيو بأي نوع من أنواع الحبوب ، بما في ذلك الأرز والكسكس والدخن والذرة الرفيعة والكينوا والشعير.
• استخدمه في العصيدة بنفس الطريقة التي تستخدم بها الشوفان.
• أضفه إلى الحساء واليخنات.
• رشها في السلطة.
• استخدم دقيق الفونيو في المنتجات المخبوزة مثل الخبز والبسكويت والكعك والقضبان.

كيف تصنع الفونيو

1. احضر كوبًا واحدًا (240 مل) من الماء ليغلي سريعًا.
2. أضف الملح حسب الرغبة.
3. يُضاف 1/4 كوب (45 جرام) من الفونيو الجاف ، ويُحرّك قليلاً ، ويُغطّى.
4. اقلب النار على نار هادئة واطبخها حتى يتم امتصاص السائل بالكامل.
5. أطفئي النار وافركي الفونيو بالشوكة.
6. إذا ظل الطبق رطبًا ، اطهيه أكثر.

ملخص

الفونيو عبارة عن حبة متعددة الاستخدامات يتم طهيها غالبًا مثل الكسكس أو العصيدة. كما أنه متوفر كدقيق يمكنك استخدامه في المخبوزات.

وصفات لمحاولة

جرب بعض الوصفات أدناه للحصول على أطباق شهية وصحية مصنوعة من الفونيو.

وصفات الفونيو

• جولوف فونيو
• كرات الفونيو بصلصة الفول السوداني الافريقي
• سلطة المانجو فونيو
• عصيدة الفونيو الفطور
• البطاطا الحلوة الاثيوبية fonio tacos
• فونيو مطهو على البخار مع صلصة خضار الكركم

ملخص

تشمل الوصفات التي تستخدم الفونيو سندويشات التاكو البطاطا الحلوة الإثيوبية وسلطة المانجو الفونيو وكرات الفونيو في صلصة الفول السوداني الأفريقية.

الخط السفلي

الفونيو من الحبوب التراثية الأفريقية ، وتسمى أيضًا الحبوب القديمة ، ويتم استهلاكها في الغالب في دول غرب إفريقيا.

إنه خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ويوفر ملفًا قويًا للأحماض الأمينية ، بالإضافة إلى الفوائد الصحية المحتملة الأخرى مثل تحسين إدارة نسبة السكر في الدم.

الفونيو سهل التحضير ومتعدد الاستخدامات ، مما يجعله مناسبًا للعديد من الأطباق المالحة.