اللوح الخشبي هو تمرين متساوي القياس فعال للغاية يحرق ما يقرب من 2 إلى 5 سعرات حرارية في الدقيقة ، بناءً على وزن الجسم. ينطوي التمرين متساوي القياس على تقلص مجموعة معينة من العضلات في وضع ثابت.
ما لا توفره الألواح من خلال حرق السعرات الحرارية ، فهي تعوضه أكثر من خلال شد وتقوية قلبك ، وهي منطقة الجسم التي تشمل:
- عضلات البطن
- اسفل الظهر
- الألوية
- الحوض
- الفخذين
- الحجاب الحاجز
تستهدف الألواح أيضًا عضلات ذراعيك وساقيك.
سعرات حرارية محروقة
تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة تمارين اللوح الخشبي على عدة عوامل. وتشمل وزن الجسم ومعدل الأيض ونسبة العضلات إلى الدهون.
كلما زاد عدد مرات التكرار ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها. إذا كان لديك نسبة عالية من العضلات إلى الدهون ، فستحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية أثناء فترات الراحة بين ممثلين بلانك.
العديد من الاختلافات في اللوح الخشبي أكثر صعوبة من اللوح الأساسي. هذه قد تحرق المزيد من السعرات الحرارية أيضًا.
كيفية عمل اللوح الخشبي
عند القيام به بشكل صحيح ، فإن اللوح الخشبي ينشط جميع عضلات البطن ، بما في ذلك ما يلي:
- البطن المستقيمة
- البطن المستعرض
- مائل داخلي
- مائل خارجي
من المهم أن تحافظ على شكل جيد أثناء عمل بلانك ليس فقط للحصول على أقصى قدر من النتائج ، ولكن أيضًا لحماية أسفل ظهرك. يعد أداء تمرين بلانك لمدة 20 ثانية مع الحفاظ على الشكل المناسب أكثر فاعلية لبناء العضلات من أداء تمرين بلانك لمدة دقيقة واحدة إذا كان جسمك في الوضع الخطأ.
ليست هناك حاجة إلى معدات للألواح الخشبية ، على الرغم من أنك قد تكون أكثر راحة في التمرين على حصيرة بدلاً من السجاد أو الأرضيات الصلبة. إليك مقطع فيديو متبوعًا بإرشادات حول كيفية عمل اللوح الخشبي الأساسي والعديد من الاختلافات:
لكى يفعل:
- الاستلقاء على السجادة.
- ارفع جذعك لأعلى بحيث تستريح على ساعديك ، مع إبقاء مرفقيك تحت كتفيك مباشرة.
- اضغط على الفخذين الداخليين والألوية معًا.
- ثني أصابع قدميك تحت.
- ارسم زر بطنك للداخل وللأعلى لإشراك قلبك.
- ارفع ركبتيك مع الحفاظ على ظهرك مفرودًا ومستقيمًا.
- امسك جسمك بالكامل في خط مستقيم ، مع استرخاء رقبتك وامتداد تاج رأسك للأمام قليلاً ، كما لو كنت تضغط على جدار وهمي.
- ابق على نظرك على الأرض.
- شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة مع ظهر مسطح لمدة 20 إلى 30 ثانية للبدء. حاول أن تبني هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.
إذا شعرت أن قوامك ينزلق في أي وقت ، اخفض جسمك للراحة. لا تدع أسفل ظهرك يرتخي أو الوركين يرتفعان.
لمواصلة تزويد عضلاتك بالأكسجين ، تذكر أن تستمر في التنفس أثناء الثبات على وضع اللوح الخشبي ، وكذلك أثناء فترات الراحة.
الاختلافات بلانك
لزيادة صعوبة اللوح الخشبي وفعاليته وإمكانية حرق السعرات الحرارية ، جرب هذه الاختلافات:
تمرين رفع الساق
لكى يفعل:
- ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الأساسي.
- بدل رفع ساقيك دون ثني ركبتيك لمدة دقيقة واحدة.
لوح جانبي
لكى يفعل:
- استلق على جانبك الأيمن في خط مستقيم.
- مع إبقاء ساعدك الأيمن على الأرض ، ارفع جسمك بالكامل ، وحافظ على تماسك قدميك.
- ارفع ذراعك اليسرى فوق رأسك في خط مستقيم.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- كرر على الجانب الأيسر من جسمك.
لوح المقاومة
لكى يفعل:
- ضع طرفي شريط المقاومة حول معصميك.
- ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الأساسي.
- قم بإطالة معصم واحد في كل مرة ، مع الاستمرار في هذا الوضع لعدة ثوانٍ لزيادة حرق العضلات في العضلة ذات الرأسين والجزء العلوي من الجسم.
- يمكنك أيضًا عمل لوح المقاومة عن طريق وضع طرفي شريط المقاومة حول كاحليك وتمديد كل كاحلين على حدة.
فوائد أخرى
بالإضافة إلى شد عضلات البطن ، فإن اللوح الخشبي له فوائد متعددة ، منها ما يلي:
- يزيد من التمثيل الغذائي. تعمل العضلات على زيادة معدل الأيض وتحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون أثناء الراحة. نظرًا لأن اللوح يساعدك على بناء العضلات ، يمكنك توقع حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء فترة التوقف.
- يحسن نسبة العضلات إلى الدهون. كلما كانت نسبة العضلات إلى الدهون أفضل ، زادت احتمالية تجنب الأمراض المرتبطة بالسمنة ، مثل:
- ضغط دم مرتفع
- ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية
- عالي الدهون
- مرض قلبي
- داء السكري
- يحسن الموقف. تعمل اللوح الخشبي على تقوية ظهرك والعضلات المحيطة بعمودك الفقري ، بما في ذلك عضلات شبه منحرفة وعضلات شبه منحرفة. يساعد ذلك في تحسين وضعيتك ، مما قد يبقيك في مأمن من إصابة الظهر والإجهاد.
التمارين التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية
تعد اللوح الخشبي إضافة جيدة لنظام التمرين الشامل ، والذي يجب أن يشمل أيضًا أنشطة القلب. تحرق تمارين القلب عادةً سعرات حرارية أكثر أثناء النشاط مقارنة بتمارين القوة.
اختر الأنشطة التي تستمتع بها حتى تتمكن من الالتزام بها. تشمل الأشياء التي يجب تجربتها ما يلي:
- ادارة
- قوة المشي
- دورات السباحة
- التمارين الرياضية المائية
- زومبا
- ركوب الدراجات
- تجديف
- التزلج عبر البلاد
- حبل القفز
- الكيك بوكسينغ
متى تتحدث مع محترف
يمكن أن تساعد استشارة مدرب لياقة أو مدرب شخصي في ضمان قيامك بتمارين البلانك وغيرها من التمارين بالطريقة الصحيحة. يمكن أن يعمل المحترف معك أيضًا على تحديد أهداف واقعية. قد ترغب في رؤية مدرب شخصي إذا كنت:
- من كبار السن
- يعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ
- لديك مخاوف طبية ، مثل التهاب المفاصل
- لديهم إعاقة
يمكن أن يوفر العمل مع المدرب طبقة من الأمان. يمكنك البحث عن مدرب على الإنترنت عن طريق الرمز البريدي.
الخط السفلي
اللوح الخشبي هو تمرين فعال للغاية لتقوية البطن. بالنسبة لمعظم الناس ، يحرق ما بين 2 إلى 5 سعرات حرارية في الدقيقة.
تعمل الألواح على زيادة العضلات وزيادة التمثيل الغذائي ، لذا فهي تساعد في الحفاظ على مستويات أعلى من حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة. إنها إضافة ممتازة إلى روتين تمرين جيد ، والذي يتضمن أيضًا تمارين القلب.
