عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن مصطلحي "القدرة على التحمل" و "التحمل" قابلان للتبادل بشكل أساسي. ومع ذلك ، هناك بعض الاختلافات الدقيقة بينهما.
القدرة على التحمل هي القدرة العقلية والجسدية على الحفاظ على نشاط لفترة طويلة. عندما يتحدث الناس عن القدرة على التحمل ، فإنهم غالبًا ما يستخدمونها للإشارة إلى الشعور بالحيوية أو النشاط أثناء القيام بنشاط ما.
يشير التحمل إلى قدرة الجسم البدنية على الاستمرار في ممارسة الرياضة لفترة طويلة. يتكون من مكونين: التحمل القلبي الوعائي والتحمل العضلي. التحمل القلبي الوعائي هو قدرة قلبك ورئتيك على تغذية جسمك بالأكسجين. التحمل العضلي هو قدرة عضلاتك على العمل بشكل مستمر دون تعب.
في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على كيفية تحسين قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل والتعمق أكثر في الاختلافات بين هذه المصطلحات.
التحمل مقابل القدرة على التحمل
عندما يتحدث الناس عن القدرة على التحمل ، فعادة ما يشيرون إلى قدرتهم على أداء نشاط ما دون الشعور بالتعب. يمكن اعتباره عكس التعب ، أو القدرة على الشعور بالحيوية لفترة طويلة.
قد يعني امتلاك قوة تحمل جيدة للاعب كرة سلة محترف أن تكون قادرًا على اجتياز لعبة كاملة دون تراجع في الأداء. قد تعني القدرة على التحمل بالنسبة لجد يبلغ من العمر 85 عامًا امتلاك طاقة كافية للعب مع أحفاده.
على عكس القدرة على التحمل ، فإن القدرة على التحمل في حد ذاتها ليست عنصرًا من عناصر اللياقة البدنية ، ولكنها نتيجة لتصبح أكثر لياقة.
غالبًا ما تنقسم اللياقة البدنية إلى خمسة مكونات:
- القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية
- المرونة
- تركيب الجسم
- التحمل العضلي
- القوة العضلية
هناك عنصران للتحمل: التحمل القلبي الوعائي والتحمل العضلي. يمكن قياس كل من مكونات اللياقة هذه بشكل موضوعي. على سبيل المثال ، يمكن قياس لياقة القلب والأوعية الدموية باستخدام اختبار تشغيل لمسافة 1.5 ميل ويمكن مقارنة النتيجة بالمعايير الخاصة بفئات عمرية معينة.
يمكن استخدام مجموعة متنوعة من الاختبارات لقياس القدرة على التحمل العضلي مثل اختبار الضغط الأقصى لتحمل الجزء العلوي من الجسم أو اختبار الجلوس الأقصى لقدرة التحمل الأساسية.
مثال افتراضي
ماريا امرأة تبلغ من العمر 43 عامًا وهي غير نشطة بدنيًا حاليًا. غالبًا ما تشعر بالتعب والخمول وينصحها طبيبها بالبدء في ممارسة الرياضة. تبدأ ماريا برنامج المشي لمدة 12 أسبوعًا لتحسين لياقتها البدنية.
في نهاية الـ 12 أسبوعًا:
- تتمتع ماريا بمزيد من الطاقة على مدار اليوم وتلاحظ أنها لا تتعب بنفس السهولة (تحسن القدرة على التحمل).
- أحرزت ماريا نتائج أفضل في اختبار المشي لمدة 15 دقيقة مما كانت عليه عندما بدأت برنامجها (تحسين القدرة على التحمل).
كيفية زيادة كليهما
يمكنك تحسين قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل عن طريق أداء التمارين الهوائية التي تتحدى رئتيك وقلبك بانتظام.
فيما يلي بعض النصائح لبناء برنامج التحمل:
1. مبدأ سعيد
أحد المكونات الأساسية لبناء برنامج لياقة بدنية فعال هو مبدأ سعيد.
SAID تعني التكيف المحدد للطلبات المفروضة. هذا يعني أن جسمك سيتكيف مع نوع التمرين الذي تمارسه بانتظام. على سبيل المثال ، إذا قمت ببناء برنامج تدريبي يتكون أساسًا من تمارين الجزء العلوي من الجسم ، فستتحسن قوة الجزء العلوي من جسمك ولكن ستبقى قوة الجزء السفلي من الجسم كما هي.
2. مبدأ الزائد
مفهوم أساسي آخر لبناء برنامج لياقة بدنية فعال هو مبدأ التحميل الزائد. يتضمن هذا المبدأ إجراء زيادات تدريجية في الحجم أو الشدة لمواصلة تحسين لياقتك.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تحسين وقت الجري لمسافة 10 أميال ، فستحتاج إلى زيادة صعوبة التدريبات تدريجيًا عن طريق زيادة:
- المسافة التي تجريها
- السرعة التي تجريها
- مقدار الوقت الذي تقضيه في الجري
3. الهدف أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في تعزيز مستويات الطاقة لديك من خلال مساعدتك على النوم بشكل أفضل وزيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعيًا لتقوية قلبك ورئتيك. الحصول على أكثر من 300 دقيقة في الأسبوع مرتبط بفوائد إضافية.
4. اليوجا أو التأمل
يمكن أن يساعدك تضمين أنشطة تخفيف التوتر في روتينك الأسبوعي على الاسترخاء وتحسين قدرتك على التعامل مع التدريبات الأكثر كثافة. من الأمثلة على أنشطة الاسترخاء اليوجا والتأمل.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن طلاب الطب الذين خضعوا لستة أسابيع من اليوجا والتأمل لديهم تحسن كبير في مشاعر السلام والتركيز والقدرة على التحمل.
5. ابحث عن معدل ضربات القلب المستهدف
معدل ضربات القلب المستهدف أثناء ممارسة التمارين الهوائية هو 50 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى للأنشطة متوسطة الشدة ، و 70 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى للأنشطة الشاقة.
يمكنك تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 45 عامًا ، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك 175.
6. جرب تدريب HIIT
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) نوبات متكررة من فترات عالية الكثافة بالتناوب مع فترات الراحة. مثال على ذلك هو العدو السريع لمدة 10 ثوانٍ مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل سباق.
إلى جانب تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، قد يؤدي تدريب HIIT إلى تحسين حساسية الأنسولين وضغط الدم ويساعدك على فقدان دهون البطن. تدريب HIIT هو شكل متقدم من التمارين ، وهو الأنسب للأشخاص النشطين بدنيًا بالفعل.
7. ابحث عن التمارين التي تستمتع بها
يربط العديد من الأشخاص بين الحصول على اللياقة البدنية والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال والجري على جهاز المشي. ومع ذلك ، حتى إذا كنت لا تستمتع بهذه الأنشطة ، فهناك العديد من الطرق لتحسين لياقتك. بدلًا من إجبار نفسك على أداء تمرين لا تحبه ، فكر في أنشطة تستمتع بها.
على سبيل المثال ، إذا كنت تكره الجري ولكنك تحب الرقص ، فإن أخذ دروس رقص مثل Zumba يعد طريقة رائعة لتحسين لياقتك الهوائية.
8. ابق رطبًا
لمنع الجفاف أثناء التمرين ، من المهم أن تبقى رطبًا ، خاصة إذا كنت تمارس التمارين في ظروف حارة أو رطبة. إذا كانت جلساتك طويلة جدًا ، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول الإلكتروليتات لتعويض المعادن المفقودة أثناء التعرق.
تمارين لمحاولة
تؤدي ممارسة التمارين الهوائية بانتظام إلى تقوية قلبك ورئتيك وتحسين الدورة الدموية ، مما يساعدك على بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. تشير التمارين الهوائية إلى تلك التي ترفع من معدل التنفس وضربات القلب ، مثل:
- ادارة
- الرقص
- سباحة
- تنس
- كرة سلة
- الهوكي
- المشي السريع
عندما ستلاحظ النتائج
إذا كنت تتدرب باستمرار وتتقدم على فترات منتظمة ، فيمكنك توقع رؤية تحسن ملحوظ في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر.
التقدم يستغرق وقتا. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن الذي ترفعه أو المسافة التي تتحركها أو شدة التمرين بسرعة كبيرة إلى حدوث إصابات أو الإرهاق. حاول زيادة صعوبة التدريبات الخاصة بك في خطوات صغيرة لتقليل خطر الإصابة أو الإرهاق.
على سبيل المثال ، إذا كنت تبني برنامجًا قيد التشغيل ، فلن ترغب في الانتقال من الركض لمسافة ثلاثة أميال في كل تمرين إلى 10 أميال لكل تمرين بنفس الكثافة. ستزداد الإستراتيجية الأفضل إلى أربعة أميال في البداية ، وتتقدم ببطء إلى 10 أميال على مدار عدة أسابيع.
متى تتحدث مع محترف
يمكن أن يكون العمل مع مدرب محترف مفيدًا بغض النظر عن مستوى لياقتك. يمكن للمدرب مساعدتك في تصميم برنامج مناسب لمستوى لياقتك الحالي ويساعدك على تحديد أهداف واقعية. سيحرص المدرب الجيد أيضًا على عدم تقدمك بسرعة كبيرة لتقليل فرص الإصابة.
الخط السفلي
المصطلحان "القدرة على التحمل" و "التحمل" لهما معاني متشابهة وغالبًا ما يتم استخدامهما بالتبادل. يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية المنتظمة على تحسين كلتا صفات اللياقة البدنية هذه.
يوصي الخبراء بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية أسبوعيًا. ترتبط ممارسة أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع بفوائد صحية إضافية.
