يمكن استخدام المقدار الذي يمكنك ضغطه على مقاعد البدلاء كمؤشر لقوتك ، لكنه مجرد جزء واحد من الصورة. يمكن للرجل العادي في الثلاثينيات من عمره أن يضغط على 90 في المائة من وزن جسمه ، على الرغم من أن هذا يمكن أن يختلف تبعًا لعدة عوامل.
يعتمد مقدار ما يمكنك ضغطه على مقاعد البدلاء على مستوى لياقتك ومقدار تدريبك. تقول ليز مارسلاند ، مدربة CrossFit L-2 في CrossFit Shapesmiths ، إنها تنظر إلى الشخص بأكمله وتفكر في حجمه وبناءه وخبرته في الرفع للتعرف على معيارهم.
يمكن للرياضي المتقدم أو النخبة عادة رفع أكثر من ضعف الوزن الذي يمكن للفرد الذي لم يتدرب. يزن قضيب الحديد القياسي 45 رطلاً ، ويمكنك البدء برفع البار فقط.
إذا لم تكن قد قمت بأي رفع من قبل ، فإن مارسلاند توصي بتعلم التقنية باستخدام قضيب تدريب يزن 22 رطلاً. سيسمح لك ذلك بالشعور بالراحة وإتقان أسلوبك قبل إضافة الأوزان.
من المهم استخدام الشكل الجيد والبناء تدريجيًا حتى تتمكن من الحفاظ على نتائجك.
تابع القراءة للتعرف على متوسطات ضغط مقاعد البدلاء. ضع في اعتبارك أن كل شخص يختلف عن الآخر وقد لا تندرج ضمن الفئة التي تعتقدها بالضبط. استخدم هذه المخططات للحصول على فكرة عن المكان الذي يجب أن تكون فيه ولتحديد بعض الأهداف.
متوسط للرجال
بشكل عام ، يرفع الرجال أحمالًا أثقل من النساء. يميل الرجال إلى أن يكونوا أقوى في العشرينات والثلاثينات من العمر ويمكنهم زيادة وزنهم في ضغط مقاعد البدلاء خلال هذا الوقت. بمجرد بلوغهم الأربعينيات من العمر ، يميل وزن جهاز ضغط مقاعدهم إلى الانخفاض.
بالطبع ، هناك استثناءات لهذه القواعد ، لكنها اعتبارات مهمة يجب وضعها في الاعتبار.
يمكنك استخدام هذه المخططات للحصول على فكرة عن مدى قدرة الرجل البالغ العادي على الضغط على مقاعد البدلاء:
متوسط ضغط البدلاء بالوزن
متوسط ضغط البدلاء حسب العمر
متوسط للنساء
يوضح مارسلاند أن تمرين ضغط البنش يمكن أن يكون مفيدًا للغاية في تطوير القوة لدى النساء ، لأنه يعمل على عدة أجزاء من جسمك.
وتقول إن النساء يجب أن يبدأن بلطف ، خاصة إذا لم يكن لديهن بالفعل الكثير من قوة الجزء العلوي من الجسم. يمكنك أيضًا ممارسة الانخفاضات ، والضغط ، وتنويعات اللوح الخشبي لبناء القوة.
الحجم ومستوى اللياقة ، بدلاً من العمر ، هما أفضل الطرق لتحديد قدرة المرأة على تمرين ضغط البنش. يمكنك مشاهدة التفاصيل الخاصة بالنساء هنا:
كيف تصبح أقوى
لتطوير قوة الجزء العلوي من الجسم اللازمة للضغط على أوزان أكثر تحديًا ، حافظ على ثباتك في أسلوبك واتبع هذه النصائح:
بناء تدريجيا
قم بزيادة الوزن ببطء وتجاهل أي توقعات فورية. تذكر أن رؤية النتائج تستغرق وقتًا.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. قم بتضمين الأطعمة التي تبني العضلات الخالية من الدهون ، مثل الكربوهيدرات الصحية والدهون والبروتينات. حافظ على رطوبتك واشرب كمية كافية من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده.
استخدم الشكل الجيد
افعل ذلك عن طريق الضغط على قدميك على الأرض ، وتقويس أسفل ظهرك قليلاً ، والضغط على كتفيك وغلوتيك في المقعد.
ادفع نفسك للإرهاق دون إرهاق نفسك أو إجبار نفسك على تجاوز حدودك. يمكنك استخدام هذه الآلة الحاسبة للعثور على الحد الأقصى للتكرار مرة واحدة.
قم بتغيير روتين التقوية الخاص بك
سيساعدك هذا على استهداف جسمك بالكامل. قم بممارسة التمارين الهوائية وتمارين الإطالة التي تزيد من المرونة.
استرح مجموعات العضلات الرئيسية ليوم كامل على الأقل بين جلسات رفع الأثقال. خذ فترات راحة بين المجموعات حسب الضرورة. تدرب على التنفس الصحيح عن طريق الزفير أثناء رفع الوزن والاستنشاق أثناء خفضه.
اعمل مع مدرب
تؤكد Marsland على فائدة العمل مع المدرب ، حيث يمكنهم مساعدتك في متابعة البرنامج وتطوير التمرين الأكثر كفاءة.
تشرح قائلة: "يمكنهم تقديم نصائح حول التقنية ، بما في ذلك الزوايا الطفيفة من أجسامهم التي لن يلاحظها سوى المدرب. يمكنهم توفير الدعم العقلي حتى تتمكن من الضغط من أجل هذا الرفع الثقيل وضمان السلامة من خلال التأكد من أن جسمك في الوضع الصحيح ".
استخدم مقياس RPE
توصي شركة Marsland باستخدام RPE ، أو مقياس معدل الجهد المدرك ، لتحديد مقدار ما يمكنك رفعه. وتشير إلى أنه يجب عليك استخدام جسمك بالكامل للحركة - وليس ذراعيك فقط - لأنها حركة شاملة.
تقول مارسلاند إن عملائها يمكنهم رؤية تحسينات تصل إلى 20 رطلاً بعد بضع جلسات فقط من استخدام التقنية المناسبة. تشجعهم على تغيير الطرق التي يتحدون بها أجسادهم في نفس البيئة لتحقيق أفضل النتائج.
بدائل الضغط على مقاعد البدلاء
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو أحد أفضل تمارين الصدر لبناء كتلة العضلات وقوتها ، لكن التمارين الأخرى مفيدة أيضًا لعضلات الصدر.
قم بهذه التمارين بالإضافة إلى تمرين البنش أو كبديل ، حسب تفضيلاتك والمعدات المتوفرة لديك.
سطح بيك
ينشط سطح الصدر عضلات صدرك بنفس طريقة تمرين ضغط البنش. يدعم وضع الجلوس الوضع الجيد والشكل ، وهو مثالي للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من إصابات في الجزء السفلي من الجسم.
يقوي هذا التمرين كتفيك وذراعيك وجذعك مما يساعد في حركات الجزء العلوي من الجسم.
لضمان السلامة ، استخدم الشكل المناسب وأساليب التنفس الصحيحة. لا تفعل هذا التمرين إذا كان لديك أي مخاوف بشأن كتفيك. تجنب إجبار أو حبس أنفاسك.
كروس عازمة إلى الأمام
يستخدم هذا التمرين آلة بكرة لشد الصدر وتقويته. يساعد على تحسين التوازن ومدى الحركة.
استخدم حركات بطيئة وثابتة وابق ضمن حدودك. جرب زوايا مختلفة لاستهداف عضلات مختلفة ، واستخدم الشكل المناسب دائمًا.
يميل الدمبل يطير
تمرين رفع الأثقال المائلة أعلى صدرك وكتفيك. تساعد ذراعيك ومعصميك على استقرار الحركة.
تقوم بهذا التمرين مستلقياً على ظهرك على مقعد مائل. عادةً ما تستخدم الدمبلز ، ولكن يمكنك تجهيز نفسك بمحطة كابل على كلا الجانبين.
الخط السفلي
استخدم متوسطات ضغط مقاعد البدلاء هذه كعلامات لتطوير برنامجك الخاص. اجعل الشكل الجيد أولوية على زيادة وزن جهاز البنش.
كن ثابتًا في نهجك واستهدف تحقيق نتائج تدريجية بدلاً من التحسين الفوري. استمع إلى جسدك وخذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بالألم. استرح ليوم كامل على الأقل كل أسبوع.
تحدث إلى طبيبك إذا كنت بدأت للتو أو كانت لديك أي مخاوف طبية يمكن أن تتأثر برفع الأثقال.
