افضل تمارين تساعد على الهضم

ملخص

يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تحريك الطعام عبر جهازك الهضمي ، وتقليل الالتهاب ، وتحسين صحتك العامة. ولكن قد يكون العثور على النشاط الصحيح للمساعدة في الهضم أمرًا صعبًا ، خاصةً إذا كنت تعاني من اضطراب الجهاز الهضمي (GI).

فيما يلي خمسة أنواع من التمارين اللطيفة التي قد تساعد في الهضم وتساعدك بشكل عام على الشعور بالتحسن.

1. اليوجا

بالنسبة لكثير من الناس ، تعتبر اليوجا ممارسة روحية. أيضًا ، تساعد الأوضاع والتنفس والتأمل على تحسين صحتك الجسدية والعقلية.

في دراسة أجريت عام 2016 على أشخاص يعانون من مرض كرون الخامل أو المعتدل ، وجد الباحثون أن التمارين المعتدلة مع اليوجا تحسن نوعية الحياة ومستويات التوتر دون أي آثار سلبية.

معظم أوضاع اليوجا آمنة بشكل عام. ولكن إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بها بشكل صحيح ، فقد تصيب نفسك. يمكنك البدء بتعلم بعض الوضعيات كل يوم. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فهناك الكثير من التطبيقات ومقاطع الفيديو الموجهة للمبتدئين حتى المتقدمين.

إذا كنت تمارس نشاطًا جماعيًا أكثر ، فقم بالتسجيل في فصل دراسي. سيضمن هذا أيضًا أنك تؤدي وضعيات بشكل صحيح. قد تستمر الفصول من 60 إلى 90 دقيقة وتجتمع عدة مرات في الأسبوع. إليك بعض الموارد لمساعدتك على البدء:

• يوجا يومية - تجريب ولياقة. يقدم تطبيق الهاتف المحمول هذا دروسًا في اليوغا مع إرشادات خطوة بخطوة. يمكنك أيضًا طرح أسئلة على المدرسين ، وكذلك مقارنة الملاحظات والحصول على الإلهام من الطلاب الآخرين.
• ابحث عن مدرس يوجا مسجل. هذه قاعدة بيانات قابلة للبحث من Yoga Alliance.
• ابحث عن مدرب يوجا. هذه قاعدة بيانات قابلة للبحث من IDEA Health and Fitness Association.

2. تاي تشي

تاي تشي هي ممارسة قديمة تتضمن سلسلة من الحركات البطيئة والتنفس العميق المركّز. إنها طريقة منخفضة التأثير للتمدد والتمارين الرياضية.

في حين أن هناك مجالًا لمزيد من الدراسات ، تشير الأبحاث إلى أن رياضة تاي تشي قد تحسن نوعية الحياة لدى الأشخاص الأصحاء وكذلك المصابين بأمراض مزمنة.

للحصول على الفائدة الكاملة من تاي تشي ، عليك أن تفعل ذلك بشكل صحيح. يمكنك التعلم من مقطع فيديو ، ولكن قد يكون من الممتع الانضمام إلى فصل يقوده معلم متمرس. يتعلم أكثر:

• ابحث عن مدرب تاي تشي. هذه قاعدة بيانات أخرى قابلة للبحث من IDEA Health and Fitness Association.
• تاي تشي 5 دقائق في اليوم. تم تصميم سلسلة الفيديو هذه للمبتدئين وتقدم أبسط الحركات التي يمكنك القيام بها في بضع دقائق فقط.
• Tai Chi و Qi Gong من أجل الصحة والرفاهية. يأخذك هذا الفيديو من المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية من المقدمة إلى التهدئة في حوالي 15 دقيقة.

3. التنفس العميق

يعد التنفس العميق جزءًا أساسيًا من اليوجا والتاي تشي ، ولكن يمكن أيضًا أن يكون بمفرده كتمرين. يمكن أن يؤثر الإجهاد على جهاز المناعة لديك ، مما يجعلك أكثر عرضة للمشاكل الصحية. يملأ التنفس البطيء والعميق رئتيك بالأكسجين ويمكن أن يساعد في تخفيف التوتر.

يعد تمرين التنفس البسيط هذا نقطة انطلاق جيدة:

1. ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء.
2. خذ نفسًا طويلًا وعميقًا من خلال أنفك. ركز على الشعور بتوسع صدرك وبطنك مع امتلاء رئتيك بالهواء.
3. ازفر ببطء من فمك أو أنفك. افعل ذلك لمدة 10 إلى 20 دقيقة كل يوم.

بمجرد أن تعتاد على هذه العادة ، جرب بعض تقنيات التنفس الأخرى ، مثل:

• التنفس + مدرب التنفس البسيط. يتضمن تطبيق الجوال هذا جلسات إرشادية تستمر من دقيقة واحدة إلى ساعة.
• استجابة الاسترخاء. في فيديو التأمل الموجه هذا ومدته 17 دقيقة من Mount Sinai Health System ، ما عليك سوى إغلاق عينيك والمتابعة.
• التنفس الشامل - براناياما. يساعدك تطبيق الهاتف المحمول هذا على ممارسة تقنيات التنفس ويتضمن دورات مخصصة للمبتدئين إلى الطلاب المتقدمين.

4. المشي

عندما يتعلق الأمر بمرض التهاب الأمعاء (IBD) ، فإن التمارين المعتدلة يمكن أن تخفف بعض أعراض مرض التهاب الأمعاء.يوصى أيضًا بتحسين المضاعفات ونوعية الحياة بشكل عام. يمكن أن تؤدي التمارين الشاقة إلى تفاقم الاستجابة الالتهابية ، مما يجعل المشي اختيارًا جيدًا.

إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة ، يمكنك البدء بجولة قصيرة حول المبنى مرة واحدة يوميًا والبناء من هناك. إليك بعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من المشي:

• احذر من وضعيتك. حافظ على استقامة ظهرك ، ولكن ليس متصلبًا
• دع ذراعيك تتأرجح بحرية.
• خطوة من الكعب إلى أخمص القدمين.
• اختر حذاءًا يدعم قوسًا جيدًا ونعلًا سميكًا ومرنًا.
• ضع جدولاً وخطّط مسارك.
• إذا كان من الصعب أن تظل متحمسًا ، ادع شخصًا ما للسير معك.
• إذا كان المشي في الهواء الطلق لا يناسبك ، فحاول استخدام جهاز المشي في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية.
• إذا فاتك يومًا ، فلا تقلق بشأنه. فقط ابدأ من جديد غدا.

هناك العديد من الطرق لتتبع تقدمك وإبقاء الأمور ممتعة. على سبيل المثال:

• ActivityTracker عداد الخطى. يتيح لك تطبيق الهاتف المحمول هذا تتبع خطواتك والمسافة عندما تحمل هاتفك.
• موسيقى الربيع. يتيح لك تطبيق الهاتف المحمول هذا تخصيص قائمة التشغيل الخاصة بك للحفاظ على الحافز.
• تمارين المشي ومخطط الوجبات. يوفر تطبيق الهاتف المحمول هذا تمارين المشي بناءً على مستوى لياقتك ، بالإضافة إلى الكثير من النصائح والإشارات التحفيزية.

5. التمارين الأساسية

يمكننا جميعًا الاستفادة من تقوية عضلات البطن والظهر. تعد تمارين البطن ، وجرش البطن ، والألواح الخشبية كلها أمثلة على التمارين الأساسية. من المهم حقًا أداء التمارين الأساسية بشكل صحيح لتجنب إصابة ظهرك. يمكن للمدرب الشخصي أن يوجهك في الاتجاه الصحيح. أو يمكنك التعلم من مقاطع الفيديو والتطبيقات مثل:

• تمارين أساسية لمدة 12 دقيقة. يوفر هذا الفيديو إرشادات خطوة بخطوة لتمارين الجلوس لتحسين عضلاتك الأساسية.
• تمارين البطن اليومية - لياقة عضلات البطن. يساعد تطبيق الهاتف المحمول هذا على تمرين عضلات البطن في 5 إلى 10 دقائق في اليوم. يشتمل على مقاطع فيديو توضح لك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح.
• صديق اللياقة: سجل تجريب الصالة الرياضية. يتضمن تطبيق الجوال هذا خطط تدريب حسب الفئة ، مثل التمارين الأساسية.

يبعد

التمرين مفيد لصحتك العامة. ولكن إذا كنت تعاني من اضطراب الجهاز الهضمي أو الإصابة أو حالة صحية مزمنة ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد. يمكنهم مساعدتك في معرفة حدودك وتقديم نظرة ثاقبة لفوائد التمرين مع حالتك.

بمجرد إنشاء روتين تمرين يناسبك ، التزم به. سيتعين عليك الالتزام الكامل بصحتك ورفاهيتك لجني فوائد التمرين.