ملخص
يمكن أن تساعد الأطعمة التي يسهل هضمها في علاج العديد من الأعراض والحالات. قد يشمل ذلك:
- غثيان مؤقت
- إسهال
- التهاب المعدة والأمعاء
- مرض الجزر المعدي المريئي (جيرد)
- التهاب الرتج
- مرض التهاب الأمعاء
مهما كانت الحالة ، قد يكون اختيار الأطعمة المناسبة هو المفتاح لتجنب المحفزات المحتملة والشعور بالتحسن.
ما هي الأطعمة التي يسهل هضمها؟
الأطعمة التي يسهل هضمها تميل إلى أن تكون منخفضة الألياف. وذلك لأن الألياف - على الرغم من كونها جزءًا صحيًا من النظام الغذائي - هي جزء من الفاكهة والخضروات والحبوب التي لا يهضمها جسمك.نتيجة لذلك ، تمر الألياف عبر الأمعاء الغليظة وقد تسبب عددًا من المشكلات ، من الغازات إلى الانتفاخ إلى صعوبة إخراج البراز.
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف يقلل من كمية المواد غير المهضومة وقد يخفف من الأعراض.
الفواكه المعلبة أو المطبوخة
تحتوي الفاكهة الكاملة على كميات عالية من الألياف ، لكن طهيها يقلل من الكمية بشكل كبير. على سبيل المثال ، تحتوي حصة 148 جرامًا من الكمثرى الخام مع قشرتها على 4.6 جرام من الألياف أو 18 بالمائة من كمية الألياف اليومية الموصى بها. تحتوي حصة 148 جرامًا من الكمثرى المعلبة على حوالي نصف كمية الألياف عند 2.4 جرام.
تشمل الخيارات الجيدة في فئة الطعام هذه:
- موزة ناضجة جدا
- الشمام
- المن البطيخ
- البطيخ
- أفوكادو
- عصير التفاح
- الفواكه المعلبة أو المطبوخة بدون قشر أو بذور
الخضار المعلبة أو المطبوخة
تحتوي الخضروات الكاملة على الكثير من الألياف تمامًا مثل الفاكهة. بمجرد طهيها ، تقل الألياف. على سبيل المثال ، تحتوي الوجبة التي تبلغ 128 جرامًا من الجزر النيء على 4 جرامات من الألياف أو 14 بالمائة من كمية الألياف اليومية الموصى بها. تحتوي الوجبة 128 جرامًا من الجزر المعلب على أقل من 2 جرام من الألياف.
يمكنك طهي الخضار في المنزل أو العثور على أصناف معلبة على الرفوف في متجر البقالة المحلي. البطاطس بدون الجلد وصلصات الطماطم هي خيارات أخرى للخضروات منخفضة الألياف.
تحتوي عصائر الفاكهة والخضروات التي لا تحتوي على اللب أيضًا على نسبة منخفضة من الألياف.
تشمل الخيارات الجيدة لأصناف الخضار المعلبة أو المطبوخة ما يلي:
- القرع الأصفر بدون بذور
- سبانخ
- يقطين
- البنجر
- فاصوليا خضراء
- جزر
منتجات اللحوم والبروتين
تميل الأطباق الرئيسية من الدجاج والديك الرومي والأسماك إلى الهضم جيدًا. تعد القطع الطرية من اللحم البقري أو الخنزير واللحوم المفرومة من الخيارات الجيدة الأخرى. قد تجد أيضًا أن النقانق منزوعة الجلد أو فطائر النقانق منزوعة الجلد (بدون توابل كاملة) سهلة الهضم. قد يحاول النباتيون دمج البيض أو زبدة المكسرات الكريمية أو التوفو للحصول على بروتين إضافي.
يمكن أن تؤثر طريقة تحضير اللحوم أيضًا على مدى سهولة هضمها. بدلًا من قليها ، جرب الشوي أو الشواء أو الخبز أو السلق.
بقوليات
ربما سمعت أن الحبوب الكاملة الدسمة هي الأكثر صحة للاستهلاك في نظامك الغذائي. إذا كنت تبحث عن حبوب سهلة الهضم ، فستحتاج إلى الالتزام بما يلي:
- الخبز الأبيض أو المكرر أو لفات
- كعك سادة
- خبز محمص
- المقرمشات
يمكنك أيضًا العثور على الحبوب الجافة أو المطبوخة قليلة الألياف في محل البقالة. ابحث عن الأصناف التي تحتوي على أقل من 2 جرام من الألياف لكل وجبة.
قد تكون ملفات تعريف الارتباط المعالجة التي لا تحتوي على فواكه مجففة أو مكسرات لطيفة على نظامك. تندرج أيضًا رقائق البطاطس والمعجنات المصنوعة من الدقيق المكرر في هذه الفئة.
تم تعديل الدقيق المكرر (الحبوب) لإزالة النخالة والجراثيم ، مما يجعلها أسهل في الهضم. هذا على عكس الدقيق غير المكرر الذي يمر بمعالجة أقل ويحتوي على ألياف أعلى. عادة ، لا ينصح بالدقيق المكرر بكميات كبيرة كجزء من نظام غذائي صحي.
منتجات الألبان
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد تزعج منتجات الألبان عملية الهضم أو تسبب الإسهال. ابحث عن المنتجات الخالية من اللاكتوز أو التي تحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز. خلاف ذلك ، فإن منتجات الألبان منخفضة في الألياف وقد تكون سهلة الهضم لكثير من الناس. جرب شرب الحليب العادي أو تناول الوجبات الخفيفة على الجبن والزبادي والجبن القريش.
تشمل الحلويات التي تحتوي على منتجات الألبان سهلة الهضم ما يلي:
- ميلك شيك
- الحلويات
- بوظة
- شربات
الأطعمة الأخرى
يجب استخدام الطهي بالأعشاب والتوابل بحذر. قد لا تهضم البهارات الكاملة جيدًا. يجب أن تكون الأصناف المطحونة على ما يرام.
الأطعمة التالية آمنة أيضًا عند اتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو الأطعمة اللينة:
- السكر والعسل والهلام
- مايونيز
- خردل
- صلصة الصويا
- الزيت والزبدة والسمن
- حلوى الخطمي
يمكن أيضًا أن يساعد تقطيع أي طعام تأكله إلى قطع صغيرة ومضغ كل قضمة جيدًا قبل البلع في عملية الهضم. خصص بعض الوقت لتناول وجباتك حتى لا تأكل على عجل.
عند تناول نظام غذائي منخفض الألياف ، قد تلاحظ أن برازك أصغر وأن حركات الأمعاء لديك أقل تواترًا. تأكد من شرب الكثير من السوائل - مثل الماء وشاي الأعشاب - طوال اليوم لتجنب الإمساك.
الاطعمة لتجنب
الأطعمة الغنية بالألياف تقع على الجانب الآخر من الطيف. بالإضافة إلى الألياف ، قد تزعج بعض طرق الطهي ، مثل القلي ، معدتك. قد تسبب الكربنة والكافيين مشاكل أيضًا.
إليك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها لأنها قد لا تكون سهلة الهضم.
الفاكهة
تحتوي معظم الفواكه الطازجة على كمية كبيرة من الألياف ، خاصةً إذا كانت تحتوي على قشرة أو بذور. من أمثلة الفواكه التي يسهل هضمها الموز والأفوكادو. تشمل الفواكه التي يجب تجنبها ما يلي:
- فواكه مجففة
- كوكتيل فواكه معلبة
- أناناس
- جوزة الهند
- التوت المجمد أو المذاب
الابتعاد عن أي عصائر فواكه أو خضروات تحتوي على اللب. قد تسبب الطماطم والحمضيات مشاكل خاصة للأشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء.
خضروات
يجب تجنب الخضار النيئة لأنها تحتوي على ألياف أكثر بكثير من الألياف المطبوخة أو المعلبة. بالإضافة إلى ذلك ، قد ترغب في تجنب:
- حبوب ذرة
- الفطر
- الخضار المقلية
- الطماطم مطهي
- قشر البطاطس
- الفاصوليا المجففة
- بازيلاء
- البقوليات
الأطعمة المخمرة
قد يرغب بعض الناس في تخطي مخلل الملفوف والكيمتشي والمخللات أيضًا. إذا لم تزعجك هذه الأطعمة المخمرة ، فلديها القدرة على المساعدة في الهضم. وذلك لأن بعض العلامات التجارية أو الإصدارات محلية الصنع من هذه الأطعمة تحتوي على بكتيريا "صديقة" مثل البروبيوتيك والإنزيمات المفيدة. تعمل هذه البكتيريا المفيدة على هضم الطعام وتساعدك على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.
تحقق من الملصقات الموجودة على المنتجات التجارية بعناية للتأكد من أن الطعام يحتوي بالفعل على البروبيوتيك والبكتيريا المفيدة الأخرى ولا يحتوي على الكثير من الملح أو السكر المضاف.
منتجات اللحوم والبروتين
قد يكون من الصعب هضم أي لحوم صلبة أو ليفية. وتشمل هذه:
- اللحوم ذات الأغلفة مثل النقانق والسجق والكيلباسة
- لحوم الغداء
- اللحوم مع البهارات الكاملة
- المحار
تعتبر الفاصوليا وزبدة الفول السوداني والمكسرات الكاملة مصادر بروتينية أخرى قد تعطيك بعض المشاكل في الجهاز الهضمي.
بقوليات
معظم الحبوب المكررة سهلة الهضم. هذا يعني أن الخبز واللفائف والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ليست بالضرورة خيارات جيدة.
ابحث عن منتجات الحبوب التي تحتوي على الزبيب والمكسرات والبذور ، مثل البسكويت متعدد الحبوب. تجنب أيضًا الحبوب التي تحتوي على المكسرات والفواكه المجففة والنخالة.
قد لا تهضم الجرانولا والأرز البني أو البري والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بسهولة أيضًا.
منتجات الألبان
في حين أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قد يرغبون في تجنب معظم منتجات الألبان ، إلا أنهم قد يتحملون الزبادي أو الكفير. تساعد البكتيريا الصحية في هذه الأطعمة على تكسير سكر اللاكتوز ، مما يسهل هضمها.
يمكنك صنع الزبادي الخاص بك أو البحث عن أصناف تحتوي على البروبيوتيك على وجه التحديد.
أيضًا ، تجنب أي منتجات ألبان ممزوجة بالفواكه الطازجة أو البذور أو المكسرات أو المحليات الصناعية.
الأطعمة الأخرى
تشمل الأطعمة الأخرى التي قد ترغب في تجنبها ما يلي:
- المربيات والهلام التي تحتوي على بذور وفشار وتوابل كاملة
- المشروبات الغازية (مثل الصودا).
- المشروبات المحتوية على الكافيين (مثل القهوة)
- كحول
- الأطعمة الحارة أو المقلية (قد تسبب لك حرقة في المعدة أو عسر الهضم).
الخط السفلي
من الجيد التحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية إذا كنت تخطط لإجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي. قبل أن تتوقف عن تناول جميع الأطعمة التي يحتمل أن تكون صعبة الهضم ، قد تجد أنه من المفيد الاحتفاظ بمذكرات طعام.
سجل ما أكلته ، في أي وقت من اليوم تناولته ، وكيف تشعر بالطعام. بهذه الطريقة ، يمكنك تحديد الأطعمة التي تسبب الغازات أو الانتفاخ أو آلام المعدة أو غير ذلك من الانزعاج وتجنبها.
يمكنك أيضًا تقديم هذه المعلومات لطبيبك للمساعدة في تشخيص وعلاج أي مشاكل طبية قد تكون لديك.
