الكرياتين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في دماغك وعضلاتك. يصنعه الكبد والبنكرياس والكلى ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على المزيد من الكرياتين عن طريق تناول المأكولات البحرية أو اللحوم الحمراء. يمكن أيضًا تناول الكرياتين كمكمل غذائي - الأكثر شيوعًا مثل الكرياتين أحادي الهيدرات - لتحسين الأداء الرياضي.
يحول جسمك الكرياتين إلى فوسفوكرياتين ، الذي تستخدمه عضلاتك للحصول على الطاقة. لذلك ، فإن تناول مكمل غذائي يمكن أن يمنح عضلاتك المزيد من الطاقة ويحسن الأداء الرياضي. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الكرياتين يمكن أن يساعد في مجموعة متنوعة من الحالات الصحية ، مثل بعض اضطرابات الدماغ وفشل القلب الاحتقاني.
الكرياتين ليس من الستيرويد ، ولا يوجد دليل على أنه يسبب حب الشباب أو مشاكل جلدية أخرى ، أو أنه يجعل حب الشباب أسوأ.
الكرياتين وحب الشباب
لا توجد علاقة مثبتة بين الكرياتين وحب الشباب. في الواقع ، قد يكون للكرياتين فوائد لبشرتك ، خاصةً للمساعدة في مكافحة آثار الشيخوخة. هناك بعض الأدلة على أن الكرياتين يمكن أن يقلل من ترهل الجلد والتجاعيد وأضرار أشعة الشمس.
يعتقد الكثير من الناس أن الكرياتين عبارة عن ستيرويد ابتنائي ، وهو نوع من الأدوية التي يمكن تناولها أيضًا للمساعدة في بناء العضلات. الكرياتين هو ليس الستيرويد.
في حين أن الكرياتين هو حمض أميني يصنعه جسمك بشكل طبيعي ويوجد في الطعام ، فإن المنشطات هي عقاقير اصطناعية تشبه كيميائيًا التستوستيرون. يمكن أن تسبب المنشطات حب الشباب ، وقد يكون الخلط بين الاثنين أحد الأسباب التي تجعل الناس يعتقدون أن الكرياتين يمكن أن يسبب حب الشباب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفائدة الرئيسية من تناول الكرياتين هي أنه يسمح لك بممارسة الرياضة بشكل أقوى ولفترة أطول. هذا يمكن أن يجعلك تتعرق أكثر مما تحصل عليه عادة أثناء ممارسة الرياضة ، مما قد يسبب حب الشباب.
الآثار الجانبية الأخرى المزعومة للكرياتين
يعتبر الكرياتين بشكل عام مكملًا آمنًا جدًا. ومع ذلك ، تشمل الآثار الجانبية المحتملة المبلغ عنها ما يلي:
- غثيان
- دوخة
- تشنج عضلي
- إسهال
- تجفيف
- زيادة الوزن
- النفخ
- عدم تحمل الحرارة
- آلام الجهاز الهضمي
- تلف الكلى
- تلف الكبد
- متلازمة الحيز
- حصى الكلى
هناك القليل من الأدلة لدعم أي من هذه الآثار الجانبية في الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون مكملات الكرياتين. في الواقع ، تُظهر الأبحاث المكثفة والمراجعة الحديثة للكرياتين أنه آمن وفعال في نفس الوقت لبناء كتلة العضلات. ومع ذلك ، إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الكلى أو الكبد ، فيجب عليك التحدث إلى الطبيب قبل تناول مكملات الكرياتين.
على الرغم من أن الكرياتين بحد ذاته آمن ، إلا أن بعض منتجات كمال الأجسام التي تدعي عدم احتوائها على هرمونات قد تختلط بالفعل بمواد مثل الستيرويدات الابتنائية ، والتي يمكن أن تسبب آثارًا جانبية.
ما هي فوائد تناول الكرياتين؟
يعتبر الكرياتين من أكثر المكملات فعالية لمساعدة الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وغيرهم في بناء كتلة العضلات والجسم.
على وجه التحديد ، يزيد الكرياتين من قدرتك على ممارسة التمارين عالية الكثافة من خلال مساعدة عضلاتك على إنتاج المزيد من الطاقة. تساعدك هذه الطاقة المتزايدة على ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول وبصعوبة أكبر ، مما يساعد بعد ذلك في بناء المزيد من العضلات.
الكرياتين فعال في الغالب للمساعدة في زيادة قدرتك على أداء تمارين القوة ، مثل رفع الأثقال. الأدلة على فعاليتها في تمارين القلب مختلطة. ومع ذلك ، نظرًا لأنه يسبب احتباس الماء ، يمكن أن يساعدك الكرياتين في التمرين في الحرارة.
يمكن أن يساعد الكرياتين أيضًا في التعافي من الإصابة بسرعة أكبر عن طريق المساعدة في التئام تلف العضلات.
بالإضافة إلى فوائده للرياضيين ، قد يكون للكرياتين أيضًا فوائد سريرية ، على الرغم من أن الدليل على هذه الفوائد أقل وضوحًا. تشمل الفوائد السريرية المحتملة ما يلي:
- تحسين العلامات السريرية في الأمراض التنكسية العصبية ، مثل ضمور العضلات ، ومرض هنتنغتون ، ومرض باركنسون ، والتصلب الجانبي الضموري (ALS)
- علاج قصور القلب الاحتقاني
- علاج متلازمات نقص الكرياتين
- خفض الكوليسترول
- خفض نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري
- التقليل من فقدان العظام
- علاج مرض الكبد الدهني غير الكحولي
- تقليل التعب الذهني
- تحسين الأداء المعرفي
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن مكملات الكرياتين لها فوائد أثناء الحمل. يقترح الباحثون أنه قد يحسن البقاء على قيد الحياة ووظيفة الأعضاء إذا حُرم المولود الجديد من الأكسجين أثناء الولادة. قد يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على نمو الجنين وتطوره.
يبعد
لا توجد علاقة معروفة بين الكرياتين وحب الشباب ، أو أي دليل على أن الكرياتين يمكن أن يجعل حب الشباب أسوأ. في الواقع ، يعتبر الكرياتين أحد أكثر المكملات أمانًا وفعالية لمساعدتك في بناء العضلات.
على الرغم من عدم وجود أدلة على العديد من الآثار الجانبية المبلغ عنها للكرياتين ، فمن المهم التحدث إلى الطبيب قبل تناول أي مكملات. يمكنهم المساعدة في التأكد من أنك تستخدم برنامجًا تكميليًا وممارسة التمارين الرياضية المناسب لك.
