إن تمرين الأريكة هو فتاحة الورك الفعالة التي تخفف من الضيق وتحسن الحركة في ظهرك وجوهرك ووركيك.
يمكن أن يصبح الورك مشدودًا بسبب الجلوس لفترات طويلة أو الوضع السيئ أو اختلال التوازن العضلي. غالبًا ما يسبب هذا الشعور بعدم الراحة والألم والضعف في عضلات البطن والظهر والوركين.
تلقي هذه المقالة نظرة على كيفية القيام بتمديد الأريكة بأمان مع بعض الاختلافات ونصائح المحاذاة.
كيفية القيام بتمدد الأريكة
يعد امتداد الأريكة آمنًا بما يكفي للقيام به يوميًا وهو أحد الامتدادات التي تعلمها Joely Franklin ، المدربة الشخصية من المستوى 3 والمعالجة الرياضية ، لعملائها بانتظام.
يؤكد فرانكلين على أهمية تنشيط قلبك طوال فترة التمدد حتى لا تشعر بالاسترخاء التام. هذا يساعد على تنظيم جسمك.
يمكنك أيضًا القيام بهذا التمدد باستخدام كرة أو جدار أو أي سطح قوي. استخدم وسادة أو حصيرة تحت ركبتك إذا كنت تضعها على سطح صلب.
للقيام بتمدد الأريكة:
- اثنِ ركبتك اليسرى وضع ساقك على طول الوسادة الخلفية للأريكة (أو الكرسي) مع توجيه أصابع قدميك لأعلى.
- حافظ على فخذك الأيسر بما يتماشى مع جسمك.
- ضع قدمك اليمنى في المقدمة ، مع محاذاة ركبتك فوق كاحلك.
- قم بإطالة عمودك الفقري وإشراك قلبك وعضلاتك.
- حافظ على منطقة الوركين.
- استمر لمدة 45 ثانية على الأقل.
- افعل الجانب المعاكس.
قم بتمديد الأريكة يوميًا. عدة مرات في الأسبوع ، اقض بعض الوقت الإضافي في هذا التمدد عن طريق تكرار كل جانب عدة مرات. يمكنك أيضًا قضاء بعض الوقت الإضافي في إطالة أي جانب أقل مرونة.
اختلافات تمتد الأريكة
للحصول على مظهر جديد على امتداد الأريكة ، جرب هذه الاختلافات. تأكد من الحفاظ على محاذاة جسمك بشكل صحيح للحصول على أكبر قدر من الفوائد.
دعامة للساق الأمامية
إذا كان وركاك مشدودان ، أبقِ رجلك الأمامية لأسفل ، مع ركبتك على الأرض وضغط قدمك على الحائط للحصول على الدعم.
تمتد الأريكة المنخفضة
لمزيد من السهولة ، قم بمفصلة الوركين للانحناء إلى الأمام ، مع وضع يديك على جانبي قدمك الأمامية. أضف لمسة لطيفة عن طريق رفع ذراع واحدة إلى الجانب واللف في هذا الاتجاه.
رفعت القدم الأمامية
لزيادة الكثافة ، ضع لوحًا أو قالبًا تحت قدمك الأمامية.
التواء الأريكة تمتد
حافظ على الوركين مربعة بينما تقوم بلف الجزء العلوي من جسمك في اتجاه رجلك الأمامية.
الجانب الانحناء الأريكة تمتد
ارفع الذراع الموجودة على الجانب الآخر مثل رجلك الأمامية. انحن ببطء إلى نفس جانب رجلك الأمامية ، وشعر بالتمدد على طول جانب جذعك.
فوائد تمدد الأريكة
تطول الأريكة وتفتح ثنيات الوركين ، والتي غالبًا ما تكون ضيقة ومقصورة بسبب الجلوس أو ركوب الدراجات أو الجري. يمكن أن يساعد التمدد في منع الإصابة ويسمح لك بالشعور بتحسن بشكل عام ، عقليًا وجسديًا.
تشمل فوائد هذا التمدد ما يلي:
- يخفف من الضيق ويحسن حركة الورك
- يحسن المرونة الكلية
- يخفف الألم في ظهرك وفخذيك وركبتيك
- ينشط ويقوي عضلات المؤخرة والقلب
- يساعد على رشاقة جسمك أثناء جميع أنواع النشاط البدني
- يسمح لك بالحصول على وضعية أفضل عند ممارسة أنشطتك اليومية
- يساعد في سهولة الحركة بشكل عام
عملت العضلات
يفتح تمرين الأريكة وركيك مستهدفًا عضلات الورك ، وهي العضلات الموجودة في مقدمة الورك.
تستخدم هذه العضلات عندما ترفع فخذك نحو صدرك أو تنحني لأسفل في وضع القرفصاء. تلتصق ثنيات الوركين بالعضلات الرباعية الرؤوس ، والتي سيتم إطالتها وفكها أثناء تمدد الأريكة.
يستهدف امتداد الأريكة أيضًا عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وثني الركبة. عند القيام بتمدد الأريكة ، تأكد من تعشيق عضلات المؤخرة ، خاصةً عضلات المؤخرة الخلفية. هذا يساعد في الحفاظ على استقرار أسفل الظهر والوركين ومحاذاة.
احتياطات
نظرًا لأنه تمدد عميق ، ستحتاج إلى زيادة تمدد الأريكة ببطء إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو كان لديك الكثير من الضيق.
اعمل على هذا الامتداد ببطء ، خطوة بخطوة
يلاحظ فرانكلين أنه من المهم حقًا القيام بتمديد الأريكة خطوة بخطوة. إذا انتقلت إليها بسرعة كبيرة ، فقد تكون مؤلمة أو غير مريحة.
إذا كان لديك مرونة محدودة ، اعمل على تمارين إطالة أسفل الظهر والورك والرباعية بشكل أسهل لخلق الانفتاح في جسمك. يمنحك هذا القدرة على الحركة اللازمة للقيام بتمديد الأريكة بأمان.
قد تشعر ببعض الإحساس أو انزعاج خفيف ، لكن يجب ألا تشعر بالألم أو تعاني من الاهتزاز في جسمك. يجب أن تكون قادرًا على التنفس بعمق وراحة وثبات طوال فترة التمدد.
قم بإنشاء خط مستقيم من الورك إلى الركبة
يؤكد فرانكلين أن امتداد الأريكة ليس اندفاعًا. تنصحك بإنشاء خط مستقيم من وركك إلى ركبتك حتى لا تتحرك للأمام كما تفعل في الاندفاع.
قالت: "اطلب من شخص ما أن يراقبك للتأكد من أنك تفعل ذلك بشكل صحيح". "بهذه الطريقة ستحصل على الفوائد الكاملة مع المحاذاة الصحيحة."
وتضيف أنه من المهم تجنب تدوير العمود الفقري الصدري ، والتحرك فقط في المستوى السهمي حتى لا تتحرك إلى أي جانب. قم بمحاذاة الوركين بشكل صحيح مع مواجهة الأمام ، وتجنب ترك ركبتك تنهار في المنتصف أو الانفتاح على الجانب.
تخطي هذا التمدد إذا كان لديك أي مخاوف في الركبة
تخطي هذا التمدد إذا كان لديك أي مخاوف في الركبة. تجنب الضغط المباشر على ركبتك الخلفية. استخدم ركبتك الخلفية كمثبت للأرض واستقرار جسمك. لا تسمح للركبة الأمامية بأن تتجاوز كاحلك.
احرص على عدم إغراق ظهرك
منع ظهرك من الانضغاط ، مما قد يؤدي إلى ضغط عمودك الفقري. بدلاً من ذلك ، حافظ على عمود فقري محايد وامتنع عن التراخي أو الانهيار لأسفل. حافظ على محاذاة الورك بشكل صحيح عن طريق تدوير الوركين داخليًا. لا تدع الوركين ينفتحان على الجانب.
الماخذ الرئيسية
تمدد الأريكة بشكل قياسي بين الرياضيين ، وهو مفيد لمعظم الناس ويمكن أن يكون إضافة مفيدة إلى روتينك المرون والتنقل. إنه أيضًا خيار رائع عندما تضطر إلى القيام بالكثير من الجلوس أو ممارسة الأنشطة باستخدام ساقيك.
تعني شدة تمدد الأريكة أنك قد تحتاج إلى العمل ببطء. لا بأس من إعادتها بضع خطوات إذا كانت الإطالة عميقة جدًا أو تسبب الألم.
ضع في اعتبارك أن كل جسم يختلف عن الآخر ، لذا عدّل واضبط إذا كان هذا التمدد غير مريح أو فعال بالنسبة لك. هناك الكثير من الخيارات الأخرى المتاحة.
إذا سنحت لك الفرصة ، فاحصل على بعض التعليقات أو المساعدة من متخصص لياقة بدنية مؤهل أو صديق ماهر يمكنه التأكد من حصولك على أقصى استفادة من هذا الامتداد القيّم.
