كيف تدرب نفسك على الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح

إذا تقدم استخدامك المستمر لزر الغفوة وروتين الزومبي الصباحي الخاص بك مع تقدم العمر ، فهناك مساعدة. يبدأ الأمر بمعرفة الأسباب المختلفة لعدم تمكنك من الاستيقاظ في الصباح وماذا تفعل حيالها.

من المحتمل أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم وتحتاج إلى تعديل روتين وقت النوم. إذا كان اضطراب النوم أو أي حالة كامنة السبب وراء نعاسك الصباحي ، فهناك علاجات متاحة.

سنغطي كل ذلك وأكثر هنا حتى تتمكن من أن تصبح واحدًا من هؤلاء الأشخاص الصباحية المرحة.

أسباب صعوبة الاستيقاظ في الصباح

لا تقتصر صعوبة الاستيقاظ في الصباح على حب نومك وكراهية الصباح فقط. عوامل نمط الحياة والحالات الطبية والأدوية يمكن أن تجعل من الصعب الاستيقاظ. وتشمل هذه:

• الباراسومنيا ، مثل المشي أثناء النوم ، والحديث أثناء النوم ، والذعر الليلي
• - توقف التنفس أثناء النوم ، والذي يسبب فترات توقف التنفس أثناء النوم
• قلة النوم ، والتي يمكن أن تشمل عدم الحصول على نوم جيد ، أو الحرمان من النوم ، وهو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
• التوتر والقلق ، اللذان يمكن أن يعوقا قدرتك على النوم أو البقاء نائماً
• الاكتئاب ، الذي تم ربطه بالنعاس المفرط أثناء النهار والأرق
• اضطرابات نوم إيقاع الساعة البيولوجية ، والتي يمكن أن تمنعك من تطوير روتين نوم منتظم ، مثل اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات واضطراب النوم والاستيقاظ غير المنتظم
• بعض الأدوية ، بما في ذلك حاصرات بيتا ، وبعض مرخيات العضلات ، ومضادات الاكتئاب الانتقائية لمثبطات امتصاص السيروتونين
• الألم المزمن ، الذي قد يجعل من الصعب الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً

كيف توقظ نفسك عندما تتعب

هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على الاستيقاظ. إذا كانت هناك حالة كامنة تسبب لك النعاس المفرط أو النعاس في الصباح ، فقد تحتاج إلى مجموعة من العلاجات المنزلية والعلاج الطبي.

فيما يلي بعض النصائح والعلاجات التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل والاستيقاظ بشكل أفضل.

احصل على جدول نوم

الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم أمر لا بد منه إذا كنت ترغب في الحصول على جدول نوم جيد وتدريب نفسك على الاستيقاظ مبكرًا.

اكتشف مقدار النوم الذي تحتاجه - يوصى به من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة - وتهدف إلى النوم مبكرًا بما يكفي حتى تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش.

التزم بجدول نومك كل يوم ، بما في ذلك أيام إجازتك ، وسيبدأ جسمك في النهاية في الاستيقاظ بشكل طبيعي.

حسن من روتين وقت النوم

قد تخرب جهودك للاستيقاظ مبكرًا دون أن تدرك ذلك. شرب الكافيين في وقت لاحق من اليوم واستخدام الأجهزة التي تصدر ضوءًا أزرق قبل النوم يمكن أن يمنعك من النوم.

لتحسين روتين وقت النوم ، حاول القيام بشيء يساعد على الاسترخاء قبل النوم ، مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ. تجنب الأنشطة التي ثبت أنها تتداخل مع إيقاع الساعة البيولوجية وتسبب الأرق ، بما في ذلك:

• النظر إلى الشاشات ، مثل الكمبيوتر المحمول أو الهاتف
• شرب الكافيين في غضون ست ساعات قبل النوم
• القيلولة أو قضاء الكثير من الوقت في السرير أثناء النهار
• شرب الكحول قبل النوم

حرك المنبه لتجنب الضغط على قيلولة بعد الظهر

نظرًا لأن زر الغفوة هذا والحصول على "بضع دقائق أخرى" قد يكون مغريًا ، فإن النوم مرة أخرى بعد الاستيقاظ هو تجزئة للنوم.

وفقًا للبحث ، يزيد تجزئة النوم من النعاس أثناء النهار والترنح ، ويقلل من الأداء ، ويجعلك تشعر بالإرهاق.

إذا كنت معتادًا على الغفوة ، فحاول تحريك المنبه بعيدًا عن سريرك حتى تضطر إلى النهوض لإيقافه.

تناول الطعام بشكل أفضل

يزيد تناول نظام غذائي صحي من طاقتك ويساعدك على النوم بشكل أفضل. على الجانب الآخر ، يمكن للأطعمة التي تعتبر بشكل عام غير صحية أن تجعلك تشعر بالخمول وتؤدي إلى استنفاد طاقتك.

استهدف نظامًا غذائيًا متوازنًا مليئًا بالأطعمة التي تزيد من طاقتك ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

مارس التمارين الرياضية بانتظام

ثبت أن التمارين الرياضية تحسن النوم والظروف التي يمكن أن تسبب الأرق والنعاس المفرط ، مثل القلق والاكتئاب.

كما أنه يزيد من مستويات الطاقة عن طريق تقليل التعب ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من حالات مرتبطة بالإرهاق المزمن ، وفقًا للبحث.

استمتع بضوء النهار

يساعد ضوء النهار على تنظيم إيقاعاتك اليومية وتحسين نومك.

إذا حصلت على بعض أشعة الشمس أول شيء في الصباح ، فيمكن أن يساعد ذلك في تحسين مزاجك ومستويات الطاقة لبقية اليوم. جرب فتح الستائر بمجرد النهوض ، أو تناول قهوتك في الخارج ، أو الذهاب في نزهة قصيرة.

يمكنك أيضًا تجربة النوم مع فتح الستائر حتى تستيقظ على أشعة الشمس - أي طالما أنها ليست مشرقة جدًا خارج نافذة غرفة نومك في الليل.

يوم كئيب؟ لا داعى للقلق. ما عليك سوى تشغيل الأضواء أو استخدام المنبه المضيء.

احصل على دراسة للنوم

إذا لم تتمكن من الاستيقاظ في الصباح بعد تجربة طرق أخرى أو لاحظت علامات التحذير من اضطراب النوم ، فتحدث إلى الطبيب بشأن الإحالة إلى أخصائي النوم.

يمكن أن تساعد المشاركة في دراسة النوم في تشخيص اضطراب النوم الذي قد يكون السبب في إجهاد الصباح.

عالج اضطرابات النوم

إذا تم تشخيص إصابتك باضطراب في النوم ، مثل الأرق المزمن أو متلازمة تململ الساق (RLS) ، يمكن أن يساعدك العلاج على النوم والاستيقاظ بشكل أفضل. يعتمد العلاج على اضطراب النوم المحدد وقد يشمل:

• الأدوية الموصوفة ، مثل مساعدات النوم أو أدوية متلازمة تململ الساق (RLS)
• الميلاتونين
• جهاز تنفس لانقطاع النفس الانسدادي النومي
• العلاج السلوكي
• جراحة لانقطاع النفس الانسدادي النومي

علامات تدل على عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم

إن مواجهة مشكلة الاستيقاظ في الصباح هي مجرد علامة واحدة على أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. فيما يلي بعض الأشياء الأخرى:

• التثاؤب المفرط
• التهيج
• عدم وجود الحافز
• إعياء
• نعاس مفرط أثناء النهار
• ضباب الدماغ
• زيادة الشهية

يبعد

من الممكن تدريب نفسك على الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح. يمكن أن تساعدك بعض التغييرات على روتينك في التخلص من إجهاد الصباح حتى تتمكن من النهوض والاستيقاظ مبكرًا.

إذا كنت قلقًا بشأن إصابتك باضطراب في النوم أو حالة طبية أخرى قد تساهم في التعب الصباحي ، فاستشر الطبيب.