ليس سراً أن ممارسة اليوجا يمكن أن تعزز صحتك العقلية والجسدية والروحية. تُعرف هذه الممارسة القديمة بقدرتها على تقليل التوتر وتخفيف الآلام الطفيفة وتخفيف القلق وتحسين نوعية نومك.
لكن هل تعلم أن اليوجا يمكن أن تحزم أيضًا ضربة قوية عندما يتعلق الأمر بساقيك؟ هذا صحيح: قد تساعد أوضاع الوقوف والاستلقاء (الاستلقاء على الوجه) في تحسين التوازن والمرونة والقوة في الجزء السفلي من الجسم.
دعنا ندخل في كيفية الاستفادة من اليوجا لساقيك والوضعيات التي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص.
كيف يمكن لليوجا أن تفيد ساقيك؟
وفقًا لمارا أولني ، معلمة اليوغا ومالكة LÜM Health Studio ، ستشعر ساقيك بالتأكيد بالحب خلال فصل اليوغا.
"في اليوغا ، ليس من غير المألوف الاحتفاظ ببعض من قوة الوقوف والتوازن حتى تهتز ساقيك. وهذا يسمح لك بالشعور بتنشيط العضلات ، مما يخلق الاتصال الأساسي بين العقل والجسم ، مما يجعل اليوغا شكلًا من أشكال التمارين الذهنية ".
يقول أولني إن ما يجعل بعض أوضاع اليوجا مفيدة جدًا لساقيك ، هو أنها توازن بين التقوية والتمدد - وهو المفتاح للحصول على ساقين أكثر صحة وقوة ومرونة.
وفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2016 ، فإن الرياضيين الجامعيين الذين شاركوا في مجموعة يوغا نصف شهرية لمدة 10 أسابيع زادوا من مرونتهم وتوازنهم أكثر من المجموعة التي لم تمارس اليوجا.
وخلص الباحثون إلى أن إضافة برنامج يوجا لأساليب التدريب التقليدية ساعد في تعزيز لياقة الرياضيين وأدائهم الرياضي.
نظرت دراسة أخرى من عام 2014 في فعالية هاثا يوغا مقارنة مع تمارين الجمباز في مجموعة من كبار السن. وجد الباحثون أنه بعد عام واحد ، قامت هاثا يوجا بتحسين مرونتها بشكل أكثر فعالية مقارنة بتمارين الجمباز.
تشكل اليوغا لساقيك
هل أنت على استعداد لتمديد وتقوية وتعزيز صحة ساقيك؟ فيما يلي سبع وضعيات لليوغا وتمتد لتبدأ بها.
1. وضع الكلب المتجه للأسفل
وضعية الكلب المتجه للأسفل هي واحدة من أكثر أوضاع اليوجا شهرة ، خاصة للمبتدئين.
الفوائد: تمد هذه الوضعية أوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وربلة الساق ، وأسفل الظهر. كما أنها تمتد أيضًا إلى عدة عضلات في الجزء العلوي من جسمك ، بما في ذلك كتفيك وأعلى ظهرك.
كيفية القيام بهذا الوضع:
- ابدأ على يديك وركبتيك. يمكنك استخدام بساط اليوجا للحصول على الدعم.
- تأكد من أن يديك تحت كتفيك مباشرة وأن ركبتيك تحت وركيك. أشرك عضلاتك الأساسية أيضًا.
- خذ نفسًا عميقًا ، واضغط على وزنك على يديك ، وادس أصابع قدميك أسفلها ، ثم ارفع ركبتيك. يجب أن تكون راحتيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأن يكون الكعبان متباعدين بعرض الورك. حافظ على ذراعيك مستقيمة ولكن تجنب قفل مرفقيك. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة أيضًا.
- إطالة عظم الذنب والعمود الفقري. ابق يديك مضغوطين على الأرض. يجب أن يتم توزيع وزنك بالتساوي على جانبي جسمك.
- انظر إلى أصابع قدميك. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من معصميك إلى كتفيك إلى وركيك.
- ما لم تكن مرنًا للغاية ، فمن المحتمل أن يكون هناك بعض الفراغ بين كعبيك والأرض - وهذا جيد تمامًا. اضغط على كلا الكعبين تجاه السجادة بقدر ما تستطيع دون إجهاد ؛ امسك هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
2. المحارب الثاني بوز
قال أولني: "المحارب الثاني هو وضع الوقوف النهائي لشد وإطالة عضلات ساقيك".
الفوائد: هذه الوضعية القوية تنشط ساقيك ، وتساعدك على تطوير توازن واستقرار أفضل ، وتمدد عضلات الوركين والفخذ.
كيفية القيام بهذا الوضع:
- قف وقدميك أعرض من كتفيك ، بمسافة تتراوح بين 4 و 5 أقدام.
- أدر أصابع قدميك اليمنى للخارج لمواجهة الطرف القصير من سجادك وأصابع قدمك اليسرى للأمام لمواجهة الحافة الطويلة. قم بمحاذاة كعبك الأمامي مع منتصف مشط الظهر.
- ثني رجلك اليمنى بعمق مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة وقوية. راقب ركبتك الأمامية. لاحظ ما إذا كان يمتد إلى ما بعد الكاحل أو يسقط باتجاه خط الوسط.
- ارفع ذراعيك لأعلى حتى الكتفين ومدهما للخارج. أبقِ نظرك على إصبعك الأمامي الأوسط.
- اضغط بنشاط على ركبتك الأمامية. إذا أمكن ، ضع ثنيًا بمقدار 90 درجة في ساقك الأمامية - هذا الانحناء العميق هو ما يساعد على إطالة وإطالة عضلات الفخذ وعضلات الفخذ الداخلية. إذا كانت ركبتك لا تستطيع الوصول إلى هذا الحد ، فلا داعي للقلق ؛ فقط اذهب إلى أبعد ما تستطيع دون أي ألم.
- اضغط لأسفل من خلال كعبك الأمامي واشعر بإضاءة الكواد ، وأوتار الركبة ، والأرداف.
- اضغط على الحافة الخارجية لقدمك الخلفية بقوة على الأرض. لاحظ كيف تتفاعل ساقك الخلفية أكثر عندما تغلق الحافة الخارجية لقدمك لأسفل. أصبحت عضلات ربلة الساق ، والربل ، وأوتار الركبة نشطة الآن.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. اعكس قدميك وكرر نفس المدة على الجانب الآخر.
3. تشكل المثلث
الفوائد: تركز وضعية المثلث على شد وإطالة عضلات الفخذين والوركين والظهر. يجب أن تشعر أيضًا بتمدد جيد في أوتار الركبة.
كيفية القيام بهذا الوضع:
- ابدأ بوضعية المحارب الثانية ، ثم اختصر وقفتك قليلًا. قم بمحاذاة كعبيك. افرد ساقيك. حافظ على ذراعيك ممتدة على نطاق واسع كما في Warrior II.
- دع وركيك يتحولان للخلف عندما تصل إلى ذراعك الأمامي للأمام وانحن إلى رجلك الأمامية.
- اسحب أصابعك الأمامية على الأرض ، أو ضعها على كتلة موضوعة داخل قدمك الأمامية.
- قم بالوصول إلى ذراعك الأخرى إلى السماء ، مع تكديس كتفيك. انظر إلى أعلى يدك. إذا شعرت بإجهاد رقبتك ، فركز نظرك على إصبع قدمك الأمامي الكبير بدلاً من ذلك.
- اشغل رجلك الخلفية بإحكام إغلاق الحافة الخارجية لقدمك الخلفية على السجادة ، تمامًا كما فعلت في Warrior II.
- انتظر لمدة تصل إلى 1 دقيقة. اعكس وضع قدميك وكرر نفس المدة على الجانب الآخر.
4. نصف القمر بوز
الفوائد: تساعد هذه الوضعية الدائمة في تقوية عضلاتك الرباعية ، وعضلات الأرداف ، والكاحلين ، واللب. كما أنها تمد أوتار الركبة وعضلات الفخذ.
كيفية القيام بهذا الوضع:
- ابدأ بوضعية المحارب الثاني.
- انقل وزنك إلى رجلك الأمامية وانحن إليه.
- قم بمد أطراف أصابعك اليمنى إلى الأرض أمام أصابع قدميك ، باتجاه الجانب الخنصر من قدمك. إذا كان من الصعب الوصول إلى الأرض ، يمكنك وضع يدك على كتلة بدلاً من ذلك.
- ارفع قدمك الخلفية عن الأرض واشغل رجلك وأنت ترفع قدمك إلى ارتفاع الفخذ. اثنِ قدمك المرفوعة لإشراك عضلات ربلة الساق.
- إذا كنت تواجه مشكلة في التوازن ، فحاول ثني رجلك الأمامية. قد يساعد ذلك في جعل الوضع أسهل بالنسبة لك.
- مد ذراعك الأيسر إلى السماء وقم بتكديس كتفيك. انظر إلى أعلى يدك اليسرى.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم اعكس قدمك وكرر نفس المدة على الجانب الآخر.
5. وضعية قصب السكر
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من التحدي والتنوع إلى Half Moon Pose ، فإن Olney يوصي Sugarcane Pose.
الفوائد: هذا الاختلاف طريقة رائعة لفتح ثنيات الورك في أعلى رجلك.
كيفية القيام بهذا الوضع:
- ابدأ بوضعية نصف القمر.
- اسحب نظرك إلى أسفل أنفك.
- ابدأ بركل كعب ظهرك باتجاه عضلات المؤخرة. اثنِ رجلك الأمامية لمساعدتك على التوازن.
- بأعلى ذراعك ، مد يدك للخلف نحو قدمك أو كاحلك. يمكنك ببساطة سحب كعبك للشعور بتمدد عميق في الكواد الخاصة بك أو ، للحصول على شكل أكثر نشاطًا ، اركل الجزء العلوي من قدمك مقابل يدك وخلق التوتر. استمر لمدة 30 ثانية.
- بدل ساقيك وكرر نفس المدة على الجانب الآخر.
6. وضع الجسر
الفوائد: يمكن أن يساعد Bridge Pose في تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر. إنها أيضًا فتاحة ممتازة للورك والصدر.
كيفية القيام بهذا الوضع:
- استلقِ على الأرض على سجادة يوجا أو بطانية سميكة مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ابق ذراعيك على جانبيك.
- أشرك قلبك وعضلاتك ، واضغط بقدميك على الأرض ، وارفع أردافك عن الأرض.
- ارفع أردافك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض - أو أقرب ما يمكن إلى التوازي.
- تأكد من أن ركبتيك فوق كعبيك مباشرة وأن جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. هذا هو الجزء العلوي من الموقف.
- ابق في هذا الوضع مع تعشيق عضلات المؤخرة والجذع لمدة 30 ثانية. كلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة وقت الانتظار إلى دقيقة واحدة.
7. وضعية الشلال
بعد العمل على الوضعيات النشطة أعلاه ، يوصي Olney بوقفة الاسترداد.
الفوائد: "تساعد وضعية الشلال على تخفيف التورم في القدمين والساقين وهي رائعة إذا كنت تعاني من دوالي الأوردة أو عرق النسا أو أي حالة تسبب ألمًا في ساقيك عند الوقوف" ، كما أوضحت.
كيفية القيام بهذا الوضع:
- ضع سجادة يوجا أو بطانية سميكة على الأرض.
- استلق مع فرد رجليك بشكل مستقيم وذراعيك على جانبيك.
- اثنِ ركبتيك تجاه صدرك ، ثم افرد كلا الساقين نحو السقف. يجب أن تلمس ساقيك ، ويجب أن تثني قدميك بحيث يكون الجزء السفلي من كل قدم مواجهًا للسقف.
- ابق في هذا الوضع طالما يمكنك الحفاظ على الموقف الصحيح.
نصائح للأمان
عادة ما تكون اليوجا - وخاصة وضعيات المبتدئين والتسلسلات ، وكذلك اليوجا التصالحية - آمنة لمعظم الناس. ومع ذلك ، هناك طرق لجعل هذه الممارسة أكثر أمانًا.
ضع هذه النصائح في الاعتبار عندما تمارس اليوجا:
- إذا كنتِ حاملًا أو تعانين من أي حالات صحية أو إصابات ، فتحدثي مع طبيبك قبل البدء في برنامج اليوجا.
- استمع إلى جسدك ، وإذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام ، فتوقف. لا ينبغي أن تسبب وضعيات اليوجا ألمًا حادًا.
- تذكر أن تستمر في التنفس بعمق أثناء وقوفك في وضع.
- لا تتسرع. خذ وقتك للعثور على المحاذاة الصحيحة.
- لا ترتد أثناء الوقوف في وضع.
- أثناء وضع الرجل المستقيمة أو وضع الرجل المنحنية ، حافظ على ركبتك متجهة مع إصبع قدمك الثاني.
- عند القيام بوضعية الساق المستقيمة ، تأكد من تحريك وزنك للأمام تجاه أصابع قدميك.
- أثناء الوقوف مع ثني الركبة ، تأكد من أن وزنك في كعبك.
- إذا لزم الأمر ، استخدم مكعبات اليوجا للحصول على الدعم ولمساعدتك في الوقوف لفترة أطول.
- استخدم حصيرة اليوجا أو بطانية سميكة للوضعيات التي تتطلب منك الاستلقاء على الأرض.
الحد الأدنى
قد يكون القيام بأوضاع يوجا محددة ، مثل تلك الموضحة أعلاه ، مفيدًا بشكل خاص لتحسين التوازن والاستقرار والقوة والمرونة في عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة وعضلات الساق.
قد تساعد بعض الأوضاع أيضًا في تخفيف آلام الساق الناتجة عن الوقوف.
إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فتأكد من البدء ببطء. ضع في اعتبارك العمل مع مدرب يوجا لضمان الشكل والأسلوب المناسبين.
