اليوجا من أجل الهدوء: 5 أوضاع لتخفيف التوتر

عندما نشعر بالتوتر ، يستجيب نظامنا العصبي الودي كما لو كنا في خطر - ويعرف أيضًا باسم استجابة القتال أو الهروب. وعلى الرغم من أن الضغوط ليست كلها سيئة ، إلا أن التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى عدد لا يحصى من المشكلات الصحية مثل:

• انخفاض المناعة
• مرض قلبي
• القلق
• كآبة

للمساعدة في مكافحة التوتر ، يمكن أن تكون اليوجا أداة فعالة بشكل خاص. بفضل فوائده الجسدية مثل العضلات المتناغمة والمرونة المتزايدة ، أصبح شائعًا بشكل لا يصدق. لكن التأثيرات الداخلية هي التي تجعلها قوية للغاية.

أظهرت الدراسات أن اليوجا مرتبطة بانخفاض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) ، وزيادة المرونة وتحمل الألم ، وتحسين الحالة المزاجية ، وتقليل القلق. يُعتقد أن بعض أنواع اليوجا وأوقات الانتظار الأطول تعمل على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي - استجابتنا للراحة والهضم ، وهي ترياق الجسم للقتال أو الهروب.

أفضل جزء في اليوجا هو أنك لست بحاجة إلى إنفاق ثروة على الأدوية أو الاستثمار في أي معدات فاخرة للتمتع بصحة جيدة. كل ما تحتاجه هو جسدك وأنفاسك.

جرب هذا التسلسل المكون من 5 أوضاع لتقليل التوتر والمساعدة في تنمية هدوئك الداخلي:

الراحة البناءة

ستساعدك هذه الوضعية المبطنة على الشعور بالدعم والثبات. إن وضع قدميك على الأرض يشجع على الشعور بالاستقرار ، في حين أن معانقة ذراعيك يمكن أن تكون مريحة.

إطالة العضلات: المعينية ، العضلة الظهرية العريضة ، عضلات الفخذ

تقوية العضلات: الدوارة الأمامية ، الصدرية ، أوتار الركبة ، دوارات الورك الداخلية

1. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين والساقين على مسافة الورك. حرك قدميك على نطاق أوسع قليلًا واسمح لركبتيك الداخلية بالسقوط تجاه بعضهما البعض.
2. استنشق وانشر ذراعيك على نطاق واسع ، على الجانبين على شكل حرف T. في الزفير ، عانق ذراعيك حول صدرك مع وضع الذراع اليمنى في الأعلى. ابق في هذا الوضع لمدة 10 أنفاس طويلة.
3. للتبديل ، استنشق وافرد ذراعيك على نطاق واسع. ازفر وقم بتبديل الصليب ، بحيث يكون الذراع المعاكس في الأعلى.

Sukhasana (وضع القرفصاء البسيط أو وضع مريح)

تساعد الأوضاع القريبة من الأرضية في التأريض ، بينما تم تصميم المواضع اليدوية في هذا الاختلاف لتنمية الشعور بالاتصال والسلام.

إطالة العضلات: عضلات الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى ، الألوية الكبرى ، مقارب الورك

تقوية العضلات: عضلات الورك ، عضلات البطن السفلية

1. ابدأ بالجلوس في وضع القرفصاء على الأرض (أو على بطانية مطوية إذا كانت حركة وركك مقيدة) ، مع ساقك اليمنى أمام يسارك. يجب أن تتقاطع عظام الساق من المنتصف مع وضع ركبتيك فوق الكاحلين مباشرة. يجب أن تنثني قدميك بنشاط ، مما سيساعد في حماية مفاصل ركبتك.
2. بالنسبة للاختلاف الأول ، ضع راحتي يديك لأسفل ، على عظام الفخذ العلوي. هذا يهدف إلى تنمية الشعور بالتأريض. اسمح لمرفقيك بالسقوط من جانبيك وتحرر عضلات رقبتك بعيدًا عن أذنيك.
3. اجعل مؤخرة رقبتك طويلة وتاج رأسك يصل إلى السقف. أغمض عينيك بلطف وابق هنا لمدة 10 أنفاس كاملة.
4. بالنسبة للاختلاف الثاني ، قم بتبديل تقاطع رجليك ، بحيث تكون قصبتك اليسرى أمام يمينك. حافظ على ساقيك نشيطين والكعبين مرنين بعيدًا عن جسمك.
5. ضع إحدى يديك على أسفل بطنك ويدك الثانية على قلبك. خذ 10 أنفاس كاملة وتتبع تنفسك أثناء تحركه داخل بطنك.

نصف سوريا ناماسكارا أ (تحية نصف شمس)

استجابة أجسامنا للتوتر هي توقع الحركة - إما أن تقاوم أو تهرب. ومع ذلك ، في العصر الحديث ، يعاني الكثير منا من الإجهاد ولكن بعد ذلك يظلون مستقرين. يمكن أن يساعد التحرك خلال لحظات الإجهاد الدورة الدموية ، وزيادة الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، وتقليل مستويات الكورتيزول بمعدل أسرع.

إطالة العضلات: أوتار الركبة ، الباسطة الشوكية ، الشوكة المنتصبة (عند طيها) ، العضلة الصدرية ، العضلة ذات الرأسين

تقوية العضلات: عضلات الورك ، الباسطة الشوكية (عند التمدد) ، العضلة ثلاثية الرؤوس

1. ابدأ بالوقوف في الجزء العلوي من السجادة مع وضع قدميك معًا أو مباعدتين بعرض الورك. يجب أن تكون ذراعيك بجانبك وأن يكون تنفسك سلسًا.
2. عند الشهيق ، ارفع ذراعيك إلى السقف.
3. قم بالزفير واطو على ساقيك مع وضع ذراعيك ويديك على جانبي ساقيك. اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كنت بحاجة إلى إطالة ظهرك.
4. استنشق ووضع يديك على الجزء الخارجي من كل عظم من عظم الساق وارفع جذعك إلى منتصف الطريق ، وقم بمد صدرك إلى مقدمة الفراغ. أتطلع لذلك.
5. ازفر واطو على ساقيك مرة أخرى. مرة أخرى ، قم بثني ركبتيك قليلاً إذا كنت بحاجة إلى إطالة ظهرك.
6. استنشق وارتفع إلى وضع الوقوف ، مع رفع ذراعيك فوق رأسك بعمود فقري طويل.
7. ازفر واخفض ذراعيك من جانبيك. كرر جولة واحدة أو أكثر.

فيرابادراسانا الثاني (المحارب 2)

تقوي وضعيات الوقوف أرجلنا ومثابرتنا ، في حين أن الأذرع الممدودة (المستخدمة في هذا الاختلاف) هي ما يسمى بوضعية القوة - وهي شكل ممتد تم ربطه بخفض مستويات الكورتيزول.

تقوية العضلات: الساق الأمامية: دوارات الورك الخارجية ، أوتار الركبة ؛ الساق الخلفية: خاطفو الورك ، عضلات الفخذ

إطالة العضلات: الساق الأمامية: المقربة ؛ الساق الخلفية: عضلات الورك. الصدر: صدرية

1. ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا ، مع إراحة ذراعيك على جانبيك. عند الشهيق ، افرد ذراعيك في وضع على شكل حرف T واخرج بقدميك بحيث يكون كاحلك أسفل معصميك.
2. من العمق داخل تجويف الورك ، أدر ساقك اليمنى للخارج (الدوران الخارجي) وأدر الورك الخلفي والقدم قليلاً إلى الداخل نحو ساقك الأمامية.
3. في الزفير ، اثن ركبتك الأمامية حتى تتعقب ركبتك فوق كاحلك. تذكر أن تبقي ساقك الخلفية مستقيمة وقوية.
4. يجب أن تستمر ذراعيك في الابتعاد عن جسمك ، بينما تتحرر عضلات رقبتك بعيدًا عن أذنيك. انظر إلى يدك الأمامية وخذ 10 أنفاس طويلة.
5. للخروج ، افرد رجلك الأمامية واجعل قدميك متوازية. كرر على الجانب الأيسر.

منبطح سافاسانا (جثة)

يمكن أن يساعدك الاستلقاء على بطنك على الشعور بالاحتجاز والدعم - ناهيك عن أنه يجبرك على أن تصبح أكثر وعياً بتنفسك. أثناء الإجهاد الشديد ، يؤدي الاستلقاء بهدوء دون جدول أعمال إلى بدء استجابة الاسترخاء ، وهي حالة يعود فيها ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والمستويات الهرمونية إلى طبيعتها. خلال هذا الوقت ، يمكن أن يتحول عقلك إلى ما يُعرف بحالة ألفا أو "الاسترخاء اليقظ".

1. استلق على بطنك وذراعيك على جانبيك. دع ساقيك تنفتح بشكل مريح.
2. يمكنك إدارة رأسك والتبديل في منتصف الطريق أو ثني مرفقيك وإراحة راحتي يديك فوق بعضهما البعض للحصول على "وسادة". يمكنك أيضًا طي منشفة تحت رأسك.
3. اسمح للجزء الأمامي من جسمك بالذوبان في الأرض أسفلك.
4. انتظر لمدة 5 إلى 10 دقائق. ملاحظة: كلما طالت مدة هذا الوضع ، زادت استفادتك منه.
5. للخروج ، حرك يديك وركبتيك برفق لإنشاء موضع طاولة. غرق وركيك للخلف باتجاه كعبيك وادخل في وضع الطفل.

يبعد

ليس كل التوتر سيئًا ، خاصةً إذا كان يدفعنا للتصرف والالتفاف على الخطر. لكن التوتر المزمن المصحوب بنمط حياة خامل يمكن أن يضر بالجسم والعقل.

سيساعد استخدام اليوجا في إصلاح الآثار السلبية للتوتر ويساعد على منع الإجهاد في المستقبل ، حيث يتعلم الممارسون التعامل مع التحديات بشكل أكثر فعالية.