7 نصائح لتقليل القلق

القلق هو جزء طبيعي من التجربة الإنسانية - كل شخص يمر بها من وقت لآخر. ولكن إذا تركت دون رادع ، فقد يكون لها تأثيرات على صحتك الجسدية والعقلية.

لكن ما بالضبط يكون مقلق؟ يُعرَّف القلق بأنه ضائقة ناتجة عن شيء قد تواجهه في المستقبل. يمكن أن يكون موضوع القلق أي شيء من عرض تقديمي يجب أن تقدمه خلال 30 دقيقة إلى تطوير حالة صحية خطيرة بعد 20 عامًا من الآن.

بينما لا توجد طريقة للتخلص تمامًا من هذه الأفكار ، فمن الممكن تقليل آثارها السلبية بشكل كبير.

فيما يلي سبع نصائح يجب الاحتفاظ بها في جيبك الخلفي للتحكم في مخاوفك.

1. جرب التأمل اليقظ

تتضمن ممارسة تأمل اليقظة تركيز انتباهك على اللحظة الحالية. هذا يمكن أن يساعد في ترويض الأفكار المتسارعة. يوضح المعالج النفسي السريري كيفون أوين أن تأمل اليقظة الذهنية "مصمم لإخراجك من عقلك".

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإرهاق ، اتبع الخطوات التالية:

1. ابحث عن مكان هادئ يمكنك الاسترخاء فيه بشكل مريح.
2. أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا.
3. لاحظ أفكارك دون إصدار حكم عليها.
4. عد برفق إلى نمط التنفس المعتاد.
5. استمر في السماح لأفكارك بالمرور لمدة 10 دقائق بينما تجلس مرتاحًا وعينيك مغمضتين.

2. تمرن على التنفس العميق

يقول أوين: "يبدو الأمر وكأنه تبسيط مفرط ، لكن زيادة مستويات الأكسجين لديك تقلل من الآثار الفسيولوجية للقلق على جسمك."

بمعنى آخر ، ينخفض ​​معدل ضربات قلبك ، وتسترخي عضلاتك ، ويبطئ عقلك - وكل ذلك يمكن أن يساعد في تقليل القلق.

إليك تمرين التنفس العميق لتجربته في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق:

1. اختر مكانًا مريحًا للجلوس أو الاستلقاء وإغلاق عينيك.
2. تنفس من خلال أنفك ، وتخيل إحساسًا بالهدوء يملأ جسدك.
3. أخرج الزفير ببطء من فمك ، وتصور كل مخاوفك وتوتراتك وهي تغادر جسدك.
4. كرر هذه العملية عدة مرات حسب حاجتك.

3. استكشاف الصور الإرشادية

يمكن أن يكون استحضار الصور المهدئة وسيلة قوية لإبطاء عقل السباق. إنها استراتيجية قوية لتعزيز مهارات التأقلم. أظهرت الدراسات أن الصور الموجهة القائمة على الطبيعة يمكن أن تساعد في إثارة استجابات سلوكية وفسيولوجية إيجابية.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، جرب هذه الخطوات لمكافحة الأفكار السلبية:

1. ابدأ بالجلوس في وضع مريح أو الاستلقاء.
2. خذ أنفاسًا عميقة قليلة وتخيل نفسك في بيئة طبيعية هادئة ، مثل غابة أو مرج.
3. استخدم كل حواسك لتخيل المكان ، مع إيلاء اهتمام خاص للألوان والروائح والأصوات. افعل هذا لعدة دقائق.
4. عد إلى ثلاثة وافتح عينيك ببطء.

4. قم بمسح الجسم

عندما تشعر بالقلق ، من الطبيعي أن تخزن التوتر في عضلاتك. يساعدك تأمل فحص الجسم على إعادة تركيزك إلى كيانك الجسدي حتى تتمكن من البدء في التخلص من التوتر الذي تحملينه.

ابدأ بتوجيه انتباهك نحو فروة رأسك ، ولفت كل انتباهك إلى ما تشعر به. هل تشعر بأي توتر أو ضيق هناك؟ استمر في فحص جسمك حتى أطراف أصابع قدميك.

5. تحدث إلى الآخرين

إن التحدث إلى شخص تعامل مع نفس مخاوفك أو فهم موقفك يمكن أن يوفر التحقق والدعم الذي تشتد الحاجة إليه. واحدة من أفضل الطرق للتخلص من الشعور بالوحدة هي مشاركة مخاوفك مع الأصدقاء الذين يأخذون الوقت الكافي للاستماع وفهم ما تمر به.

بدلًا من إخفاء مخاوفك ، اتصل بصديق مقرب وحدد موعدًا لتناول القهوة. دعهم يعرفون أنك بحاجة إلى لحظة للتنفيس أو التحدث عن الأشياء.

6. احتفظ بمجلة قلق

يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل لمخاوفك على تحليل ومعالجة مشاعرك. يمكن أن يكون بدء دفتر يوميات القلق سهلاً مثل الإمساك بقلم وتدوين بضع صفحات قبل النوم أو عندما يصبح عقلك مضطربًا طوال اليوم.

مجرد كتابة أفكارك حول موقف مزعج قد يسمح لك بالنظر إليها من منظور جديد.

أثناء تدوين مخاوفك ، إليك بعض الأسئلة التي يجب وضعها في الاعتبار:

• ما الذي يقلقك بالضبط؟
• ما هي مشاعرك حيال الوضع؟
• ما هو أسوأ سيناريو؟
• هل هناك أي خطوات ملموسة يمكنك اتخاذها لمعالجة موضوع قلقك؟

7. التحرك

من المحتمل أنك سمعت ذلك مليون مرة ، ولكن يمكن أن يكون للتمرين تأثير كبير على حالتك العقلية. وليس من الضروري أن تتضمن جلسة رياضية قوية أو مشي لمسافة 10 أميال. حتى المشي لمدة 10 دقائق حول المبنى يمكن أن يساعد في تهدئة العقل المتسابق.

هل يمكن أن يكون القلق؟

القلق هو غريزة طبيعية تحميك من المواقف الخطرة بجعلك أكثر يقظة.

على سبيل المثال ، لنفترض أنك قلق بشأن فقدان وظيفتك. استجابةً لهذا القلق ، يمكنك تحسين أدائك ، أو بدء التواصل للحصول على فرص جديدة ، أو زيادة مدخراتك.

هذه كلها استجابات صحية للمخاوف المتعلقة بأمن وظيفتك ، كما يقول عالم النفس الإكلينيكي إيمي داراموس ، PsyD.

القلق ، من ناحية أخرى ، غير منتج ، مما يجعلك أقل فاعلية.

في السيناريو المذكور أعلاه ، على سبيل المثال ، قد تصبح غاضبًا بشكل غير منطقي في العمل أو تبدأ في اتخاذ قرارات متهورة. قد تنتقد زميلًا حسن النية في العمل أو تستقيل فجأة من وظيفتك دون أن يكون لديك خطة احتياطية.

قد تواجه أيضًا أعراضًا فسيولوجية قوية ، مثل:

• زيادة معدل ضربات القلب
• التعرق
• شد عضلي
• دوار

متى تطلب المساعدة

في حين أنه من الطبيعي أن تقلق من وقت لآخر ، فإن القلق والقلق المفرطين يمكن أن يؤثران على صحتك.

ضع في اعتبارك طلب المساعدة المهنية إذا بدأت مخاوفك أو مخاوفك في التأثير بشكل ملحوظ على حياتك اليومية ، بما في ذلك:

• عادات الاكل
• نوعية النوم
• العلاقات مع الآخرين
• الأداء في العمل أو المدرسة

للحصول على المساعدة ، يمكنك البدء بالتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الأولية الخاص بك. يمكنهم إحالتك إلى معالج أو غيره من المتخصصين المتخصصين في التعامل مع القلق المفرط. يمكنك أيضًا محاولة العثور على واحد بنفسك.

كيف تجد المعالج

قد يكون العثور على معالج أمرًا شاقًا ، لكن لا يجب أن يكون كذلك. ابدأ بطرح بعض الأسئلة الأساسية على نفسك:

• ما هي القضايا التي تريد معالجتها؟ يمكن أن تكون محددة أو غامضة.
• هل هناك أي سمات معينة تريدها في المعالج؟ على سبيل المثال ، هل تشعر براحة أكبر مع شخص يشاركك جنسك؟
• ما المبلغ الذي يمكنك تحمله بشكل واقعي لإنفاقه في كل جلسة؟ هل تريد شخصًا يقدم أسعارًا متدرجة أو خطط سداد؟
• أين سيتناسب العلاج مع جدولك الزمني؟ هل تحتاج إلى معالج يمكنه رؤيتك في يوم محدد من الأسبوع؟ أو شخص لديه جلسات ليلية؟

بعد ذلك ، ابدأ في إعداد قائمة بالمعالجين في منطقتك. إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فتوجه إلى محدد موقع عالم النفس التابع لجمعية علم النفس الأمريكية.

قلق بشأن التكلفة؟ يمكن أن يساعد دليلنا للعلاج الميسور التكلفة.

الخط السفلي

إن فهم هذا القلق هو جزء طبيعي من الإنسان هو الخطوة الأولى في تقليل آثاره.

لا بأس أن تشعر بالتوتر بين الحين والآخر ، ولكن عندما تصبح مخاوفك مفرطة أو تبدأ في التأثير على حياتك اليومية ، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة المتخصصة. حاول أن تكون لطيفًا مع نفسك خلال هذه العملية وتذكر أن تخصص بضع لحظات في يومك للعناية بنفسك.