كيف يغذي قلة النوم والاكتئاب والألم المزمن بعضهم البعض

كيف نرى العالم يشكل من نختار أن نكون - ومشاركة الخبرات المقنعة يمكن أن تؤطر الطريقة التي نتعامل بها مع بعضنا البعض ، للأفضل. هذا منظور قوي.

نعلم جميعًا كيف يمكن لليلة واحدة فقط من النوم السيئ أن تضعنا في حالة من الفوضى الكاملة. عندما تكافح من أجل الحصول على قسط من الراحة ليلة بعد ليلة ، يمكن أن تكون الآثار مدمرة.

لقد قضيت معظم حياتي مستلقيًا مستيقظًا في السرير حتى الصباح الباكر ، أصلي من أجل النوم. بمساعدة أخصائي النوم ، تمكنت أخيرًا من ربط أعراضي بالتشخيص: متلازمة مرحلة النوم المتأخرة ، وهو اضطراب يكون فيه وقت النوم المفضل لديك متأخرًا بساعتين على الأقل عن أوقات النوم التقليدية.

في عالم مثالي ، كنت أنام في ساعات الصباح الباكر وأبقى في السرير حتى الظهر. ولكن بما أن هذا ليس عالماً مثالياً ، لدي العديد من أيام الحرمان من النوم.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن البالغين مثلي الذين ينامون أقل من السبع ساعات الموصى بها في الليلة هم أكثر عرضة للإبلاغ عن حالة من الحالات الصحية المزمنة العشر - بما في ذلك التهاب المفاصل والاكتئاب والسكري.

وهذا ارتباط مهم ، حيث يعاني ما يقرب من 50 إلى 70 مليون بالغ في الولايات المتحدة من نوع ما من مشاكل النوم ، من الأرق إلى انقطاع النفس الانسدادي النومي إلى الحرمان المزمن من النوم.

الحرمان من النوم قوي للغاية لدرجة أنه يمكن أن يدفعنا بسهولة إلى دوامة هبوطية يمكن أن تؤدي ، بالنسبة للكثيرين ، إلى الاكتئاب أو الألم المزمن.

إنه سيناريو الدجاجة والبيضة الكلاسيكي: هل يتسبب النوم المضطرب بالاكتئاب والألم المزمن أم أن الاكتئاب والألم المزمن يتسببان في اضطراب النوم؟

تقول ميشيل دريروب ، مديرة طب النوم السلوكي في كليفلاند كلينك: "قد يكون من الصعب تحديد ذلك". Drerup متخصص في العلاج النفسي والسلوكي لاضطرابات النوم.

هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن النمط الزمني للنوم ، أو أوقات النوم والاستيقاظ المفضلة ، يمكن أن يؤثر على خطر الاكتئاب على وجه الخصوص. وجدت دراسة واسعة النطاق أن الذين يستيقظون مبكرًا لديهم مخاطر أقل بنسبة 12 إلى 27 في المائة للإصابة بالاكتئاب ، وأن الذين يستيقظون في وقت متأخر لديهم مخاطر أعلى بنسبة 6 في المائة ، مقارنة بالناهضين المتوسطين

دورة النوم والاكتئاب

كوني متأخرا ، لقد تعاملت بالتأكيد مع نصيبي من الاكتئاب. عندما يذهب بقية العالم إلى الفراش وأنت الوحيد الذي ما زال مستيقظًا ، فإنك تشعر بالعزلة. وعندما تكافح من أجل النوم وفقًا لمعايير المجتمع ، فإنك حتماً تفوتك الأشياء لأنك محروم من النوم لدرجة لا تسمح لك بالمشاركة. ليس من المستغرب إذن أن العديد من الذين تأخروا في الاستيقاظ - بمن فيهم أنا - أصيبوا بالاكتئاب.

ولكن بغض النظر عن أيهما يأتي أولاً ، الاكتئاب والألم المزمن أو النوم المضطرب ، يجب حل كلتا القضيتين بطريقة ما.

قد تفترض أن النوم يتحسن بمجرد حل الاكتئاب أو الألم المزمن ، ولكن وفقًا لـ Drerup ، فإن هذا ليس هو الحال غالبًا.

يقول دريروب: "من بين جميع أعراض الاكتئاب ، فإن الأرق أو مشاكل النوم الأخرى هي أكثر الأعراض المتبقية على الرغم من تحسن الحالة المزاجية أو غيرها من أعراض الاكتئاب".

لقد استخدمت مضادات الاكتئاب لسنوات ولاحظت أنه يمكنني أن أكون في حالة مزاجية جيدة ولكني ما زلت أعاني من النوم ليلًا.

وبالمثل ، لا يرى الأشخاص المصابون بالألم المزمن بالضرورة تحسنًا في النوم بمجرد زوال الألم. في الواقع ، غالبًا ما يستمر الألم في التفاقم حتى معالجة النوم. قد يكون هذا مرتبطًا بحقيقة أن بعض الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن قد يحاربون القلق والذي بدوره قد يتسبب في مواد كيميائية للتوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول لإغراق أنظمتهم. بمرور الوقت ، يؤدي القلق إلى تحفيز مفرط للجهاز العصبي ، مما يجعل النوم صعبًا.

نظرًا لأن الأدرينالين يزيد من حساسية الجهاز العصبي ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن سيشعرون في الواقع بألم لا يشعرون به عادةً ، كما يقول جراح العمود الفقري وخبير الألم المزمن الدكتور ديفيد هانسكوم.

تضيف هانسكوم: "في نهاية المطاف ، سيؤدي الجمع بين القلق المستمر وقلة النوم إلى الاكتئاب".

الطريقة الأكثر فاعلية للتخلص من كل من الألم المزمن والاكتئاب هي تهدئة الجهاز العصبي ، وتحفيز النوم هو خطوة أولى مهمة.

قصة تشارلي عن الألم المزمن ومشاكل النوم

في عام 2006 ، أصيب تشارلي برقعة صعبة في حياته الشخصية والمهنية. ونتيجة لذلك ، أصبح محرومًا من النوم ، ومكتئبًا ، وعانى من نوبات هلع متعددة إلى جانب آلام الظهر المزمنة.

بعد رؤية مجموعة متنوعة من الأطباء والمتخصصين - والقيام بأربع زيارات إلى غرفة الطوارئ في شهر واحد - طلب تشارلي أخيرًا مساعدة Hanscom. يتذكر تشارلي قائلاً: "بدلاً من تحديد موعد لي لإجراء التصوير بالرنين المغناطيسي على الفور والتحدث عن خيارات الجراحة ، أريد التحدث معك عن حياتك".

لاحظت Hanscom أن التوتر غالبًا ما يتسبب في الألم المزمن أو يزيده سوءًا. من خلال التعرف أولاً على أحداث الحياة المجهدة التي تساهم في ألمه ، كان تشارلي قادرًا بشكل أفضل على تحديد الحلول.

أولاً ، بدأ تشارلي بتناول كميات معتدلة من الأدوية المضادة للقلق للمساعدة في تهدئة نظامه. لمدة ستة أشهر ، راقب جرعته بعناية ثم توقف ببطء عن الدواء تمامًا. وأشار إلى أن الحبوب ساعدته على العودة إلى نمط النوم المعتاد في غضون بضعة أشهر.

اتبع تشارلي أيضًا روتينًا ثابتًا لوقت النوم حتى يتمكن جسمه من تطوير إيقاع نوم منتظم. تضمنت الركائز الأساسية في روتينه الذهاب إلى الفراش كل ليلة في الساعة 11 ، والتوقف عن مشاهدة التلفزيون ، وتناول وجبته الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات ، وتناول نظام غذائي نظيف. وهو الآن يحد من تناول السكر والكحول بعد أن علم أنهما يمكن أن يؤديا إلى نوبة قلق.

يقول تشارلي: "ساهمت كل هذه الأشياء مجتمعة في تطوير عادات النوم التي كانت صحية جدًا بالنسبة لي".

بمجرد تحسن نومه ، شفى الألم المزمن من تلقاء نفسه على مدار عدة أشهر.

بعد أن نمت أخيرًا ليلة نوم كاملة ، تتذكر تشارلي ، "كنت على دراية بحقيقة أنني نمت ليلة نوم جيدة وهذا منحني القليل من الثقة في أن الأمور ستتحسن".

3 نصائح لكسر دورة آلام النوم والاكتئاب

من أجل كسر حلقة الاكتئاب والنوم أو النوم المزمن ، عليك أن تبدأ بالتحكم في عادات نومك.

يمكن أيضًا استخدام بعض الطرق التي يمكنك استخدامها للمساعدة على النوم ، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، لمعالجة أعراض الاكتئاب أو الألم المزمن.

1. نظافة النوم

قد يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن هناك شيء واحد وجدته مفيدًا للغاية في وضع جدول نوم منتظم وهو خلق عادات نوم جيدة ، تُعرف أيضًا باسم نظافة النوم.

وفقًا لـ Drerup ، فإن أحد الأسباب التي تجعل العديد من الأشخاص لا يلاحظون تحسنًا في النوم بمجرد حل الاكتئاب قد يكون بسبب عادات النوم السيئة التي طوروها. على سبيل المثال ، قد يظل الأشخاص المصابون بالاكتئاب في الفراش لفترة طويلة جدًا لأنهم يفتقرون إلى الطاقة والحافز للتعامل مع الآخرين. نتيجة لذلك ، قد يعانون من النوم في الأوقات العادية.

نصائح صحية للنوم

• حافظ على قيلولة النهار لمدة 30 دقيقة.
• تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين قبل موعد النوم.
• ضع روتينًا مريحًا لوقت النوم. فكر في: حمام ساخن أو طقوس قراءة ليلية.
• تجنب الشاشات - بما في ذلك هاتفك الذكي - قبل 30 دقيقة من وقت النوم.
• اجعل غرفة نومك منطقة للنوم فقط. هذا يعني عدم وجود أجهزة كمبيوتر محمولة أو تلفزيون أو تناول الطعام.

2. الكتابة التعبيرية

احصل على ورقة وقلم واكتب أفكارك - سواء كانت إيجابية أو سلبية - لبضع دقائق. ثم قم بتدميرها على الفور عن طريق تمزيق الورق.

ثبت أن هذه التقنية تحفز على النوم عن طريق تفكيك الأفكار المتسارعة ، مما يؤدي في النهاية إلى تهدئة الجهاز العصبي.

يمنح هذا التمرين عقلك أيضًا الفرصة لإنشاء مسارات عصبية جديدة تعالج الألم أو الاكتئاب بطريقة صحية. يقول هانسكوم: "ما تفعله هو في الواقع تحفيز عقلك لتغيير البنية".

3. العلاج السلوكي المعرفي

إذا كنت تتعامل مع الاكتئاب أو الألم المزمن بالإضافة إلى مشاكل النوم ، فقد تكون الزيارات المنتظمة للمعالج أمرًا جيدًا.

باستخدام العلاج المعرفي السلوكي ، يمكن للمعالج أن يساعدك على تحديد واستبدال الأفكار والسلوكيات الإشكالية التي تؤثر على صحتك بعادات صحية.

على سبيل المثال ، فإن أفكارك حول النوم نفسه يمكن أن تسبب لك القلق ، مما يجعل من الصعب عليك النوم ، مما يؤدي إلى تفاقم قلقك ، كما يقول دريروب. يمكن استخدام العلاج المعرفي السلوكي لمعالجة اضطرابات النوم أو الاكتئاب أو الألم المزمن.

للعثور على معالج سلوكي معرفي في منطقتك ، تحقق من الجمعية الوطنية للمعالجين الإدراكيين والسلوكيين.

قد يكون العمل مع معالج للنوم أو أخصائي طبي هو أفضل رهان لك للعودة إلى طريق النوم الليلي الهادئ ، حيث قد يصفون أدوية أو علاجًا مضادًا للقلق ويقدمون حلولًا أخرى.

لورين بيدوسكي كاتبة مستقلة في مجال اللياقة والصحة. تكتب لمجموعة متنوعة من المنشورات الوطنية ، بما في ذلك Men’s Health و Runner’s World و Shape و Women’s Running. تعيش في بروكلين بارك ، مينيسوتا ، مع زوجها وكلابهم الثلاثة. اقرأ المزيد على موقعها على الإنترنت أو على تويتر.