إذا كنت تتطلع إلى بناء قوة الجزء العلوي من جسمك ، فلا تنظر إلى أبعد من صف الجلوس. إنه نوع من تمارين القوة التي تعمل على الظهر والذراعين.
يتم ذلك عن طريق سحب مقبض مرجح على آلة التجديف جالسة. يمكنك أيضًا القيام بذلك على جهاز صف الكابلات جالسًا أو عن طريق سحب شريط مقاومة.
سيؤدي هذا التمرين إلى تناسق وتقوية الجزء العلوي من جسمك ، وهو أمر ضروري للحركات اليومية ، بما في ذلك الشد. كما أن وجود الجزء العلوي من الجسم القوي يحسن الموقف ، ويحمي كتفيك ، ويقلل من خطر الإصابة.
ما هي العضلات التي تستخدمها صفوف الجلوس؟
يعمل التجديف من وضع الجلوس على عدة عضلات في ظهرك وذراعيك. وتشمل هذه:
- Latissimus dorsi (منتصف الظهر)
- المعينات (بين لوحي الكتف)
- شبه منحرف (الرقبة والكتفين وأعلى الظهر)
- العضلة ذات الرأسين العضدية (الجزء الأمامي من الذراع)
أثناء الجلوس في صف الجلوس ، تكون المحركات الأساسية هي اللوات والأشكال المعينية. تساعد العضلة شبه المنحرفة والبايسبس الحركة من خلال مساعدة اللاتس والعضلات المعينية.
كيفية القيام بصف الجلوس القياسي
عادةً ما يتم عمل صفوف الجلوس على آلة صف جالسة أو آلة صف كبل جالس ، وتعليمات استخدام كل منها هي نفسها تقريبًا.
قبل البدء ، اضبط وسادة المقعد والصدر. يجب أن يكون كتفيك متساويين مع مقابض الآلة.
التالي:
- اجلس في وضع مستقيم على المقعد وثبت قدميك على الأرض أو منصات القدم وثني الركبتين. افرد ذراعيك وامسك بالمقبض أو الكابل. حرك كتفيك للخلف وللأسفل. استعد لجوهرك.
- الزفير. اثنِ مرفقيك لسحب المقبض أو الكابل ، مع إبقاء مرفقيك مطويًا وظهرك محايدًا. توقف لمدة 1 ثانية.
- استنشق ومدد ذراعيك ببطء مع العد حتى 3.
- أكمل مجموعة واحدة من 12 إلى 15 ممثلاً.
كيف تفعل صف الجلوس بقبضة واسعة
عادة ما يتم صف الجلوس بقبضة ضيقة. ولكن إذا كنت ترغب في التركيز على عضلات الظهر والذراع الأصغر بدلاً من اللوتس ، يمكنك استخدام قبضة واسعة. تشمل هذه العضلات:
- شبه المنحرف الأوسط (أعلى الظهر بين الكتفين)
- المعينات (بين لوحي الكتف)
- الدالية الخلفية (الكتف الخلفي)
للقيام بهذا الإصدار ، ستحتاج إلى آلة كبل مثبتة بملحق بقضيب مستقيم. امسك البار مع المباعدة بين ذراعيك قليلاً عن عرض الكتفين. قم بإجراء التجديف من وضع الجلوس كالمعتاد.
كيفية أداء التجديف من وضع الجلوس باستخدام شريط المقاومة
يمكنك أداء صفوف الجلوس باستخدام شريط المقاومة إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى معدات الصالة الرياضية.
يعمل هذا الاختلاف على اللاتس والأشكال المعينية ، تمامًا مثل صفوف الجلوس على الجهاز.
لأداء تمرين التجديف من وضع الجلوس باستخدام شريط المقاومة:
- اجلس على الأرض وساقيك معًا أمامك. اثنِ ركبتيك قليلاً. ضع الشريط حول باطن قدميك وامسك النهايات بحيث تكون راحة اليد متجهة للداخل. استعد لجوهرك.
- قم بالزفير واسحب الشريط حتى تصبح يداك فوق فخذيك ، مع إبقاء مرفقيك مطويًا وظهرك محايدًا. توقف لمدة ثانية واحدة.
- استنشق ومدد ذراعيك ببطء ، وعد إلى ثلاثة.
- أكمل مجموعة من 12 إلى 15 عدة.
ابدأ بشريط مقاومة خفيف. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك استخدام حزام أثقل.
سيؤدي لف شريط المقاومة حول يديك أيضًا إلى زيادة الشدة.
يجب تجنب الأخطاء الشائعة
يتطلب صف الجلوس ، مثل جميع التمارين ، الشكل والحركة المناسبين ليكونا فعالين وآمنين.
للحصول على أفضل النتائج ، تجنب هذه الأخطاء الشائعة. تحدث إلى مدرب شخصي إذا كنت بحاجة إلى مساعدة فردية.
- المرفقين الخارجيين. أبقِ مرفقيك على جسمك أثناء مرحلة الشد (ما عدا أثناء صف المقبض العريض). تجنب رفع مرفقيك لأعلى وللخارج ، حيث تشرك العضلة ذات الرأسين بدلاً من اللسانيات والأشكال المعينية.
- هز الكتفين. عند شد الوزن ، حافظ على كتفيك للخلف وللأسفل. هز كتفيك تجاه أذنيك سيضع الكثير من التركيز على الفخاخ.
- مدورة للخلف. حافظي دائمًا على ظهر محايد. لمنع التقريب أو التقوس ، اشرك عضلات البطن وركز على الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
- يتأرجح الجذع. تجنب تحريك جذعك. خلاف ذلك ، لن تشعر العضلات المستهدفة بأي توتر. يساعد تقوية قلبك أثناء التمرين على استقرار جذعك.
- حركات سريعة.لتنشيط عضلاتك بالكامل ، قم بأداء كل مندوب ببطء. تجنب الحركات السريعة والمتشنجة.
- النطاق الجزئي للحركة. يجب أن يمر كل ممثل من خلال النطاق الكامل للحركة للحصول على الفوائد المثلى. في حين أن نطاق الحركة المنخفض يتيح لك رفع المزيد من الوزن ، فإن مد ذراعيك جزئيًا لن يعمل بشكل صحيح على عضلاتك.
- ركب مقفل. يُسبب ثني ركبتيك ضغطًا على المفاصل ، لذا من الأفضل ثني ركبتيك قليلاً.
تعديلات لمحاولة
يعد تعديل صفوف الجلوس طريقة رائعة لتبديل الأشياء لتتناسب مع مستوى لياقتك.
اجعلها اسهل
ابدأ بوزن خفيف وتكرارات منخفضة. بمجرد أن تتمكن من أداء التمرين بالشكل المثالي ، قم بزيادة الوزن والتكرار.
اجعلها أصعب
إذا كانت صفوف الجلوس الخاصة بك سهلة للغاية ، فجرب هذه التعديلات لتمرين صعب:
- حرك وسادة الصدر. عند استخدام آلة التجديف من وضع الجلوس ، حرِّك وسادة الصدر بعيدًا عن جسمك. سيضطر جذعك إلى العمل بجدية أكبر ليظل ثابتًا.
- استخدم ذراعًا واحدة في كل مرة. اجلس على آلة صف الكابلات مع وضع قدم واحدة على الأرض وقدم واحدة على اللوحة. باستخدام ذراع واحدة ، اسحب الكابل على طول جانب جسمك.
- تمديد فترة التوقف. في نهاية مرحلة الشد ، توقف لمدة 3 إلى 5 ثوان لتحدي عضلاتك.
- تمديد العودة. سيؤدي التباطؤ في العودة أيضًا إلى زيادة الشدة.
نصائح للأمان
لتجنب الإصابة ، قم دائمًا بعمل صفوف من خلال الجلوس بالشكل والحركة الصحيحين. هذا يشمل:
- ثني ركبتيك قليلاً
- الحفاظ على ظهرك ثابتا
- تقويم ظهرك
- دس مرفقيك
- التحرك ببطء
ابدأ بوزن خفيف. يمكن أن يؤدي استخدام وزن ثقيل جدًا إلى إصابة ظهرك أو كتفيك بجروح خطيرة.
تحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل محاولة الجلوس في الصفوف إذا كنت تعاني من إصابة سابقة أو سابقة في الظهر أو الكتف أو الذراع. يمكن للمدرب الشخصي أن يوضح لك بدائل أكثر أمانًا لتمرين نفس العضلات.
يجب أن تشعر بتمدد خفيف فقط في وضع البداية. إذا شعرت بألم في أي وقت ، فتوقف عن التمرين على الفور.
