ما يشير إليه معظمنا عادة باسم "مؤخرة أجسادنا" له في الواقع اسم تشريحي: السلسلة الخلفية.
بينما تمتد السلسلة الخلفية من رقبتك إلى كاحليك ، يكون التركيز غالبًا على الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر.
تساعد تقوية هذه العضلات على تقليل آلام أسفل الظهر ، وتحسين الوضع ، وتعزيز الأداء الرياضي.
أدناه ، ندخل في تفاصيل عضلات السلسلة الخلفية ، وكيفية تقويتها ، وتمارين لتحسين الحركة والمرونة في هذه العضلات القوية.
ما هي عضلات السلسلة الخلفية؟
تشمل عضلات السلسلة الخلفية الأساسية ما يلي:
- الألوية: الألوية القصوى ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى
- أوتار الركبة: نصف وترية ، نصف غشائية ، العضلة ذات الرأسين الفخذية
- نصب السنسنة: عضلات على طول العمود الفقري
- العجول: الساق والنعل
تتضمن السلسلة الخلفية أيضًا عضلات في الجزء العلوي من الجسم ، مثل شبه المنحرف ، وعضلات الظهر العريضة ، والأشكال المعينية.
في حين أن تقوية هذا الجزء من السلسلة أمر بالغ الأهمية لصحة المؤخرة ، فإن الكثير من التركيز ينصب على الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر والعجول.
ماذا تفعل السلسلة اللاحقة لنا؟
وفقًا لمراجعة عام 2017 ، وجود سلسلة خلفية قوية:
- يزيد القوة في الحركات المتفجرة
- يعزز الأداء الرياضي
- يمنع الاصابات
- يصد القوى غير المتوقعة على العضلات
- يساعد في الحفاظ على الموقف
تساعد عضلات السلسلة الخلفية في الجزء العلوي من الجسم على سحب وتوسيع الذراعين والجذع. تعمل كل عضلة من عضلات السلسلة الخلفية بشكل مستقل ، ولكنها تعمل أيضًا بشكل تآزري كسلسلة حركية.
تلعب السلسلة الخلفية دورًا مهمًا في دعمك أثناء الأنشطة اليومية. لسوء الحظ ، فإن الجلوس "يوقف" عضلات السلسلة الخلفية. يؤدي هذا غالبًا إلى اختلال التوازن العضلي والضعف وشد عضلات الفخذ ، مما قد يؤدي إلى إحداث فوضى في أسفل ظهرك.
الاخبار الجيدة؟ يمكن أن يساعد استهداف السلسلة الخلفية بانتظام أثناء تمرين لكامل الجسم أو الجزء السفلي من الجسم في مواجهة هذه الاختلالات وتقليل خطر إصابة أسفل ظهرك.
ما هي أفضل طريقة لتقوية عضلات السلسلة الخلفية؟
يتطلب تقوية السلسلة الخلفية تقلص وإطالة العضلات معًا ، أو بطريقة تشبه السلسلة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).
التمارين التالية عبارة عن حركات مركبة تستخدم عضلتين أو أكثر من عضلات السلسلة الخلفية لأداء الحركة.
أرجوحة Kettlebell
تشتهر تقلبات Kettlebell ببناء قوة انفجارية للورك أثناء استهداف الألوية وأوتار الركبة والرباعية. كما يتطلب قوة أساسية قوية وقوة للجزء العلوي من الجسم.
كيف تفعل تأرجح kettlebell
- ضع kettlebell على الأرض. قف فوقه مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- أعد كتفيك للخلف وللأسفل ، واشغل عضلات الجذع.
- اضغط على وركيك للخلف وثني ركبتيك بينما تميل جذعك للأمام لالتقاط الجرس.
- أمسك الجرس بكلتا يديك وتأكد من عودة كتفيك.
- اضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لتمديد الوركين ، وأرجح الجرس أمام جسمك - على ارتفاع الصدر.
- اعكس الحركة وقم بالتأرجح بين رجليك للتكرار.
الرفعة المميتة الرومانية
الرفعة المميتة الرومانية هي تمرين مركب يتضمن مفاصل متعددة. تُعرف هذه الخطوة باستهداف أوتار الركبة والأرداف على وجه التحديد ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM).
كيف تفعل الرفعة المميتة الرومانية
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. استخدم قبضة اليد لحمل الجرس أو الدمبل في كل يد ، أو استخدم كلتا يديك لإمساك قضيب الحديد. يجب أن تكون القبضة في عرض الكتف.
- اسحب كتفيك للخلف وللأسفل ، وحافظ على ظهرك مستويًا.
- ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك تدريجياً لخفض الوزن باتجاه قدميك. يجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة. احتفظ بالأجراس أو الدمبل أو العارضة بالقرب من ساقيك.
- اعكس الحركة بالضغط على الوركين للأمام والعودة إلى وضع البداية مع الحفاظ على الوزن قريبًا من الجسم.
العودة القرفصاء
تضع القرفصاء الخلفية تركيزًا أكبر على عضلات السلسلة الخلفية من القرفصاء الأمامي. بينما يقوم كلاهما بتجنيد جميع عضلات الجسم السفلية ، يعتمد القرفصاء الخلفي بشكل أكبر على المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر ، مع تجنيد ثانوي من الكواد والعجول.
كيفية القيام بظهر القرفصاء
- قف في رف القرفصاء مع وجود الشريط خلفك. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وأن تكون أصابع القدمين مدببتين قليلاً.
- ارجع للخلف حتى يستقر الشريط على الفخاخ (مؤخرة العنق). أمسك بالقضيب بقبضة واسعة.
- تقدم للأمام ، بحيث يكون الشريط بعيدًا عن المفصلات. حافظ على صدرك مرتفعًا وابدأ في القرفصاء. انزل حتى تصل فخذيك إلى التوازي ثم توقف.
- ادفع من خلال قدمك وقف إلى وضع العودة.
شكا من سحب
يستهدف تمرين السحب العضلة الظهرية العريضة ، وشبه المنحرف ، والأشكال المعينية ، والكتفين الخلفيين ، والعضلات الشوكية المنتصبة - جميع عضلات السلسلة الخلفية للجزء العلوي من الجسم.
كيف نفعل سحب
- قف أسفل شريط السحب.
- قم بالوصول لأعلى وامسك بالقضيب بقبضة علوية أكبر بقليل من عرض الكتفين. سيتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- اسحب كتفيك لأسفل وباتجاه بعضهما البعض بينما تسحب جسمك لأعلى تجاه العارضة.
- توقف مؤقتًا في الأعلى وعكس الحركة إلى وضع البداية.
تتطلب تمارين السحب الكثير من قوة الجزء العلوي من الجسم وتشكل تحديًا لأولئك الجدد في التمرين. تحقق من خيارات السحب المساعدة هذه التي يمكن أن تساعدك على بناء القوة وإعدادك لسحب كلاسيكي.
ما هي أفضل طريقة لزيادة المرونة في عضلات السلسلة الخلفية؟
إن تقوية عضلات السلسلة الخلفية هي مجرد قطعة واحدة من هذا اللغز الحركي. للحصول على الأداء الأمثل ، تحتاج أيضًا إلى أداء تمارين تمدد هذه المجموعات العضلية.
فيما يلي ثلاث حركات للمساعدة في زيادة المرونة في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الساق والجزء العلوي من الجسم.
جالس الشكل أربعة تمتد
يمتد تمدد الشكل الرابع الجالس على الألوية والعضلات المحيطة. كما أنه يجعلك ترتعد عن الأرض وتجلس على كرسي - وهو مكان يقضي معظمنا وقتًا طويلاً فيه. نظرًا لأنك على كرسي ، فهذا تمرين يمكنك القيام به أثناء العمل أو المدرسة أو مشاهدة التلفزيون.
كيفية القيام بتمرين الإطالة جالسًا على شكل أربعة
- اجلس منتصبًا على كرسي قوي لا ينزلق. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
- ارفع كاحلك الأيمن وضعه على ساقك اليسرى فوق ركبتك.
- ضع يديك على قصبة الساق اليسرى وانحن للأمام حتى تشعر بتمدد في المؤخرة اليمنى.
- اثبت على الإطالة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- أعد القدم اليمنى إلى الأرض وكرر ذلك بالساق اليسرى.
تمدد أوتار الركبة الدائمة
يستهدف تمدد أوتار الركبة الواقفة أوتار الركبة ، وبدرجة أقل ، عضلات الساق والأرداف.
كيفية أداء تمرين إطالة أوتار الركبة
- قف منتصبًا وقدميك معًا وذراعيك بجانبك. خطوة للأمام بقدمك اليمنى وثنيها نحوك.
- اشغل عضلات القلب وانحني عند الخصر ، ووصل يديك نحو أصابع القدم اليمنى. توقف عندما تشعر بالتمدد. يمكنك وضع يديك على الجزء العلوي من فخذك الأيمن.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك مع الساق اليسرى.
بالتناوب ، يمكنك القيام بهذا التمدد بقدميك معًا لتمديد ساقيك في نفس الوقت.
الكلب المتجه للأسفل
الكلب المتجه لأسفل هو وضع يوغا يستهدف أوتار الركبة والكتفين والعجول. كما أنه يوفر تمددًا للأذرع والرباعية.
كيف تفعل الكلب المتجه للأسفل
- اجلس على يديك وركبتيك مع وضع اليدين تحت الرسغين والركبتين تحت الوركين. يجب أن تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين والقدمين على مسافة الوركين.
- شد عضلات بطنك ، واضغط بوزنك على يديك ، وثني أصابع قدمك أثناء رفع ركبتيك.
- اجلب عظم الذنب نحو السقف مع إطالة العمود الفقري. ستمتد ذراعيك بالكامل وتتجه في خط مع الذراعين العلويين.
- اضغط على كعبيك تجاه السجادة واستمر في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. تأكد من توزيع وزنك بالتساوي.
يبعد
تعيش عضلات السلسلة الخلفية على الجانب الخلفي من جسمك وتشمل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعجول وعضلات العمود الفقري وعضلات الكتف الخلفية.
يعد دمج تمارين القوة والمرونة في السلسلة الخلفية في روتينك العام أمرًا بالغ الأهمية للأداء الرياضي وصحة الظهر الجيدة والوضعية المناسبة.
إذا كان لديك أي أسئلة حول كيفية أداء هذه الحركات ، ففكر في العمل مع مدرب شخصي معتمد أو معالج فيزيائي.
.jpg)
