التأكيدات هي استراتيجية مساعدة ذاتية تُستخدم لتعزيز الثقة بالنفس والإيمان بقدراتك.
ربما تكون قد أكدت نفسك دون أن تدرك ذلك من خلال إخبار نفسك بأشياء مثل:
- "كل ما يمكنني فعله هو أفضل ما لدي."
- "لدي ما يلزم."
- "أنا أؤمن بقدرتي على النجاح."
تساعد هذه العبارات البسيطة في تحويل تركيزك بعيدًا عن الإخفاقات أو أوجه القصور المتصورة وتوجيه تركيزك نحو نقاط قوتك - تلك التي لديك بالفعل وتلك التي تريد تطويرها.
ولكن هل يعملون حقا؟ نوع من.
تعمل التأكيدات عمومًا كأداة لتغيير طريقة تفكيرك وتحقيق أهدافك ، لكنها ليست رصاصة سحرية للنجاح الفوري أو الشفاء.
كيف هؤلاء يعملون
توفر المرونة العصبية ، أو قدرة عقلك على التغيير والتكيف مع الظروف المختلفة طوال حياتك ، دليلًا للمساعدة في فهم ليس فقط ما الذي يجعل التأكيدات تعمل ، ولكن كيفية جعلها أكثر فعالية.
يختلط عقلك أحيانًا قليلاً في الاختلاف بين الواقع والخيال ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا بشكل مدهش.
إن تكوين صورة ذهنية عن نفسك تفعل شيئًا - مثل اجتياز مقابلة محطمة للأعصاب أو التغلب على خوفك من المرتفعات عن طريق القفز بالحبال - ينشط العديد من مناطق الدماغ نفسها التي فعلا تعاني من هذه المواقف.
يمكن أن يؤدي التكرار المنتظم لتصريحات التأكيد عن نفسك إلى تشجيع عقلك على اعتبار هذه التأكيدات الإيجابية حقيقة. عندما تؤمن حقًا أنه يمكنك فعل شيء ما ، غالبًا ما تتبع أفعالك.
على سبيل المثال ، يمكنك استبدال الأفكار السلبية أو القلق ، مثل:
- "أنا فظيع جدا في المقابلات. أنا على الأرجح لست مؤهلًا مثل المرشحين الآخرين. لا توجد طريقة لتوظيفي ، يجب أن أغادر فقط ".
بتأكيد إيجابي:
- "لدي كل المهارات والخبرات اللازمة ، وأنا المرشح المثالي لهذه الوظيفة."
قد يساعدك استخدام التأكيدات على الشعور بالاسترخاء قبل المقابلة ، ومعرفة أنك مستعد تمامًا يمكن أن يساعدك أيضًا على تجنب الأفكار أو السلوكيات التخريبية التي من المحتمل أن تتداخل مع نجاحك.
تذكر ، العمل هو المفتاح
يمكن أن يساعد تكرار التأكيد على تعزيز حافزك وثقتك بنفسك ، ولكن لا يزال عليك اتخاذ بعض الإجراءات بنفسك. حاول التفكير في التأكيدات كخطوة نحو التغيير وليس التغيير نفسه.
ضع في اعتبارك أن زميل العمل الفضولي الذي يطرح دائمًا أسئلة حول حياتك الشخصية. أنت لا تريد أن تقول أي شيء للإساءة ، ولكنك أيضًا لا تنوي الإجابة على أسئلتهم.
قد يرشدك تأكيد مثل "يمكنني أن أبقى هادئًا حتى عندما أشعر بالضيق" إلى عادة التنفس العميق أو تمارين التأريض عندما تبدأ في الشعور بغليان الدم.
تساعدك هذه التكتيكات ، جنبًا إلى جنب مع تأكيداتك ، على تجاوز اللحظة العصيبة حتى تتمكن من الهروب بأدب.
التأكيد لم يُحدث التغيير ، أنت فعلت. لكنها قدمت بالفعل نقطة انطلاق.
جعلها أكثر فعالية
التأكيدات هي مجرد أداة واحدة للمساعدة الذاتية. مثل الاستراتيجيات الأخرى ، يمكنهم تقديم قدر من الراحة ، لكن فوائدها عادة ما تعتمد على كيفية استخدامها.
يمكن أن يساعد إنشاء التأكيدات الخاصة بك في ضمان اختيارك للتأكيدات التي ستساعدك أنت عظم. جرب النصائح أدناه لبدء تطوير واستخدام التأكيدات بشكل أكثر فعالية.
ضعهم في الحاضر
بينما قد تبدو التأكيدات مشابهة للأهداف ، إلا أنها لا تعمل بالطريقة نفسها تمامًا.
تذكر المرونة العصبية؟ أنت تستخدم التأكيدات للمساعدة في تغيير الأنماط والمعتقدات طويلة الأمد. من الطرق الجيدة لإحداث هذا التغيير أن تتصرف كما لو كنت قد نجحت بالفعل.
يبقى الهدف شيئًا عليك العمل من أجله. من ناحية أخرى ، يعزز التأكيد ثقتك بتذكيرك بما يمكنك فعله الآن.
تجنب تأكيدات الأسهم
يمكنك العثور على تأكيدات إلى حد كبير في كل مكان: قمصان ، وصور ملهمة على وسائل التواصل الاجتماعي ، ومقالات عبر الإنترنت ، ومدونات المساعدة الذاتية ، على سبيل المثال لا الحصر.
من الجيد تمامًا استخدام تأكيد قرأته في مكان عالق بك حقًا ، ولكن إنشاء تأكيد مصمم خصيصًا لأهدافك قد يعمل بشكل أفضل.
يمكن أن تكون التأكيدات حول أي شيء ، فلماذا لا تكون مبدعًا وتفكر في طرق لجعل طريقتك محددة قدر الإمكان؟
يجد الكثير من الناس أنه من المفيد ربط التأكيدات بالقيم الأساسية ، مثل اللطف أو الصدق أو التفاني. يمكن أن يساعدك ذلك في الاستمرار في التركيز على الصورة الأوسع لما يهمك حقًا.
مثال
لنفترض أنك شعرت بالإحباط قليلاً مؤخرًا لأن حياتك المهنية لم تثبت أنها مجزية من الناحية المالية كما كنت تتخيل. لمواجهة هذه المشاعر السلبية ، عليك تذكير نفسك بالأشياء التي تقدرها بالفعل.
يمكنك إنشاء تأكيد على غرار:
- "لديّ زملاء عمل رائعون وعائلة محبة. عملي يرضيني ، وأنا أعلم أنني أحدث فرقًا ".
يذكرك هذا البيان بالأشياء التي لا يستطيع الراتب الكبير وحده توفيرها.
اجعلها حقيقية
تميل التأكيدات إلى الحصول على أكبر فائدة عندما تركز على سمات معينة أو تغييرات واقعية وقابلة للتحقيق ترغب في إجرائها على تلك السمات.
التغيير ممكن دائمًا ، لكن بعض التغييرات تحدث بسهولة أكبر من غيرها. لا يمكن للتأكيدات وحدها أن تحدث تغييرًا في كل موقف ، وإذا كان تأكيدك يركز على عبارة لا تقبلها على أنها صحيحة ، فقد يكون لها تأثير ضئيل.
مثال
ربما لا تفكر كثيرًا في شكل جسمك. قد يزيد التأكيد على التغييرات المرغوبة من دافعك للعمل على الحصول على اللياقة أو الانتعاش.
لكن الرياضة ، مهما كانت مفيدة ، لا يمكن أن تغير كل جانب من جوانب جسمك.
قد يتضمن التأكيد الأكثر فاعلية بيانًا أكثر حيادية ، مثل:
- "أقدر ما يفعله جسدي من أجلي كل يوم ، وأبقي نفسي بصحة جيدة من خلال النشاط المنتظم والأطعمة المغذية."
وبالمثل ، فإن التأكيد على سماتك المفضلة (الجسدية أو غير ذلك) يمكن أن يساعدك على رؤية نفسك من منظور جديد.
الرحمة ، والذكاء السريع ، والقوة ، والسرعة: لكل فرد مواهب فريدة. يمكن أن يساعد التركيز على أفكارك في منع الإحباط وانتقاد الذات عندما لا تتجلى التأكيدات في نتائج غير محتملة.
غالبًا ما تفشل التأكيدات الإيجابية للغاية على غرار "أنا جميل" و "أحب نفسي كل يوم" لأن معظم الناس لا يؤمنون بهذه الأشياء حقًا.
إن العبارات الأكثر حيادية أو المحددة ، مثل "أحب ابتسامتي ووجهي اللطيف" أو "أعامل نفسي بلطف كل يوم" ، تكون أكثر فائدة بشكل عام.
تدرب على تأكيد نفسك كل يوم
لتحقيق أقصى استفادة من التأكيدات ، ستحتاج إلى بدء ممارسة منتظمة وجعلها عادة:
- ابدأ بثلاث إلى خمس دقائق على الأقل مرتين يوميًا. حاول قول تأكيدات عند الاستيقاظ والنوم ، على سبيل المثال.
- كرر كل تأكيد حوالي 10 مرات. استمع لنفسك وأنت تقول ذلك ، وركز على الكلمات وهي تغادر فمك. كما تقول لهم ، صدقهم على أنهم حقيقيون.
- اطلب من شخص تثق به المساعدة. قد يساعد الاستماع إلى شخص آخر يكرر تأكيداتك على تعزيز إيمانك به.
- اجعل روتينك متسقًا. حاول ألا تتخطى أي أيام. إذا كنت تتأمل ، يمكن أن تكون التأكيدات إضافة رائعة لممارستك اليومية.
- كن صبورا. قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تلاحظ أي تغييرات ، لذا التزم بممارستك!
فائدة أخرى للروتين اليومي؟ يمكن أن تؤدي ممارسة التأكيدات إلى تنشيط نظام المكافأة في دماغك ، مما قد يكون له تأثير على الطريقة التي تعاني بها من الألم العاطفي والجسدي.
إن معرفة أن لديك القدرة على إدارة التوتر وصعوبات الحياة الأخرى يمكن أن يساعد في تعزيز الثقة والتمكين الذاتي ، وزيادة تعزيز الإيمان بنفسك.
عندما قد لا يعملون
الحقيقة هي أن التأكيدات لا تصلح للجميع. وعلى عكس ما يقترحه بعض الناس ، فإن التفكير الإيجابي ليس بكل قوة.
يمكن للأفكار السلبية عن الذات أن تعيقك بالتأكيد ، لكن في بعض الأحيان تأتي هذه الأفكار من شيء يسكن أعمق قليلاً في الداخل.
من الأفضل القيام بالكشف عن التجارب السابقة التي تغذي أنماط التفكير السلبي المحفورة بعمق بمساعدة المعالج.
ضع في اعتبارك أيضًا أن تدني احترام الذات وأنماط التفكير السلبية الأخرى غالبًا ما ترتبط بمخاوف الصحة العقلية ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
يمكن أن يساعدك المعالج في البدء في تحديد الأسباب المحتملة للأفكار السلبية أو غير المرغوب فيها واستكشاف استراتيجيات التأقلم المفيدة ، والتي قد تتضمن التأكيدات جنبًا إلى جنب مع الأدوات الأخرى.
الخط السفلي
يمكن أن تمثل ممارسة التأكيد اليومية خطوة قوية في الرحلة نحو تحسين الذات - بالنسبة لبعض الناس.
إذا تركتك التأكيدات في حالة مزاجية سيئة ، فلا تعتبر ذلك علامة على الفشل أو تستسلم للتعاسة. قد يعني ذلك ببساطة أن رحلتك نحو التغيير تستخدم طريقًا مختلفًا قليلاً. يمكن للمعالج تقديم التوجيه ومساعدتك في التخطيط لمسار أفضل.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.
