هل تحتاج إلى تمرين سريع يستهدف جميع عضلات الجزء العلوي من جسمك ويعمل على قلبك ويحرق السعرات الحرارية؟ ثم لا مزيد من البحث: يمكن أن يؤدي تمرين الضغط إلى القيام بكل ذلك وأكثر.
تمرينات الضغط هي حركة لبناء القوة. إنها تعمل بشكل أساسي على صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس وعضلات الجذع.
إنها لا تتطلب سوى وزن جسمك ، لذا فهي أيضًا حركة رائعة أثناء التنقل لإضافتها إلى روتينك.
يختلف عدد تمارين الضغط التي يتم حرقها من شخص لآخر. بشكل عام ، يمكن أن تحرق تمارين الضغط 7 سعرات حرارية على الأقل في الدقيقة.
ما الذي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها؟
بينما تعتبر تمارين الضغط في الأساس تمرينًا لبناء القوة ، فإن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء أدائها أمر مهم ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
بشكل عام ، هناك أربعة متغيرات تحدد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها:
- طول و وزن. عندما يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي ، فكلما زاد حجم الشخص ، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها. هذا صحيح حتى في حالة الراحة.
- الجنس. بشكل عام ، يحرق الذكور سعرات حرارية أكثر من الإناث الذين يؤدون نفس التمرين بنفس الكثافة ، لأن لديهم عادة دهون أقل وعضلات أكثر.
- عمر. تغير عملية الشيخوخة الكثير من الأشياء المتعلقة بصحتك ، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. ينتج هذا التباطؤ عن زيادة الدهون في الجسم وانخفاض كتلة العضلات.
- الشدة. سيحدد عدد تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها في وقت معين إجمالي ناتج السعرات الحرارية. كلما تمكنت من القيام بها بشكل أسرع ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
ما هي الفوائد التي يقدمونها؟
تمرينات الضغط محمولة وصعبة وتستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. بالإضافة إلى تقوية كتفيك وصدرك وعضلات الترايسبس ، فإن تمارين الضغط تستهدف أيضًا عضلاتك الأساسية.
يسمح لك امتلاك نواة قوية بتنفيذ حركات اللياقة البدنية بشكل صحيح. تساعدك النواة القوية أيضًا في معظم وظائفك اليومية التي تتضمن الانحناء والالتواء والانثناء والتمدد. يساعد على حمايتك من آلام أسفل الظهر أيضًا.
كيف أفعلها بشكل صحيح؟
الشكل هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بتمارين الضغط. إذا لم تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب للحركة بأكملها ، فابدأ بأحد التعديلات التي تمت مناقشتها لاحقًا.
شكل تمرين رياضي مناسب
- اجلس في وضع بلانك مرتفع ، مع وضع يديك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين وكفيك أسفل كتفيك مباشرةً. سيشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبيك حتى رقبتك.
- من هذا الوضع ، اشرك عضلاتك الأساسية واسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف.
- ابدأ بإنزال نفسك على الأرض عن طريق ثني مرفقيك ودفع كتفيك للأمام.
- من هذا الوضع ، اشرك عضلاتك الأساسية واسحب لوحي كتفك لأسفل وللخلف.
- ابدأ بإنزال نفسك على الأرض عن طريق ثني مرفقيك ودفع كتفيك للأمام.
- اخفض لأسفل حتى يصبح صدرك حوالي بوصة واحدة من الأرض. توقف مؤقتًا ، وازفر ، وادفع جسمك إلى وضع البداية.
هل هناك أي اختلافات؟
تمرين الضغط الأساسي هو حركة قوية. يمكنك جعل الأمر أسهل أو أصعب مع بعض التعديلات البسيطة.
كثافة أعلى
لزيادة الكثافة ، يقول مدرب اللياقة البدنية Mat Forzaglia إنه يضيف جانبًا من جوانب plyometric.
يقول: "عندما تبتعد عن الأرض ، تنفجر بعيدًا عن الأرض ، وتعود بهدوء إلى أسفل تمرين الضغط".
يمكنك أيضًا رفع قدميك وجعلها تمرين ضغط منخفض أو زيادة الوزن لجعل تمرين الضغط أصعب.
ويضيف Forzaglia طريقة أخرى رائعة لجعل تمرين الضغط أكثر صعوبة وهي إضافة عجز ، مثل أداء تمرين الضغط بيديك على مجموعة من الدمبل. ويوضح قائلاً: "سيسمح هذا بمدى أعمق من الحركة ، مما يجعل من الصعب الدفع إلى أعلى".
كثافة أقل
لتقليل الشدة ، حاول الركوع على حصيرة وأداء الجزء العلوي من الجسم من التمرين. أتقن هذا الشكل قبل التقدم إلى تمديد ساقيك.
أشياء للإعتبار
مع التعديلات ، يمكنك جعل تمرين الضغط تمرينًا آمنًا مناسبًا لمعظم مستويات اللياقة البدنية.
فقط تأكد من التركيز على إبقاء القفص الصدري الخاص بك مطويًا لأسفل حتى لا يكون هناك تقوس في أسفل ظهرك. يقول Forzaglia: "إنك تريد حماية الكتفين قدر الإمكان ، لذا فإن إبقائهم مطويًا في جانبك هو أفضل رهان".
التمرين مفيد لجسدك وروحك. ولكن الكثير يمكن أن يكون له عواقب وخيمة قد تؤدي إلى الإفراط في الإصابات أو الإجهاد أو القلق أو الاكتئاب.
تتضمن بعض العلامات التحذيرية لممارسة الرياضة القهرية ما يلي:
- وضع التمرين قبل كل شيء آخر
- الشعور بالتوتر إذا فاتك التمرين
- استخدام التمرين كوسيلة لتطهير الطعام
- الحصول على إصابات متكررة من الإفراط
إذا كانت لديك مخاوف بشأن علاقتك بالتمرين ، فتحدث مع طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية. تحقق من هذه الخيارات العلاجية الخمسة ذات الأسعار المعقولة لتبدأ.
