يمكن للجميع الاستفادة من تكييف الورك ، حتى لو لم تكن لديك حاليًا أية مخاوف.
يساعد تمدد وتقوية العضلات في هذه المنطقة على بناء الاستقرار والمرونة حتى تتمكن من التحرك بسهولة وتجنب الإصابة.
يعاني العديد من الأشخاص من ضعف أو عدم مرونة الوركين بسبب الجلوس المفرط وقلة التمارين الرياضية. على الطرف الآخر من الطيف ، يمكن للرياضيين الذين يفرطون في استخدام الوركين أن يعانون أيضًا من الألم والإصابة.
مع وجود العديد من تمارين الورك ، من الصعب تحديد ما يناسبك. لقد حصلت على تغطيتها.
فيما يلي 14 من أفضل تمارين الورك التي يمكن أن تساعد الجميع ، من رافعي الأثقال والمتنزهين والعدائين إلى كبار السن والأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
استمر في القراءة لتتعرف على تمارين الورك المناسبة لك وكيفية القيام بها.
ما هي العضلات التي يجب أن تستهدفها؟
لتمديد وتقوية الوركين ، يجب أن تستهدف:
- الألوية الكبيرة ، العضلة الباسطة الرئيسية في الورك
- الألوية المتوسطة ، العضلة الرئيسية على جانب الورك
بشكل أساسي ، ستعمل على تقوية وتمديد ظهر وجوانب الوركين.
ستحتاج إلى تجنب الإفراط في إجهاد اللفافة الموتر لاتيه (TFL أو نطاق تكنولوجيا المعلومات) ، والتي تقع مباشرة أمام مفصل الورك. إذا كنت تفرط في استخدام هذه العضلة ، فقد تسبب آلامًا غير مرغوب فيها في الركبة أو الورك أو الظهر.
يمكن للرجال والنساء استهداف نفس مجموعات العضلات. بشكل عام ، غالبًا ما يكون الوركين عند الرجال أكثر إحكامًا مقارنة بالنساء ، على الرغم من أن هذا قد يختلف. يجب على أي شخص يعاني من ورك مشدود وغير مرن أن يبدأ ببطء وبلطف ، وأن يتراكم تدريجياً.
تمارين الاحماء
قم دائمًا بتسخين العضلات الكبيرة المحيطة بالوركين قبل بدء التمرين. هذا يعزز الدورة الدموية الخاصة بك ويجعل هذه العضلات مرنة وتشتعل قبل أن تنتقل إلى تمارين أكثر ديناميكية.
فيما يلي بعض تمارين الإحماء التي يمكنك البدء بها:
1. مشي فرانكشتاين
يعمل هذا التمرين على تمرين الوركين والرباعية وأوتار الركبة. كما أنه يزيد من نطاق الحركة. حافظ على وضعية جيدة ، وتجنب الانحناء عند الخصر ، وزد من سرعتك مع تقدمك.
تعليمات:
- قف وذراعيك ممدودتان أمامك ، وراحتا اليد لأسفل.
- أثناء تقدمك ، حرك رجلك اليمنى لأعلى لتمديدها بشكل مستقيم ، وخلق زاوية 90 درجة مع جسمك.
- اخفض ساقك اليمنى على الأرض ، ثم أرجح رجلك اليسرى للأعلى بنفس الطريقة.
- استمر لمدة دقيقة واحدة ، مع تغيير الاتجاه إذا كانت مساحتك محدودة.
بمجرد أن تشعر بالراحة ، قم بالتمرين عن طريق مد ذراعك للمس قدمك الأخرى ، ومد ذراعك الآخر خلفك.
2. دوائر الورك
هذه الحركة تزيد من المرونة والاستقرار. لمزيد من الدعم ، استخدم كائنًا ثابتًا للحصول على الدعم.
تعليمات:
- قف على ساقك اليمنى مع رفع رجلك اليسرى.
- حرك رجلك اليسرى في دوائر.
- قم بعمل 20 دائرة في كل اتجاه.
- ثم افعل الساق اليمنى.
لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، قم بزيادة حجم الدوائر وقم بعمل 2-3 مجموعات.
تمارين مع العصابات
ستحتاج إلى رباط مقاومة لهذه التمارين. استخدم رباطًا أكثر سمكًا لزيادة المقاومة.
3. تمرين التراجع
اجعل وركيك وأصابع قدميك مواجهتين للأمام بشكل مستقيم. قم بزيادة الشدة عن طريق خفض الحزام بحيث يكون فوق كاحليك وخفض وضع القرفصاء.
تعليمات:
- قف في وضع نصف القرفصاء مع وجود شريط مقاومة حول أسفل الفخذين.
- أشرك عضلات وركك وأنت تخطو ببطء خطوات صغيرة إلى الجانب.
- خذ 8-15 خطوة في اتجاه واحد.
- افعل الجانب المعاكس.
4. تمرين صدفي
هذا التمرين يبني القوة في الوركين والفخذين والأرداف. يعمل على استقرار عضلات حوضك ويمكن أن يخفف من شد أسفل ظهرك ، مما يساعد على منع الإفراط في الاستخدام والإصابة. بمجرد إتقان الوضع الأساسي ، تحقق من بعض الاختلافات.
تعليمات:
- استلق على جانبك مع ثني ركبتيك وشريط مقاومة حول أسفل الفخذين.
- قم بتدوير ساقك العلوية لأعلى قدر الإمكان ، ثم توقف للحظة.
- أقل إلى وضع البداية.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 8-15 تكرار.
تمارين مع الأثقال
5. التصعيد الجانبي
يعمل هذا التمرين على تشغيل عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة مع تثبيت وتقوية قلبك. زيادة الشدة عن طريق زيادة الوزن.
تعليمات:
- بكلتا يديك ، أمسك دمبل أو لوحة ثقيلة أمام صدرك.
- قف بمقعد أو صندوق على جانبك الأيمن.
- اثنِ ركبتك وضع قدمك اليمنى على المقعد.
- قف بشكل مستقيم ، واضغط بقدمك اليسرى على المقعد.
- أنزل قدمك اليسرى ببطء إلى الأرض.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-15 تكرار على كلا الجانبين.
6. deadlifts الرومانية أحادية الساق
قم بتحسين توازنك وحركة الورك والقوة الأساسية من خلال هذا التمرين. كما أنه يستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
تعليمات:
- قف على قدمك اليمنى مع ثني ركبتك قليلاً. أمسك الدمبل في يدك اليسرى.
- حافظ على عمود فقري محايد وأنت تتوقف للأمام لجعل جذعك موازيًا للأرض. ارفع رجلك اليسرى.
- عد إلى الوقوف. اخفض رجلك اليسرى.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-15 تكرار على كل جانب.
تمارين لكبار السن
يمكن أن تساعد هذه التمارين في تحسين التوازن والتنسيق وأنماط الحركة ، مما يساعد على منع السقوط والإصابات.
7. مسيرة الورك
يبني هذا التمرين القوة والمرونة في الوركين والفخذين.
تعليمات:
- اجلس في اتجاه الحافة الأمامية للكرسي.
- ارفع ساقك اليسرى لأعلى ما تستطيع ، مع إبقاء ركبتك مثنية.
- ببطء وبتحكم ، أنزل قدمك.
- ثم افعل الجانب الأيمن.
- هذا تكرار واحد.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 5-12 تكرار.
8. عضلات الفخذ الأرضية
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الفخذين والفخذين والأرداف.
تعليمات:
- استلق على ظهرك واسحب رجلك اليمنى إلى صدرك.
- اضغط على الجزء الخلفي من ركبتك اليسرى على الأرض ، وشعر بشد في وركك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- افعل كل جانب 2-3 مرات.
تمارين للمصابين بالتهاب المفاصل
إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل ، يُنصح بالتمدد كل يوم ، حتى لو كان ذلك لفترة قصيرة. التمدد كل يوم عندما تكون مصابًا بالتهاب المفاصل أفضل من القيام بجلسة أطول بضع مرات فقط في الأسبوع.
9. تشكل الفراشة
يعمل هذا التمرين على شد الوركين مع تحسين الدورة الدموية.
ضع عظام الجلوس على حافة وسادة أو بطانية مطوية لدعم إمالة الحوض. إذا شعرت بالضيق ، ضع كتل أو وسائد تحت فخذيك للحصول على الدعم.
تعليمات:
- اجلس مع ثني ركبتيك وباطن قدميك معًا.
- ضع أصابعك تحت قدميك. استخدم مرفقيك للضغط برفق على ركبتيك على الأرض.
- اشعر بفتحة في الوركين وأنت تحرر التوتر.
- بعد 30 ثانية ، قم بتمديد ذراعيك أمامك ، وادخل إلى الأمام.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
يمكنك تعميق الإطالة عن طريق تقريب كعبيك من جسمك.
10. وضعية الركبة إلى الصدر
تعمل هذه الوضعية على استقرار حوضك وتمديد الوركين.
ضع رأسك على وسادة مسطحة أو بطانية مطوية للحصول على دعم إضافي. إذا لم تتمكن من الوصول إلى ذراعيك حول ساقيك ، ضع يديك حول مؤخرة فخذيك.
لمزيد من السهولة ، قم بالتمرين على ساق واحدة في كل مرة ، مع إبقاء الساق الأخرى ممتدة بشكل مستقيم أو مع ثني الركبة.
تعليمات:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك باتجاه صدرك.
- لف ذراعيك حول ساقيك لتمسك يديك أو ساعديك أو مرفقيك.
- أدخل ذقنك برفق في صدرك لإطالة مؤخرة رقبتك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- قم بهذا التمدد 2-3 مرات.
تمارين للعدائين
يمكن أن يعاني العداؤون من ضعف المرونة وألم الورك بسبب الحركات الشديدة والإفراط في الاستخدام. يمكن لهذه التمارين تصحيح الاختلالات عن طريق شد وتقوية العضلات المشدودة.
11. ركلات الحمير
قم بهذا التمرين لشد وتقوية الوركين والأرداف.
تعليمات:
- من وضع المنضدة ، ارفع ركبتك اليمنى ، مع ثنيها أثناء الركل لأعلى.
- اجلب الجزء السفلي من قدمك نحو السقف.
- العودة إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 12-20 تكرارًا على كل جانب.
12. رفع الساق الجانبية
هذا التمرين يقوي عضلات المؤخرة والفخذين. لزيادة الصعوبة ، ضع ثقلًا على فخذك.
تعليمات:
- استلق على جانبك الأيمن مع تكدس رجليك.
- ارفع رجلك اليسرى لأعلى ما تستطيع.
- توقف هنا ، ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار على كلا الجانبين.
تمارين لتخفيف آلام الورك
13. جسر واحد الساق
يعمل هذا التمرين على تمرين قلبك وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة بينما يمنح الوركين تمددًا لطيفًا ويعزز الموقف الجيد.
تعليمات:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك نحو الوركين.
- اضغط براحة يديك على الأرض بجانب جسمك.
- قم بمد رجلك اليمنى حتى تكون مستقيمة.
- ارفع الوركين لأعلى قدر ما تستطيع.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- افعل كل جانب 2-3 مرات.
14. خيوط الإبرة
هذا الوضع يمتد إلى عضلات الأرداف والوركين.
تعليمات:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك نحو وركك.
- ضع كاحلك الأيمن أسفل فخذك الأيسر.
- اشبك أصابعك حول فخذك أو ساقك بينما تجذب ساقك نحو صدرك.
- انتظر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- افعل الجانب المعاكس.
يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق تقويم الجزء السفلي من ساقك.
أسوأ تمارين لألم الورك
هناك تمارين معينة يجب تجنبها إذا كنت تعاني من ألم في الفخذ. استرح وخذ استراحة من الأنشطة اليومية التي تسبب الإجهاد لأطول فترة ممكنة.
بشكل عام ، يجب القيام بالأنشطة عالية التأثير ، مثل الركض أو القفز أو رفع الأثقال ، بحذر شديد. عند المشي على أرض غير مستوية ، مثل أثناء التنزه ، انتبه بشكل خاص لحركتك وحاول تحقيق الاستقرار.
تمارين مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والخطوات يمكن أن تضع الكثير من الضغط على الوركين. قم بهذه التمارين بحذر ، وتجنبها أثناء أي نوع من النوبات الجلدية.
افعل ما هو أفضل لجسمك. اذهب فقط إلى الدرجة المريحة. تجنب أي حركات تسبب لك الألم.
يبعد
الحفاظ على قوة الوركين ونشاطهما أمر أساسي لمعظم حركاتك اليومية والرياضية. كن آمنًا ومتسقًا في نهجك حتى تتمكن من بناء النتائج والحفاظ عليها بمرور الوقت.
اختر التمارين الأكثر ملاءمة لمستوى لياقتك وأهدافك وادمجها في روتين لياقتك. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد إذا كانت لديك أية مخاوف صحية.
