أوتار الركبة هي مجموعة من العضلات في مؤخرة الفخذ. تشمل هذه العضلات:
- نصف وترية
- شبه غشاء
- العضلة ذات الرأسين الفخذية
تعمل هذه العضلات معًا لثني ركبتك وتحريك فخذك للخلف. يساعدك هذا على المشي والجري والقفز.
تجعيد أوتار الركبة ، المعروف أيضًا باسم لف الساق ، هو تمرين يقوي أوتار الركبة. إنه ينطوي على ثني ركبتيك وتحريك كعبيك تجاه مؤخرتك بينما يظل باقي جسمك ثابتًا.
عادة ، يتم إجراء التمرين على آلة ثني الساق. ولكن إذا لم يكن لديك معدات رياضية أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك القيام بأنواع أخرى من تمارين أوتار الركبة في المنزل.
لا تتطلب هذه الاختلافات أكثر من وزن جسمك أو معدات بسيطة.
فوائد تجعيد أوتار الركبة
أثناء تجعيد أوتار الركبة ، تعمل عضلات الفخذ الخلفية على رفع الجزء السفلي من ساقك. تشغل هذه الحركة أوتار الركبة والأرداف ، مما يجعلها أقوى.
عندما تكون أوتار الركبة قوية ، تكون أقل عرضة للإصابة والألم. وذلك لأن أوتار الركبة القوية يمكن أن تصمد أمام تأثير التمرين وتساعد على تثبيت ركبتيك.
تمد تموجات أوتار الركبة أيضًا عضلات الفخذ ، مما قد يساعد في تخفيف ضيق الرباعية وآلام الظهر.
أشياء لتأخذها بالحسبان
من المهم الحفاظ على ظهرك محايدًا أثناء تجعيد أوتار الركبة. إذا قمت بتقوس أسفل ظهرك ، فلن تعمل أوتار الركبة بشكل صحيح. بدلاً من ذلك ، سيقوم ظهرك بهذا العمل ، مما قد يسبب آلام الظهر وعدم الراحة.
لتجنب تقوس ظهرك ، قم بشد عضلات البطن أثناء التمرين. يساعد شد عضلات البطن على استقرار عمودك الفقري. يجب أن تكون ركبتيك هي الشيء الوحيد الذي ينحني أثناء تجعيد أوتار الركبة.
من الأفضل أيضًا أن تتحرك ببطء. يمكن أن تؤدي الحركات الاهتزازية المفاجئة إلى الإصابة ، لذا يجب التحكم في حركاتك.
توقف عن عمل تمارين أوتار الركبة إذا شعرت بألم في ركبتيك أو وركيك أو ظهرك. يمكن للمدرب الشخصي اقتراح تمارين بديلة للعمل بأمان على ساقيك.
1. التفاف في أوتار الركبة
تمرين لف أوتار الركبة هو تمرين يستخدم وزن الجسم ويقوي عضلات أوتار الركبة. إنه تمرين مثالي لتحسين التوازن وقوة الساق.
للقيام بتمرين لف وتر المأبض واقفاً:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع يديك على خصرك أو على كرسي لتحقيق التوازن. انقل وزنك على رجلك اليسرى.
- اثنِ ركبتك اليمنى ببطء ، وجذب كعبك نحو مؤخرتك. حافظ على فخذيك متوازيين.
- أنزل قدمك ببطء.
- أكمل 12 إلى 15 ممثلين.
- كرر مع الساق الأخرى.
2. ثني أوتار الركبة جالسًا
يتم إجراء هذا التمرين بشريط مقاومة حول أسفل ساقيك. يجب أن تعمل أوتار الركبة بجهد إضافي لتحريك كعبك ضد المقاومة.
للقيام بتمرين لف وتر المأبض جالسًا:
- اربط أطراف رباط المقاومة بجسم قوي ، مثل آلة التمرين أو قطعة أثاث. اجلس أمام الفرقة. ضع الحلقة حول أحد كعبيك وحافظ على قدميك معًا.
- اثنِ ركبتك لسحب كعبك للخلف ، وتوقف عندما لا تتمكن من شدها أكثر.
- مد ركبتك للعودة إلى وضع البداية.
- أكمل 12 إلى 15 ممثلين. ثم كرر على الساق الأخرى.
3. التفاف أوتار الركبة عرضة
مثل تجعيد أوتار الركبة في وضعية الجلوس ، تضيف النسخة المعرضة مقاومة لساقك السفلية. هذا يشرك أوتار الركبة عند ثني ركبتيك.
لعمل التفاف في أوتار الركبة:
- ثبت أطراف رباط المقاومة بجسم قوي. استلق على بطنك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع الشريط حول كعب واحد واثني كاحلك.
- اثنِ ركبتك لسحب كعبك باتجاه مؤخرتك ، مع إبقاء فخذيك ووركيك على السجادة.
- توقف عندما لا يمكنك الشد أكثر. العودة إلى وضع البداية.
- أكمل 12 إلى 15 ممثلين.
حاول استخدام أشرطة مقاومة أثقل كلما أصبحت أقوى.
بدلاً من ذلك ، يمكنك عمل تمرين في أوتار الركبة بدون شريط مقاومة.
4. التفاف أوتار الركبة مع الكرة
يستخدم تجعيد أوتار الركبة بالكرة كرة ثبات لرفع الوركين والساقين عن الأرض. عند ثني ركبتيك ، ستعمل أوتار الركبة على دحرجة الكرة باتجاه جسمك.
للقيام بهذا النوع من لف وتر المأبض:
- استلقى على ظهرك. ضع رجليك وكعبك على كرة ثبات. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك وثني كاحليك. ضع ذراعيك على الأرض وراحتك لأسفل.
- حرك وركيك لأعلى حتى يصبح جسمك مستقيمًا. إشراك عضلات المؤخرة الخاصة بك.
- ارفعي الوركين ببطء واثني ركبتيك. اسحب كعبيك نحو أردافك ، وحرك الكرة تجاه جسمك حتى تلمس باطن قدميك الكرة.
- افرد ركبتيك وأنزل الوركين وظهر على الأرض.
- أكمل 12 إلى 15 ممثلين.
للحصول على تمرين إضافي ، حافظ على ساق واحدة مرفوعة أو ضع ذراعيك على صدرك.
5. ثني أوتار الركبة بالدمبل
يستخدم هذا التمرين الدمبل لإضافة المقاومة بين قدميك. الوزن الزائد يتحدى أوتار الركبة وأنت ترفع أسفل ساقيك.
ابدأ بدمبل خفيف. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك استخدام وزن أثقل.
للقيام بهذا النوع من لف وتر المأبض:
- استلق على بطنك واطوِ ذراعيك أمامك. ضع دمبل خفيف بين قدميك.
- اثنِ ركبتيك ، وحرك كعبيك باتجاه مؤخرتك.
- العودة إلى وضع البداية.
- أكمل 12 إلى 15 ممثلين.
يمكنك أيضًا استخدام أوزان الكاحل بدلاً من الدمبل.
الخط السفلي
تمرين عضلات المأبض هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات الفخذ الخلفية ، مما يقلل من خطر الإصابة. فقط تأكد من تجنب تقويس ظهرك في هذه العملية.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة تمرين جديد. إذا كنت تعاني من مرض في المفاصل ، أو إذا كنت تتعافى من إصابة ، فقد يوصون ببدائل أكثر أمانًا.
