جرب هذا: 8 تمرينات رياضية وحركات أخرى لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

ما تستطيع فعله

إذا كنت ترغب في نحت مجموعة قاتلة من العضلة ثلاثية الرؤوس - العضلات الموجودة على ظهر ذراعيك - فلا داعي لمزيد من البحث. هذه الأشكال المختلفة من تمرين الضغط هي كل ما تحتاجه للتحرك.

بالإضافة إلى ذلك ، سنوضح لك كيفية تحسين لياقتك ، وتمارين أخرى تركز على العضلة ثلاثية الرؤوس لتجربتها ، والمزيد.

كيفية أداء تمرين الضغط

أول الأشياء أولاً - إجراء تمرين رياضي بالشكل المناسب هو المفتاح لجني كل فوائده.

لأداء ، اتخذ موقف اللوح الخشبي. يجب أن تكون راحتي يديك على الأرض ، وأن تكون مكدسة أسفل كتفيك ، ويجب أن تكون قدميك معًا. تأكد من أن رقبتك محايدة ، وظهرك مستقيم ، وجوهرك مشدود ومشدود.

عندما تنزل لأسفل ، يجب أن يتوهج مرفقيك بزاوية 45 درجة. أنزل لأسفل بقدر ما تستطيع (أو حتى يضرب صدرك الأرض) ، ثم ادفع نفسك مرة أخرى للبدء.

إذا شعرت أن أسفل ظهرك بدأ في الترهل ، فأعد ضبط نفسك. قد تحتاج إلى أداء تمرين رياضي معدّل حتى تتمتع بالقوة اللازمة للحفاظ على الشكل المناسب. هذا يعني السقوط على ركبتيك أو أداء تمرين الضغط من على سطح مرتفع ، مثل المقعد.

هناك مأزق آخر يجب الانتباه إليه وهو النخيل والمرفقان واسعان للغاية. هذا يضع المزيد من التركيز على كتفيك ويمكن أن يسبب الألم.

كيفية استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس

العديد من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس هي تمارين عزل ، مما يعني أنها تركز على تلك العضلة المفردة.

تمارين الضغط القياسية والعضلات ثلاثية الرؤوس هي تمارين مركبة ، مما يعني أنها تجند عضلات متعددة في الجسم. هذا يتطلب المزيد من العمل ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

تمرين الضغط الماسي

ضربت تمارين الضغط الماسية عضلات الترايسبس بقوة. إذا كنت مبتدئًا ، انزل على ركبتيك لإكمال هذه الخطوة حتى لا تتنازل عن شكلك.

للتحرك:

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع راحتي يديك أسفل كتفيك ورقبتك وعمودك الفقري محايدين وقدميك معًا.
2. حرك راحتي يديك نحو خط الوسط ، مما يجعل إبهامك وإصبع السبابة تلمس كل يد ، لتشكيل شكل الماس.
3. أبقِ مرفقيك متوهجين بزاوية 45 درجة ، وأنزل جسمك ببطء إلى الأرض حتى يصل صدرك إلى الأرض.
4. العودة لبدء. أكمل ثلاث مجموعات حتى "الفشل" (بمعنى أنه ليس لديك القوة للمتابعة).

تمرين رياضي ثلاثي الرؤوس

هناك اختلاف آخر في تمرين الضغط القياسي ، وهو تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس وهو تمرين قد تحتاج إلى أدائه على ركبتيك أو على سطح مرتفع.

للتحرك:

1. اجلس في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك أسفل الكتفين مباشرةً ، مع وضع رقبتك وعمودك الفقري محايدًا ، وقدميك معًا.
2. عند الهبوط ، حافظ على مرفقيك مثبتين على جانبيك وأعلى ذراعيك مستقيماً للخلف.
3. اخفض لأسفل حتى يصل صدرك إلى الأرض ثم عد للبدء.
4. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في ثلاث مجموعات.

تمرين ضغط العضلة الثلاثية مع رفع القدمين

من خلال أداء تمرين تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس مع رفع قدميك على مقعد أو كرة طبية ، ستزيد من وزنك على العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتتحدىها أكثر.

للتحرك:

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
2. حرك قدميك لوضعهما مع أصابع قدميك فوق مقعد أو كرة سويسرية.
3. أبقِ ذراعيك ومرفقيك مشدودتين على جانبيك ، وانزل نفسك بقدر ما تستطيع ، ثم عُد للبدء.
4. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في ثلاث مجموعات.

تمرين الضغط بالدمبل في وضعية قريبة

يمكنك زيادة نطاق حركتك عن طريق أداء تمرين الضغط بوقفة قريبة من اثنتين من الدمبل الثابتة. هذا يسمح بمشاركة أعمق.

للتحرك:

1. ضع الدمبلز عموديًا تحت الجزء العلوي من صدرك. يجب أن تتماشى الحواف الخارجية للأوزان مع الحواف الخارجية لصدرك.
2. ادخل إلى وضع تمرين الضغط مع وضع يديك على كل دمبل.
3. اخفض نفسك بقدر ما تستطيع ، مع إبقاء مرفقيك مطويًا ، ثم عد للبدء.
4. أكمل ثلاث مجموعات للفشل.

تمرين الضغط بالكرة الطبية

يؤدي حك الدمبلز للحصول على كرة سويسرية إلى وضع يديك في وضع أكثر إحكاما ، مما يزيد من التأكيد على العضلة ثلاثية الرؤوس.

للتحرك:

1. على غرار تمرين الضغط المحايد أعلاه ، ضع كرة سويسرية أسفل صدرك العلوي.
2. ادخل في وضع تمرين الضغط بكلتا يديك على الكرة السويسرية.
3. اخفض نفسك بقدر ما تستطيع ، مع إبقاء مرفقيك متوهجين بزاوية 45 درجة.
4. عد إلى البداية وأكمل ثلاث مجموعات إلى الفشل.

ارتداد العضلة الثلاثية بالدمبل

للتحرك:

1. احصل على اثنين من الدمبل بوزن 5-10 أرطال لهذه الحركة.
2. امسك واحدة في كل يد ، وثني جذعك بزاوية 45 درجة ، واثني مرفقيك بحيث يشكلان زاوية 90 درجة.
3. ثم قم بمد ذراعك خلفك مباشرة ، واشرك عضلات الترايسبس أثناء تقدمك.

الانخفاضات

للتحرك:

1. اجلس على مقعد أو سلم مع وضع يديك بجوار فخذيك.
2. امش بقدميك حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة ، ثم اخفض نفسك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك.
3. تأكد من الحفاظ على قلبك مشدودًا والاعتماد على ذراعيك - خاصة عضلات الترايسبس - لتحريكك.

إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل فوق الرأس

للتحرك:

1. احصل على دمبل بوزن 10-15 رطلاً لهذه الحركة.
2. الدخول في موقف متعرج ؛ يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمسافة عرض الوركين ، مع محاذاة أصابع قدم واحدة خلف كعب قدمك الأخرى.
3. مع ثني المرفقين ، حرك الوزن فوق وخلف رأسك.
4. ثم افرد ذراعيك بشكل مستقيم ، وشعر أن عضلاتك ثلاثية الرؤوس تنخرط كما تذهب.
5. تأكد من أن رقبتك تظل محايدة وأن مرفقيك لا يتوسعان بشكل واسع.

أشياء للإعتبار

لا تحبط إذا كانت هذه التمارين صعبة في البداية - فمعظمها للمتمرنين المتقدمين. استخدم التعديلات لجني الفوائد.

سيؤدي إجراء أحد أشكال تمرين الضغط هذه مرة واحدة على الأقل في الأسبوع إلى مساعدة العضلة ثلاثية الرؤوس على النمو من حيث الحجم والقوة - خاصة إذا تم إجراؤها جنبًا إلى جنب مع عدد قليل من الحركات الأخرى التي تركز على العضلة ثلاثية الرؤوس!

تذكر أن تناول نظام غذائي متوازن هو أيضًا جزء لا يتجزأ من رؤية تلك العضلة ثلاثية الرؤوس مكاسب.

الخط السفلي

تمرينات الضغط هي تمرين أساسي ، يجب أن تدمجيه في روتين التمرين الخاص بك من أجل القوة الوظيفية.

إن القيام بأشكال مختلفة عليها - للتركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس ، على سبيل المثال - سيؤدي إلى تنشيط الأشياء واستهداف العضلات المختلفة.

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها على Instagram.