إن ثني عضلاتك هو أكثر من مجرد وسيلة لإظهار نتائج تمارين القوة الخاصة بك. يمكن أن يكون أيضًا وسيلة لبناء القوة.
يُعرف ثني العضلات بشكل أكثر دقة باسم انقباض العضلات ، لأنك عندما تثني عضلاتك ، فإنك تخلق توترًا يجعل ألياف العضلات أصغر أو تتقلص مؤقتًا.
بعض تمارين تدريب العضلات ، تسمى تمارين متساوية القياس (أو isometrics) ، تقوي العضلات عن طريق شدها وإبقائها ثابتة أثناء مواجهتها للمقاومة. لذلك ، بدلاً من تحريك الأوزان ، يتم تقوية العضلات بالثبات.
على سبيل المثال ، إذا جلست على الحائط مع ثني ساقيك ، مثل وجود كرسي أسفلك ، فسوف تشعر بالتوتر في عضلات الفخذ. هذا التوتر هو أحد الأمثلة على كيف يمكن أن يساعد ثني عضلاتك في جعلها أقوى.
ستلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على فوائد ثني العضلات ، عندما يكون الثني أكثر فائدة ، وأمثلة على تمارين الانثناء التي يمكنك إضافتها إلى تمرينك.
ما هي فوائد شد العضلات؟
يوفر ثني العضلات مع تمارين متساوية القياس عددًا من المزايا عند تضمينها كجزء من نظام اللياقة البدنية الخاص بك.
- قد تساعد هذه التمارين في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
- أنها تسمح بتدريب القوة عندما تكون حركات العضلات التقليدية مؤلمة. يمكن أن يكون التعافي من تمزق الكفة المدورة ، على سبيل المثال ، مؤلمًا عندما يتحرك مفصل الكتف بطرق معينة.
- يمكن أن تؤدي التمارين التي تدعم العمود الفقري والجذع إلى تحسين توازنك واستقرار جذعك.
- لا تتطلب هذه التمارين أي معدات أو مساحة للتمرين. يمكن أداء بعض التمارين متساوية القياس باستخدام الدمبل أو أحزمة المقاومة.
هل يمكنك تدريب عضلاتك بمجرد ثنيها؟
ببساطة ثني العضلة ذات الرأسين في المرآة لن يقويها.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون بعض التمارين متساوية القياس ، مثل الألواح الخشبية والجدران والألوية وغيرها تمارين جيدة لتدريب القوة لإضافتها إلى التمرين.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه نظرًا لأن التمارين متساوية القياس تحافظ على ثبات عضلاتك ، فإن العضلات التي يتم تشغيلها تقوي في وضع واحد فقط.
للحصول على تمرين أكثر شمولاً لعضلة أو مجموعة عضلية معينة ، من المهم القيام بتمارين الانثناء في مجموعة متنوعة من الأوضاع وعبر مجموعة من الحركات.
قد يساعد الثني مع تمارين متساوية القياس في تعزيز القوة ، لكنها لا تحسن مرونة عضلاتك.
متى يكون الثني مفيدًا جدًا؟
- يمكن أن يكون ثني العضلات مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تتعافى من إصابة ، خاصةً في مفصل مثل الكتف أو الركبة. لا يؤدي شد عضلاتك في وضع واحد إلى زيادة الضغط على المفصل. إذا كنت تعاني من إصابة أو التهاب في المفاصل ، فقد تكون التمارين متساوية القياس مثالية وأقل إيلامًا من تمارين القوة الأخرى.
- لا تتطلب تمارين متساوية القياس الكثير من الوقت ، لذلك إذا كان لديك بضع دقائق فقط من الوقت ، يمكنك بسهولة القيام بالعديد من تمارين تقوية العضلات ، ولا تحتاج حتى إلى أي معدات.
- قد تساعد تمارين متساوية القياس أيضًا في الحفاظ على ضغط الدم من الارتفاع ، لذلك إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو كنت معرضًا لخطر ارتفاع ضغط الدم ، فقد تكون هذه التمارين مفيدة بشكل خاص.
أمثلة على تمارين الانثناء
هناك مجموعة متنوعة من التمارين متساوية القياس التي يمكن أن تمرن العضلات في جميع أنحاء جسمك. هذه الأمثلة عبارة عن تمارين بسيطة يمكنها تعزيز القوة في العديد من مجموعات العضلات الرئيسية.
بلانك
أصبح هذا التمرين شائعًا للغاية ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه يمكن القيام به في أي مكان وأيضًا لأنه يمنح عضلاتك الأساسية تمرينًا رائعًا.
- يتم عمل اللوح الخشبي البسيط عن طريق الاستراحة على الساعدين وأصابع القدمين فقط ، والثبات مع ثبات الأرداف ، وجسمك في خط مستقيم ، وعضلات بطنك.
- حاول أداء 3 أو 4 تمارين بلانك يوميًا لمدة 30 ثانية لكل منهما. إذا كان هذا صعبًا جدًا ، فابدأ بـ 20 ثانية لكل منهما.
الجلوس على الحائط
يعمل هذا التمرين على تشغيل عضلات الفخذين وكذلك أوتار الركبة (العضلات الموجودة في مؤخرة الفخذين) والعضلات المؤلمة (عضلات الأرداف).
- ضع ظهرك على الحائط مع وضع قدميك على بعد حوالي 20 بوصة أو نحو ذلك من الحائط.
- اخفض أردافك بحيث تشكل ساقيك زاوية 90 درجة.
- انتظر لمدة 15 ثانية ثم قف.
- توقف مؤقتًا لبضع ثوانٍ ثم قم بأربع جلسات أخرى مدتها 15 ثانية مع فترات توقف قصيرة بين كل جلسة.
مكبس جدار منحني
يمكن لهذا التمرين أن يعمل على عضلات صدرك وكتفيك.
- قف في وضع اندفاع مواجهًا للحائط ، مع وضع قدم أمام الأخرى.
- انحنى نحو الحائط بكلتا يديك تدفعان بشكل مسطح على الحائط.
- استمر لمدة 20 ثانية ، توقف مؤقتًا ، وكرر 4 مرات أخرى.
- إذا كنت مستقيماً ، فإن التمرين يعمل على تمرين عضلات صدرك ، ولكن كلما انحنيت إلى الأمام ، زادت فائدة التمرين في كتفيك.
ضغط العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
يعمل هذا التمرين على كل من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- اثنِ ذراعك الأيسر بزاوية 90 درجة أمامك مع توجيه راحة يدك اليسرى لأعلى.
- اضغط على يدك اليمنى لأسفل في يدك اليسرى ، بينما تضغط على يدك اليمنى بيدك اليسرى.
- استمر لمدة 20 ثانية ، توقف مؤقتًا ، ثم قم بتبديل الذراعين.
- افعل كل جانب 3 أو 4 مرات.
ضغط المقرّبات
يقوي هذا التمرين العضلات المقربة ، وهي العضلات التي تمتد من حوضك إلى عظم الفخذ.
- استلقِ على الأرض مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
- ضع كرة سلة أو أي شيء مشابه بين ركبتيك واضغط عليهما معًا.
- انتظر لبضع ثوان ثم توقف.
- كرري التمرين من 8 إلى 10 مرات.
- مارس ما يصل إلى 2 أو 3 مجموعات من 10 ممثلين كل يوم.
عقد الجسم
يساعد هذا التمرين في بناء القوة الأساسية والاستقرار.
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- ارفع ذراعيك وافرد ساقيك في نفس الوقت ، وخلق شكل "V" بجسمك.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ، وتوقف مؤقتًا ، وكرر 4 مرات أخرى.
ضغط العنق
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ضع راحة يدك على جبهتك.
- اضغط برفق على راحة يدك على جبهتك بينما تقاوم عضلات رقبتك. استمر لمدة 10 ثوان.
- توقف مؤقتًا ثم افعل الشيء نفسه ، لكن بيدك تدفع مؤخرة رأسك.
- توقف مؤقتًا وكرر ذلك ، لكن ضع يدك على الجانب الأيمن من رأسك ثم مرة واحدة على الجانب الأيسر.
- قم بأربع مجموعات من تمارين تقوية الرقبة.
نصائح للأمان
على الرغم من أن تمارين شد العضلات آمنة بشكل عام ، إلا أن هناك بعض احتياطات السلامة التي يجب وضعها في الاعتبار.
قد تميل إلى حبس أنفاسك أثناء إمساكك بوضعية ثني العضلات. لكن هذا أمر خطير ويمكن أن يسبب ارتفاعًا غير صحي في ضغط الدم.
استمر في الاستنشاق والزفير دائمًا عند القيام بأي نوع من تمارين القوة أو المقاومة ، وحاول إرخاء العضلات التي لا تشارك بشكل مباشر في التمرين.
الخط السفلي
ثني العضلات مع تمارين متساوي القياس هي إحدى الطرق للمساعدة في بناء قوة العضلات. قد تكون هذه الأنواع من التمارين مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من إصابة تجعل الحركة مؤلمة. تظهر الأبحاث أن هذه التمارين قد تكون مفيدة أيضًا إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
نظرًا لأن ثني العضلات لا يساعد في تحسين نطاق الحركة أو المرونة ، يجب أن تكون هذه التمارين جزءًا من برنامج تدريب المقاومة الأكثر شمولاً.
كما هو الحال مع أي نظام تمارين رياضية جديد ، استشر طبيبك للتأكد من أن هذه الأنواع من التمارين آمنة لك.
