نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو حمض أميني يوفر الطاقة لخلاياك ويساعد في بناء كتلة العضلات. لهذا السبب ، يأخذ بعض الناس الكرياتين عن طريق الفم لتحسين أدائهم الرياضي وتحويل أجسامهم.
إلى جانب زيادة حجم العضلات ، يمكن أن يسبب الكرياتين أيضًا زيادة غير مرغوب فيها في الوزن ، والتي يخطئ بعض الناس في اعتبارها دهونًا.
قبل تناول مكملات الكرياتين ، من المهم فهم نوع زيادة الوزن التي قد تواجهها ، وكذلك ما يمكنك فعله لعكس الوزن غير المرغوب فيه.
هل يمكن للكرياتين أن يزيد وزنك؟
يشعر بعض الناس بالقلق من أن الكرياتين الفموي سيجعلهم سمينين. ربما تكون قد سمعت أن آخرين يشكون من مظهر ممتلئ الجسم أو منتفخ بعد فترة وجيزة من بدء تناول المكملات.
صحيح أن الكرياتين يمكن أن يسبب بعض زيادة الوزن ، لكن زيادة الوزن قد لا تكون بسبب الدهون. هناك سبب آخر لارتفاع الرقم على المقياس.
1. وزن الماء
وزن الماء هو نوع من زيادة الوزن يمكن أن يحدث مع الكرياتين. يُعرف أيضًا باسم احتباس السوائل ، ويمكن أن يتسبب الكرياتين في زيادة وزن الماء بسرعة لأن المكمل يسحب الماء إلى خلايا عضلاتك.
ستتمسك عضلاتك بهذا الماء ، مما يؤدي إلى انتفاخ أو انتفاخ حول ذراعيك أو ساقيك أو معدتك. قد تبدو عضلاتك أكبر ، حتى لو كنت قد بدأت للتو في التدريب.
في الأسبوع الأول من تناول الكرياتين عن طريق الفم ، يكتسب بعض الأشخاص حوالي 2 إلى 4.5 رطل ، ويرجع ذلك أساسًا إلى احتباس الماء.
2. كتلة العضلات
على الرغم من التسبب في زيادة الوزن المائي ، فقد وجدت الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يكون مكملاً فعالاً لزيادة القدرة على التحمل والقوة. بمرور الوقت ، قد تلاحظ زيادة في قوة عضلاتك وحجمها.
ستؤدي زيادة كتلة العضلات أيضًا إلى قلب الميزان لأعلى. عندما تصبح عضلاتك أكبر ، يصبح وزن الماء أقل وضوحًا ، وستبدو أقل انتفاخًا.
3. زيادة الوزن غير العضلي
قد تكون قلقًا أيضًا بشأن زيادة الوزن غير المرتبطة بالعضلات ، أي الدهون. ولكن على الرغم من الزيادة السريعة في الوزن على ما يبدو ، فإن الكرياتين لن يجعلك سمينًا.
عليك أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه لزيادة الدهون.ملعقة واحدة من الكرياتين يوميًا (حوالي 5 جرامات) لا تحتوي على أي سعرات حرارية ، أو على الأقل القليل من السعرات الحرارية. إذا حافظت على نشاطك وتناولت نظامًا غذائيًا صحيًا ، فمن غير المحتمل أن تكتسب الدهون أثناء استخدام الكرياتين الفموي
ماذا تفعل إذا زاد وزنك بعد تناول الكرياتين؟
قد تكون زيادة وزن الماء مع الكرياتين مؤقتة. ومع ذلك ، إليك بعض النصائح لتقليل احتباس السوائل:
- زد من استهلاكك للمياه. يحفز شرب الماء التبول ، مما يساعد على التخلص من الماء الزائد من الجسم.
- قلل من تناول الصوديوم. يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم إلى احتفاظ الجسم بالسوائل. تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة ، وقلل من الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة. حافظ على تناول الصوديوم أقل من 2300 ملليغرام في اليوم.
- قلل من تناول الكربوهيدرات. أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، ولكن الكربوهيدرات تجعل جسمك يحتفظ بالماء ، لذلك لا تفرط في تناوله. قلل من تناول الكربوهيدرات إلى ما بين 225 و 325 جرامًا في اليوم.
- كن صبورا. يمكن أن تقلل التمارين من احتباس الماء. كلما مارست التمارين ودربت جسمك ، قل احتفاظك بالمياه.
كيف يعمل الكرياتين؟
يساعد الكرياتين عضلاتك على استخدام الطاقة. ينتج بشكل طبيعي عن طريق الكبد والكلى والبنكرياس ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على الكرياتين من المأكولات البحرية واللحوم الحمراء.
إذا كنت تتناول الكرياتين عن طريق الفم ، فإنه يرتبط بجزيء الفوسفات ليشكل فوسفات الكرياتين (فوسفوكرياتين) ، والذي يوفر لجسمك طاقة سريعة لأداء عالي الكثافة.
يساعدك فوسفات الكرياتين على إنتاج المزيد من الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو ناقل عصبي يمثل المصدر الأساسي للطاقة في الجسم.
تتطلب تدريبات الوزن والتمارين الرياضية الكثير من الطاقة. على الرغم من أن جسمك ينتج الكرياتين بشكل طبيعي ، فقد يكون لديك احتياطي منخفض من الكرياتين الطبيعي في عضلاتك.
ومع ذلك ، فإن المكملات تساعد على زيادة توافر ATP ، مما يوفر لجسمك طاقة وقوة وقدرة إضافية على التحمل.
لماذا تأخذ الكرياتين؟
كثير من الناس يأخذون الكرياتين لبناء القوة ، وزيادة القدرة على التحمل ، وتعزيز أدائهم الرياضي ، وبناء كتلة العضلات الهزيلة. ولكن يمكن أخذه لأسباب أخرى أيضًا.
قد يساعد الكرياتين الفموي في تحسين اضطرابات الدماغ مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون والصرع. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات ، حيث أن معظم الأبحاث كانت على نماذج حيوانية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد في تحسين بعض الاضطرابات العضلية. في مراجعة للدراسات أجريت عام 2013 ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من ضمور العضلات زادوا من قوة العضلات بعد تناول مكملات الكرياتين.
اقترحت دراسة أجريت عام 2012 أن الكرياتين قد يحسن أعراض الاكتئاب الشديد لدى النساء أيضًا. تلقت 52 امرأة 5 جرامات من الكرياتين يوميًا على مدار 8 أسابيع.
وجد الباحثون أن النساء اللواتي تلقين الكرياتين قد تحسنت أعراضهن في أقل من أسبوعين ، مع استمرار الأعراض في التحسن بعد ثمانية أسابيع.
هل هناك مخاطر أخرى لتناول الكرياتين؟
بالنسبة للجزء الأكبر ، يعتبر الكرياتين آمنًا ويسبب القليل من الآثار الجانبية الضارة. ومع ذلك ، هناك مخاوف بشأن احتمال تسبب الكرياتين في تلف الكبد أو الكلى أو القلب بجرعات عالية.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الكبد أو الكلى أو القلب ، فاستشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان الكرياتين مناسبًا لك.
تشمل بعض الآثار الجانبية الطفيفة للكرياتين تقلصات العضلات ، والغثيان ، والإسهال ، وعدم تحمل الحرارة ، والدوخة. توقف عن تناول الكرياتين الفموي إذا ساءت الآثار الجانبية الضارة أو لم تتحسن.
تحدث أيضًا إلى طبيبك إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب. يُعتقد أن الكرياتين قد يزيد من الهوس لدى الأشخاص المصابين بهذه الحالة. يجب عليك أيضًا استشارة الطبيب إذا كنت تتناول أدوية لتجنب التفاعلات الدوائية المحتملة.
الخط السفلي
يمكن أن يعزز الكرياتين مخزون الطاقة لديك ويزيد من أدائك الرياضي ، ولكنه قد يتسبب في زيادة وزن الماء.
قد يكون احتباس السوائل مؤقتًا ، أو قد يستمر طالما أنك تستخدم الكرياتين. ومع ذلك ، قد يصبح أقل وضوحًا عند بناء كتلة عضلية هزيلة.
تسوق للحصول على مكملات الكرياتين على الإنترنت.
