ألم الكاحل مشكلة شائعة للعدائين. كل خطوة تخطوها تضع وزنك وضغطًا على كاحليك. في النهاية قد يؤدي هذا إلى الإصابة والألم.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2008 ونشرت في مجلة الصحة واللياقة التابعة للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن العداء العادي يأخذ 1700 خطوة لكل ميل عند الجري بسرعة 10 دقائق لكل ميل (6 أميال في الساعة).
بينما يختلف عدد خطواتك لكل ميل بناءً على عوامل أخرى ، مثل طولك وخطوتك ، فقد تضع ضغطًا على مفاصل كاحلك حوالي 1700 مرة مع كل ميل تقوم به.
ما الذي يسبب آلام الكاحل للعدائين؟
الأسباب الأربعة الرئيسية لألم الكاحل أثناء الجري وبعده هي:
- التواء في الكاحل
- شد الكاحل
- التهاب الأوتار
- كسر الإجهاد
التواء في الكاحل
الالتواء هو رباط مشدود أو ممزق (نسيج يربط عظمتين أو أكثر). تشمل الأعراض الشائعة للالتواء ما يلي:
- الم
- تورم
- كدمات
- عدم القدرة على استخدام كاحلك
شد الكاحل
السلالة عبارة عن وتر ممتد أو ممزق (نسيج يربط العضلات بالعظام). تشمل الأعراض الشائعة للسلالة ما يلي:
- الم
- تورم
- تشنجات عضلية
- تشنج
- صعوبة في تحريك كاحلك
التهاب الأوتار
التهاب الأوتار هو تهيج أو التهاب في الوتر. بالنسبة للعدائين ، غالبًا ما يحدث التهاب الأوتار بسبب:
- الإفراط (الجري لمسافات طويلة أو لفترة طويلة جدًا)
- المعدات (ارتداء الحذاء الخطأ)
- التكرار (الجري في اتجاه واحد فقط على المسار)
- السمات الجسدية (الأقواس المنخفضة ، الأقدام المسطحة)
تشمل الأعراض الشائعة لالتهاب الأوتار ما يلي:
- ألم (يوصف أحيانًا بأنه ألم خفيف عند تحريك الكاحل)
- تورم محدود
- الرقة والحنان
كسر الإجهاد
كسور الإجهاد هي شقوق صغيرة في العظام تنتج عادةً عن القوة المتكررة والإفراط في الاستخدام. قد يعاني العداؤون من كسور الإجهاد إذا:
- تشغيل أميال زائدة
- زيادة عدد الأميال بشكل كبير ، مثل إضافة أيام تشغيل إضافية
- تغيير أسطح الجري ، مثل الانتقال من جهاز المشي إلى مسار خارجي
- لا تتقاطع (عن طريق القيام بأشكال من التمارين التي تركز على مناطق مختلفة من الجسم)
- لا تحصل على التغذية السليمة ، مثل ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم
تشمل الأعراض الشائعة لكسر الإجهاد ما يلي:
- ألم يزداد سوءًا بمرور الوقت ولكنه يقل أثناء الراحة
- تورم محدود
- كدمات محتملة
معالجة آلام الكاحل
تتمثل الخطوة الأولى في علاج آلام الكاحل في تقليل الضغط الواقع على الكاحل والسماح لجسمك بالشفاء. بعبارة أخرى ، خذ استراحة من الجري. هذه هي المرحلة الأولى من طريقة علاج الأرز:
- راحة. تجنب تحميل الوزن على الكاحل لمدة 48 إلى 72 ساعة.
- جليد. ضع كيس ثلج على الإصابة في أسرع وقت ممكن. لمدة 48 ساعة الأولى ، أو حتى يتحسن التورم ، ضع ثلجًا على كاحلك لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، أربع إلى ثماني مرات في اليوم.
- ضغط. لف كاحلك بضمادة مرنة أو استخدم كم ضغط مصمم للكاحلين.
- رفع. عندما يكون ذلك ممكنًا ، حافظ على رفع الكاحل فوق مستوى قلبك.
تم تصميم الأرز لتخفيف الألم وتقليل التورم وتسريع الشفاء. قد تفكر أيضًا في استخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية التي لا تستلزم وصفة طبية حسب الحاجة للألم والالتهاب.
متى تزور طبيبك
عند الشعور بألم في الكاحل ، راجع طبيبك إذا:
- استمر ألمك لأكثر من ثلاثة أيام
- لا يمكنك الجري بعد أسبوع من الراحة
- لا يمكنك تحمل الوزن على كاحلك
- يشعر كاحلك بالخدر أو عدم الاستقرار
- لديك أعراض عدوى (يصبح كاحلك شديد الاحمرار أو تمتد خطوط حمراء من الإصابة)
- سبق أن أصيب كاحلك عدة مرات
يبعد
يضع الجري الكثير من الضغط على الكاحلين ، مما قد يؤدي إلى الألم والألم. يمكن أن يكون سبب الانزعاج ، من بين أمور أخرى:
- الإفراط
- نقص التغذية السليمة
- أحذية غير صحيحة
- تغيير في أسطح الجري
عالج الكاحل المتقرح بطريقة الأرز (راحة ، ثلج ، ضغط ، رفع). إذا استمر الألم لبضعة أيام ، فاستشر طبيبك للحصول على التشخيص والعلاج الموصى به.
