الكينوا 101
اكتسبت الكينوا (KEEN-wah) مؤخرًا شعبية في الولايات المتحدة كقوة غذائية. مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى ، تحتوي الكينوا على المزيد:
- بروتين
- مضادات الأكسدة
- المعادن
- الأساسية
كما أنه خالي من الغلوتين. وهذا يجعله بديلًا صحيًا للأشخاص الذين لديهم حساسية من الجلوتينات الموجودة في القمح.
تشير الدلائل أيضًا إلى أن تناول المزيد من الكينوا يمكن أن يساعد مرضى السكري على إدارة مستويات السكر في الدم وربما منع الحالات الأخرى.
يمكنك تناول الكينوا بمفردها أو استبدال الكينوا في الوصفات التي تتطلب حبوبًا أخرى.
ما الذي يجعل الكينوا مميزة؟
في حين أنه قد يكون جديدًا نسبيًا في محلات السوبر ماركت ، إلا أن الكينوا كانت جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي لأمريكا الجنوبية لسنوات عديدة. يعود تاريخه إلى حضارة الإنكا ، الذين أطلقوا على الكينوا لقب "أم كل الحبوب". ينمو في جبال الأنديز وهو قادر على تحمل الظروف القاسية.
في حين أنها تؤكل مثل الحبوب ، فإن الكينوا هي في الواقع بذرة. هناك أكثر من 120 نوعا. وأشهر أنواع الكينوا الأبيض والأحمر والأسود وأكثرها مبيعًا.
فقط في العقود الثلاثة الماضية بدأ الباحثون في اكتشاف فوائدها الصحية.
بسبب محتواها العالي من الألياف والبروتينات ، تجعلك الكينوا تشعر بالشبع لفترة أطول. هناك أيضًا سبب للاعتقاد بأنه يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
هل يمكن أن تساعدك الكينوا في إدارة نسبة السكر في الدم؟
جزء من التعايش مع مرض السكري هو إدارة نظامك الغذائي للمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم. ترتبط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم بالتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
غالبًا ما تركز خطط الوجبات الصحية للأشخاص المصابين بداء السكري على اختيار الأطعمة المصنفة على أنها متوسطة إلى منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم. يعتبر المؤشر الجلايسيمي عند 55 أو أقل منخفضًا.
يحتوي الكينوا على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ حوالي 53 ، مما يعني أنه لن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم. وذلك لاحتوائه على الألياف والبروتين ، وكلاهما يبطئ عملية الهضم.
معظم الحبوب لا تحتوي على كل الأحماض الأمينية اللازمة لصنع البروتين. ومع ذلك ، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعلها بروتينًا كاملاً.
محتوى الألياف الغذائية في الكينوا أعلى أيضًا من محتوى العديد من الحبوب الأخرى. هذا يعني أن الكينوا يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري ، حيث تعتبر الألياف والبروتينات مهمة للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.
تعد إدارة إجمالي تناول الكربوهيدرات لكل وجبة أمرًا مهمًا للغاية لتنظيم نسبة السكر في الدم. يحتوي كوب واحد (189 جرام) من الكينوا المطبوخة على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات.
نشرت دراسة واحدة في مجلة الغذاء الطبي أظهر إمكانية اتباع نظام غذائي من حبوب الأنديز في بيرو ، بما في ذلك الكينوا ، للمساعدة في إدارة مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم المرتبط به.
طريقة تحضير الكينوا
توصي جمعية السكري الأمريكية باختيار الحبوب ذات القيمة الغذائية الأعلى لحصص الكربوهيدرات الخاصة بك. الكينوا خيار جيد.
قد تعتمد حصتك اليومية أو الأسبوعية على ما إذا كنت تستخدم طريقة اللوحة ، أو المؤشر الجلايسيمي ، أو نظام التبادل أو عد الجرام لتتبع الوجبات. بشكل عام ، يُحتسب 1/3 كوب من الكينوا المطبوخة كحصة واحدة من الكربوهيدرات ، أو حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات. إذا لم تكن متأكدًا من مدى ملاءمة الكينوا لخطة وجباتك ، يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية.
مثل العديد من الحبوب الأخرى ، يمكن شراء الكينوا في عبوات معبأة أو من صناديق سائبة. ينمو بشكل طبيعي بطبقة مريرة لتثبيط الآفات. تم غسل معظم الأصناف المباعة في محلات البقالة مسبقًا للتخلص من الطعم المر. يمكن للشطف السريع في المنزل بالماء البارد والمصفاة إزالة أي بقايا متبقية.
إذا كان بإمكانك صنع الأرز ، يمكنك تحضير الكينوا. فقط ادمجه مع الماء ، اسلقه وحركه. انتظر من 10 إلى 15 دقيقة حتى يصبح رقيقًا. يمكنك معرفة حدوث ذلك عندما تنفصل الحلقة البيضاء الصغيرة عن الحبوب.
يمكنك أيضًا صنعه في إناء طهي الأرز ، وهي طريقة سريعة وسهلة لتحضير الحبوب.
الكينوا لها نكهة الجوز قليلاً. يمكن جعله أقوى عن طريق التحميص الجاف قبل الطهي. بمجرد طهيه ، حاول إضافة:
- الفاكهة
- المكسرات
- الخضار
- توابل
هناك العديد من وصفات الكينوا الصحية التي تتراوح من وجبات الصباح إلى الأطباق الرئيسية. وتشمل هذه:
- الباستا
- الخبز
- يمزج وجبة خفيفة
الوجبات الجاهزة
الكينوا هي حبة قديمة تكتسب شعبية في النظام الغذائي الحديث. يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، مما يجعله إضافة صحية لنظامك الغذائي.
تظهر الأبحاث أنه قد يساعدك أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم والكوليسترول. تتوفر العديد من الوصفات المفيدة باستخدام الكينوا. إنه جيد في أي وقت من اليوم ، لذا استمتع به وقتما تشاء!
