العلم وراء النوم وفقدان الوزن

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ولكن الميزان لن يتزحزح ، فقد ترغب في إلقاء نظرة على عادات نومك.

النوم شيء نحتاجه جميعًا ولكن غالبًا ما نهمل إعطاء الأولوية. يمكن أن يؤدي الحصول على أقل من الكمية الموصى بها من النوم كل ليلة إلى زيادة خطر إصابتك بحالات صحية معينة ، بما في ذلك السمنة.

ولكن ما معنى مدة النوم - أو عدمها - التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن؟

لقد عقدنا شراكة مع WW (Weight Watchers Reimagined) لاستعراض علم كيفية تأثير عادات النوم على قدرتك على إنقاص الوزن ، وكيف يؤثر الحرمان من النوم على شهيتك ، وفوائد عادات النوم الصحية.

العلاقة بين النوم وزيادة الوزن

قد تعتقد أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم - ولكن ما لم تكن تغفو لمدة 7 ساعات على الأقل كل ليلة معظم أيام الأسبوع ، فقد تكون مقصرًا عن إرشادات النوم الموصى بها للبالغين.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا الحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة. يزيد هذا المقدار من 7 إلى 9 ساعات من النوم لمن تتراوح أعمارهم بين 61 و 64 عامًا.

ومع ذلك ، اعتبارًا من عام 2014 ، كان حوالي 35 بالمائة من البالغين الأمريكيين ينامون أقل من 7 ساعات كل ليلة.

وفقًا لمجلة Journal of Clinical Sleep Medicine ، فإن النوم أقل من 7 ساعات الموصى بها كل ليلة يمكن أن يزيد من خطر حدوث نتائج صحية ضارة مثل:

• زيادة الوزن
• بدانة
• مرض قلبي
• كآبة
• السكتة الدماغية

وفقًا لمراجعة بحثية أجريت عام 2013 ، هناك ارتباط بين قلة النوم وزيادة خطر زيادة الوزن والسمنة.

علاوة على ذلك ، وجدت دراسة صغيرة أخرى عام 2013 أن البالغين الأصحاء الذين ينامون لمدة 5 ساعات فقط في الليلة لمدة 5 ليال يكتسبون في المتوسط ​​1.8 رطل.

قلة النوم والتحكم في الشهية

غالبًا ما يكون تناول سعرات حرارية أقل هو الخطوة الأولى لفقدان الوزن ، إذا كان هذا هو هدفك.

ولكن إذا كانت هرمونات الشهية (الجريلين واللبتين) غير متوازنة ، فقد تجد نفسك تستهلك طعامًا أكثر مما يحتاجه جسمك.

يزيد جريلين الشهية من خلال الإشارة إلى الجوع في عقلك ، مما يدفعك إلى تناول الطعام. يقوم اللبتين بالعكس عن طريق قمع الجوع والإشارة إلى الامتلاء في الدماغ.

عندما تكون محرومًا من النوم ، يستجيب جسمك عن طريق إنتاج المزيد من هرمون الجريلين وتقليل هرمون اللبتين. هذا قد يسبب لك الإفراط في تناول الطعام.

في الواقع ، وجدت دراسة أقدم عام 2004 أن مستويات هرمون الجريلين كانت أعلى بنسبة 14.9 في المائة لدى الأشخاص الذين ينامون لفترات أقصر من أولئك الذين حصلوا على قسط كافٍ من النوم. أظهرت نتائج الدراسة أيضًا أن مستويات اللبتين كانت أقل بنسبة 15.5 في المائة في المجموعة ذات النوم الأقل.

الحرمان من النوم ومحاربة الرغبة الشديدة

إذا وجدت أن قول "لا" للطعام الأقل تغذية هو أمر أكثر صعوبة عندما تنام قليلًا ، فأنت لست وحدك.

وجدت نتائج تجربة صغيرة معشاة ذات شواهد عام 2016 أن قلة النوم يمكن أن تزيد من رغبتك في تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وتقليل قدرتك على مقاومتها.

وبشكل أكثر تحديدًا ، وجد الباحثون أن قلة النوم تغير مستويات endocannabinoid ، وهي إشارات كيميائية تؤثر على شهيتك ونظام المكافأة في عقلك.

كان هذا ملحوظًا في الأيام التي كان المشاركون فيها محرومين من النوم ، عندما كانت مستويات endocannabinoid أعلى واستمرت لفترة أطول ، خاصة في فترة ما بعد الظهر.

قلة النوم وممارسة الرياضة

التمرين عنصر حاسم في خسارة الوزن ، إذا كان هذا هو هدفك ، وكذلك الحفاظ على صحتك. ولكن إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ ، فقد لا تكون لديك الطاقة اللازمة للتحرك.

على الرغم من نقص الأبحاث حول فقدان النوم وإنفاق الطاقة ، فإن النعاس والتعب يميلان إلى زيادة السلوك المستقر. وهذا بدوره يؤدي على الأرجح إلى ممارسة نشاط بدني أقل.

نصائح للنوم الصحي

يمكن أن يساعد إنشاء عادات نوم صحية في تحسين قدرتك على النوم والبقاء نائمين طوال الليل. هنا بعض النصائح لتساعدك على البدء:

• اتبع روتينًا ليليًا يتضمن وقتًا لأنشطة الاسترخاء مثل الاستحمام أو الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة.
• حوّل غرفة نومك إلى بيئة نوم صحية من خلال تعتيم الأضواء وضبط منظم الحرارة على درجة حرارة نوم مثالية تبلغ 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية).
• اهدف إلى النهوض من السرير في الصباح والنوم ليلًا في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
• قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية - بما في ذلك الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر - قبل 60 دقيقة على الأقل من موعد النوم.
• في ساعات المساء ، تجنب الكافيين والكحول والوجبات الكبيرة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
• قلل مستويات التوتر من خلال تأمل اليقظة والتنفس العميق وتمارين الاسترخاء الأخرى.
• مارس 30 دقيقة أو أكثر من التمارين والنشاط البدني كل يوم.
• تحدث مع طبيبك إذا كان تغيير عادات نومك لا يساعدك أو إذا كانت لديك مخاوف بشأن نظافة نومك.

الوجبات الجاهزة

النظام الغذائي والتمارين الرياضية مجرد جزء صغير من لغز فقدان الوزن. قد يؤثر الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد كل ليلة على الرقم على الميزان.

يمكن أن يساعدك إنشاء عادات نوم صحية - مثل الالتزام بجدول نوم ، وتجنب الكافيين قبل النوم ، وتقليل التوتر - على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.