حاول ألا تضرب نفسك إذا كنت تكافح.
عندما صدرت أوامر المأوى في مكان في مدينة نيويورك في آذار (مارس) وأُغلق مكتبي ، لم أتعرق في البداية لفكرة العمل من المنزل.
بعد كل شيء ، لقد نجحت في العمل من المنزل في وظيفة سابقة وتمكنت من العمل بشكل جيد في ذلك الوقت. لم أفهم لماذا يجب أن يكون هذا مختلفًا.
بالطبع ... كان ذلك ساذجًا. أشياء كانوا بشكل جذري الآن.
لسبب واحد ، كان هناك جائحة غريب يحدث. لم أكن أعمل فقط من المنزل ، كنت أعزل.
أصبح العالم الخارجي فجأة غير آمن لي ولعائلتي ، ولذلك لم نغادر منزلنا أبدًا باستثناء الضروريات.
ثانيًا ، لم أكن في المنزل وحدي أحاول العمل ، مثلما كنت في المنزل عندما كنت في وظيفتي السابقة. كان زوجي وابني البالغ من العمر 9 أشهر معي في المنزل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.
بعبارة ملطفة ، استغرق هذا بعضًا من التعود على: أنا وزوجي كنا بحاجة إلى أماكن للعمل في منزلنا ، لكن كان لدينا مكتب واحد فقط.
يحب أن يكون هناك ضوضاء في الخلفية ولكني أحب الهدوء عندما أعمل. كان علينا أيضًا أن نضع علامة على الفريق الذي عمل ومتى كان يعتني بطفلنا الذي تعلم فقط للزحف.
كل هذا تسبب في الكثير من التوتر.
قبل فترة طويلة ، كنت أعمل إما من الأرض في روضة أطفال ابني لتجنب سماع ضجيج زوجي في الخلفية - عادة الأخبار - أو كنت أبقى مستيقظًا بعد منتصف الليل للوفاء بالمواعيد النهائية لأنه كان الوقت الوحيد "الهادئ" الذي أمضيته.
وغني عن القول ، أن إنتاجيتي انخفضت.
لسوء الحظ ، تجربتي بعيدة كل البعد عن كونها فريدة من نوعها.
يؤثر جائحة COVID-19 على صحتنا العقلية ، بما في ذلك قدرتنا على التركيز والإنتاجية.
في مايو 2020 ، وجد استطلاع SHADAC COVID-19 أن 90.4 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة شعروا بمستويات إضافية من الإجهاد الناجم عن الوباء على وجه التحديد.
وجدت دراسة أن الحجر الصحي له آثار نفسية سلبية - بما في ذلك الارتباك والغضب واضطراب ما بعد الصدمة.
تقول كيت سوليفان ، أخصائية نفسية استشارية وباحثة دكتوراه متخصصة في الإرهاق والرضا عن العمل: "عقولنا تتشبث بالقش في الوقت الحالي".
"كل يوم يبدو وكأنه اليوم الذي يسبقه ، ومع ذلك فنحن في موقف غير مسبوق حيث لا يمكننا العثور على أنماط وخبرة سابقة يمكننا الانسحاب منها. ونتيجة لذلك ، نحن في حالة عدم توازن ونكافح لفهم الحياة اليومية ، ناهيك عن التركيز أو إنجاز العمل ، "كما تقول.
ومع تفشي الوباء ، لم يكن من السهل أن تكون منتِجًا.
يقول جيفري كوهين ، عالم النفس ومعلم علم النفس الطبي في مركز إيرفينغ الطبي بجامعة كولومبيا: "وجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل العمل من المنزل في البداية لأنهم اعتقدوا أن" هذا مؤقت ".
ويقول: "مع استمرار هذا الأمر ، يتساءل الكثير من الناس إلى متى سيستمر ذلك وما إذا كانت هناك نهاية في الأفق". "عندما نتصور موقفًا ما على أنه غير مؤكد ، فإن هذا يؤدي إلى زيادة القلق الذي يمكن أن يتداخل مع التركيز ويجعل العمل من المنزل أكثر صعوبة."
ومع ذلك ، فإن الوباء لن يختفي في أي وقت قريب. وإذا كنا محظوظين بما يكفي لاستمرار العمل ، على الرغم من التسريح الجماعي للعمال ، فإن عملنا من المنزل لن ينتهي أيضًا.
إذن ماذا نفعل؟
1. إنشاء روتين
عندما نذهب إلى العمل في مكتب ، لدينا روتين محدد نتبعه: نحن نستيقظ. نحن الاستحمام. لبسنا ثيابنا. ننتقل إلى العمل. نحن نعمل. عدنا الى الوطن.
فقط لأنك تعمل من المنزل لا يعني أنه عليك التخلص من كل ذلك.
يقول سوليفان: "أوصي بأن يحاول الناس أن يكونوا متعمدين بشأن عملهم وحياتهم عند العمل من المنزل - خاصة أثناء الوباء". "ضع أكبر قدر ممكن من حياتك على الطيار الآلي قدر الإمكان حتى تتمكن من التركيز بشكل أكبر على عملك عندما يكون ذلك مناسبًا للقيام بذلك ، وحتى يمكنك التخلي عن هذا العمل عندما يحين وقت إعادة الشحن."
ما يبدو عليه هذا الروتين متروك لك ، ولكن يمكن أن يشمل ترتيب ملابسك في الليلة السابقة ، والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وتناول نفس الإفطار كل يوم ، وحجب وقت العمل ووقت الأسرة ، وما إلى ذلك.
يقول سوليفان: "إن إنشاء طقوس لنفسك يمكن أن يحل محل بعض ما أعطاك حدودًا وبنية قبل الوباء".
على سبيل المثال ، هناك شيء واحد توصي به بشكل خاص وهو أخذ المشي في الصباح وبعد العمل.
تقول: "نظرًا لأنه ليس لديك وسيلة تنقل سهلة للدخول والخروج من يوم عملك ، ففكر في القيام بالمشي في بداية ونهاية يومك كل يوم - حتى لو كان الأمر يتجول في الحي". "ستقسم يومك وستزودك بإشارة معرفية للانتقال إلى وضع العمل والخروج منه."
يمكن أن يكون إنشاء روتين مفيدًا بشكل خاص إذا كان لديك أطفال أو أسرة للتعامل معها.
إذا اضطررت أنت وشريكك إلى وضع علامة على العمل الجماعي والتواجد مع الأطفال ، فإن تحديد من سيصل إلى العمل ومتى سيساعد في إبقائك عاقلاً وتقليل الاستياء.
2. ضع لنفسك أهدافًا واقعية
العمل من المنزل أثناء الجائحة ليس وقتًا "لزيادة" إنتاجيتك أو "فعل المزيد".
"التوقعات غير الواقعية التي كانت تطفو في بداية الإغلاق ، أشياء حول" كتب شكسبير للملك لير أثناء الحجر الصحي ، وأقل ما يمكنك فعله هو بدء صخب جانبي ، "ليست فقط خارج السياق ، ولكنها تضر بالناس أفكار حول كيفية العمل والحياة ، "يقول سوليفان.
وتتابع قائلة: "بدلاً من التركيز على كيفية تعظيم الإنتاجية أثناء الوباء ، أوصي بأن يتراجع الناس خطوة إلى الوراء ويفحصوا أين ستحدث طاقتهم أكبر قدر من الاختلاف".
"نعم ، أنت بحاجة إلى إكمال مهامك في العمل - في الوقت المحدد وبصحة جيدة" ، كما تقول. "ولكن عليك أيضًا أن تعتني بنفسك وبأصدقائك وعائلتك."
لذا حدد أهدافًا تدريجية صغيرة ، واكتب قائمة مهام واحتفل بتقدمك.
3. لا تعدد المهام. خذ الأشياء مهمة واحدة في كل مرة
يقول كوهين: "يزيد تعدد المهام من التوتر ويمكن أن يؤدي إلى الإرهاق". "فكر في القيام بشيء واحد في كل مرة لأن هذه هي الطريقة الأكثر فعالية للعمل."
ويضيف قائلاً: "يميل الأشخاص الذين يمارسون فعل شيء واحدًا في كل مرة إلى القيام بأكبر قدر ممكن وارتكاب أقل قدر من الأخطاء".
4. قلل ما تشتت انتباهك قدر الإمكان ، لا سيما تلك التي يمكن أن تزعجك
على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستخدم هاتفك في العمل ، فضعه بعيدًا أثناء وقت عملك حتى لا تميل إلى ممارسة لعبة على الهاتف أو إرسال رسالة نصية إلى صديق أو مجرد تشتيت انتباهك.
تجنب التمرير عبر الأخبار مباشرة قبل أو أثناء وقت العمل. من السهل الانغماس في الأخبار ومن غير المرجح أن تتمكن من التوقف عن التفكير فيها بعد قراءتها.
قد يكون من الجيد إيقاف تشغيل أي تنبيهات إخبارية على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. يمكن أن تكون الأخبار السيئة ، مثل أخبار أعداد الوفيات اليومية من الفيروسات ، مزعجة أو مرهقة بشكل خاص للقراءة عنها.
5. لا تنس أن تأخذ فترات راحة
دعنا نواجه الأمر ، في المكتب ، نأخذ الكثير من فترات الراحة الصغيرة ، سواء أكان ذلك لملء زجاجة المياه الخاصة بك ، أو المشي إلى مقهى الزاوية ، أو الدردشة مع زملائك.
يقول فرانشيسكو دانديكار ، الأستاذ المساعد في الطب النفسي والعلوم السلوكية بجامعة ستانفورد: "في الوقت الحاضر ، عند العمل بالكامل من المنزل ، من السهل قضاء يوم كامل بمفرده في غرفة أو غرفتين".
يقول: "نحن نعتمد على الاختلافات في يومنا هذا للحفاظ على أدمغتنا منتعشة ، وعند العمل من المنزل ، فإننا ببساطة لا نتعرض لما يكفي من المحفزات المختلفة".
“ضع جدولاً في فترات الراحة المتكررة وتغييرات المشهد. اخرج ، حتى ولو لبضع دقائق ، " "سيقدر عقلك عدم الوقوع في نفس السياق ساعة بعد ساعة ، يومًا بعد يوم."
يوافق ريبال شاه ، أستاذ الطب النفسي المساعد في كلية الطب بجامعة ستانفورد ، على ذلك. "حتى شيء بسيط مثل الاستماع إلى الموسيقى الجيدة ، بدون إزعاج ، يمكن أن يكون يستحق التطلع إليه خلال اليوم ويمكن أن يساعدنا في تحفيزنا على التركيز خلال يوم العمل."
6. تخصيص مساحة مكتبية وإعدادها بشكل صحيح
يقول سوليفان: "أوصي دائمًا بأن يقوم الأشخاص باقتناء مساحة عمل مخصصة لهم وللعمل فقط". "يجب أن يكون مكانًا لا تفعل فيه شيئًا سوى العمل حتى يكون عقلك مهيئًا للتركيز على العمل في اللحظة التي تذهب فيها إلى هناك."
"ستكون مساحة العمل الأفضل لكل شخص مختلفة - إن مساحة العمل الخاصة بي مزدحمة بشكل صادم ، ولكن المكتب الصافي لا يفيدني في الواقع لأنني في نهاية المطاف أقضي الكثير من الوقت في البحث عن ورقة الملاحظات التي أحتاجها بالضبط" ، تتابع. "لذلك عليك أن تجد أفضل ما يناسبك وتلتزم بذلك ، غير تائب."
ما لم تكن في شقة استوديو ، حاول التأكد من أن مساحة عملك ليست في غرفة نومك.
يقول دانديكار: "إن وجود مساحة عمل في غرفة نومك يمكن أن يعطل إيقاعك في النهار / الليل ويضعف قدرتك على الحصول على نوم مريح".
7. قبل كل شيء ، تذكر أن تكون لطيفًا مع نفسك.
حاول ألا تضرب نفسك إذا كنت تكافح. هذا ليس بالوضع الطبيعي! لا بأس أن تشعر بالسوء حيال ذلك.
كما يقول المثل ، "جيد بما فيه الكفاية هو جيد بما فيه الكفاية."
وأثناء الوباء ، فإن رغبتك في الاستمرار في المحاولة - خاصة في ضوء كل ما يحدث حولنا - هو قطعا جيد بما فيه الكفاية.
سيمون إم سكالي كاتبة تحب الكتابة عن كل ما يتعلق بالصحة والعلوم. ابحث عن سيمون عليها موقع الكتروني, موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك، و تويتر.
