قد تكون التمرينات من آخر الأشياء التي تفكر بها في الوقت الحالي ، خاصةً إذا كنت تتأقلم مع غثيان الصباح أو غيره من مشاكلك في الثلث الأول من الحمل. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك الحفاظ على لياقتك ونشاطك على الشعور بالراحة أثناء الحمل وما بعده.
تشتهر اليوجا بفوائدها الذهنية والجسمية. لا عجب في وجود الكثير من دروس اليوغا قبل الولادة في الصالات الرياضية والاستوديوهات في جميع أنحاء البلاد - ناهيك عن مقاطع فيديو اليوغا قبل الولادة عبر الإنترنت.
ومع ذلك ، لا ينصح الخبراء عمومًا الحار اليوجا أثناء الحمل.
إليك المزيد حول كيفية اختلاف اليوجا الساخنة عن الأشكال التقليدية ، وما هي اعتبارات السلامة للحمل ، وما الأسئلة التي يجب أن تطرحها على OB-GYN قبل التسجيل (والطفل!) في فصل دراسي.
ذات صلة: كيفية ممارسة الرياضة بأمان في الثلث الثالث من الحمل
ما هي اليوجا الساخنة؟
في أبسط تعريف لها ، اليوجا الساخنة هي اليوجا التي يتم إجراؤها في غرفة مُدفأة يتم ضبطها على درجة حرارة بين 90 إلى 105 درجة فهرنهايت. تزيد الدرجات والرطوبة المضافة من شدة هذا التمرين وقد تساعد المشاركين على التحرك بشكل أعمق في الوضعيات.
ومع ذلك ، هناك العديد من أنواع دروس اليوجا الساخنة ، لذا من المهم أن تعرف ما الذي ستشارك فيه قبل الاستيلاء على سجادتك.
على سبيل المثال ، يعد بيكرام شكلًا قويًا بشكل خاص من اليوجا الساخنة. يتم إجراؤه في غرفة تم ضبطها على 105 درجة فهرنهايت مع رطوبة بنسبة 40 في المائة. في هذه الدورة التي تبلغ مدتها 90 دقيقة ، تتحرك عبر سلسلة محددة من الوضعيات - الوقوف والتمدد - التي تحمل الضغط المستمر وتقلصات العضلات القوية.
تتضمن الأشكال الأخرى لليوجا الساخنة القيام بأوضاع هاثا أو فينياسا المعتادة في غرفة أكثر دفئًا من المعتاد.يوضح الخبراء في أريزونا باين أن بعض المدربين قد يرفعون درجة الحرارة فقط إلى 80 درجة لإضافة "إزالة السموم اللطيفة وأجواء التدفق الحر" لما هو بخلاف ذلك فئة "تقليدية".
ذات صلة: أفضل التمارين الآمنة للحمل في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية
اليوجا الساخنة أثناء الحمل
مرة أخرى: لا ينصح الخبراء عمومًا بالمشاركة في دروس اليوجا الساخنة أثناء الحمل.
يمكن أن تكون الحرارة والحمل مزيجًا خطيرًا ، خاصة في الأسابيع الأولى عندما يكون طفلك في طور التكوين. بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤثر الحرارة المضافة على جسمك بشكل مختلف مع كل التغييرات التي تمر بها (زيادة تدفق الدم ، والهرمونات ، وما إلى ذلك).
ومع ذلك ، قد تكون هناك بعض الاستثناءات ، خاصةً إذا كنت معتادًا على هذا النوع من التمارين وقمت بممارسته لسنوات.
ومع ذلك ، فإنه سؤال يجب طرحه مع OB-GYN للتأكد من أنك على نفس الصفحة عندما يتعلق الأمر بتعريف "ساخن" (بالإضافة إلى أي مخاوف صحية أخرى قد تكون لديك).
ذات صلة: 6 طرق للحفاظ على لياقتك أثناء الحمل
ما هي مخاطر اليوجا الساخنة أثناء الحمل؟
تكشف الدراسات التي أجريت على اليوجا الساخنة والحمل أن ممارسة الرياضة في بيئة حارة تشكل مضاعفات محتملة لك ولطفلك.
تشمل هذه المضاعفات:
- الضغط المضاف للطفل. تميل الحرارة المرتفعة إلى جعل الناس يتعرقون ، كما أن التمارين تتضمن التعرق. بمرور الوقت ، يتسبب التعرق في فقدان الجسم للسوائل - كل ذلك مع زيادة معدل ضربات القلب وانخفاض حجم الدم. مجتمعة ، قد تتسبب كل هذه المشكلات في شعورك بالتوعك - ويصاب طفلك بالتوتر.
- عيوب الأنبوب العصبي. يبدأ طفلك في التكون عند الحمل. الأشهر الثلاثة الأولى هي فترة نمو دقيقة بشكل خاص. قد تؤدي أشياء مثل ارتفاع درجة الحرارة (ارتفاع الحرارة) إلى زيادة درجة الحرارة الأساسية بدرجة كافية لإحداث عيوب في الأنبوب العصبي (السنسنة المشقوقة ، وانعدام الدماغ ، وما إلى ذلك). وبشكل أكثر تحديدًا ، يقدر العلماء أن ارتفاع الحرارة قد يضاعف من خطر عيوب الأنبوب العصبي.
- إجهاض. لقد تم اقتراح أن ارتفاع الحرارة قد يزيد من خطر الإجهاض ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
- القضايا المشتركة. أثناء الحمل ، ينتج جسمك ريلاكسين ، وهو هرمون يخفف المفاصل استعدادًا للولادة. مع ثبات أقل للمفصل تأتي احتمالية الإصابة ، خاصة مع الأنشطة التي تنطوي على تمدد قوي. أضف الحرارة إلى المعادلة ، وستزداد احتمالية زيادة تمدداتك وتجعل الإصابة أكثر احتمالًا.
فوائد اللياقة البدنية أثناء الحمل
تشارك الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) أن هناك فوائد عديدة للتمارين الرياضية أثناء الحمل. إلى جانب الحفاظ على لياقتك العامة والمساعدة في تعزيز وزن صحي أثناء الحمل ، قد يساعدك النشاط على إنقاص الوزن بشكل أسرع بعد ولادة طفلك.
فوائد أخرى:
- يساعد في علاج الأوجاع والآلام ، مثل آلام الظهر
- يعزز الهضم ويخفف الإمساك
- يقلل من مخاطر المشاكل الصحية المحتملة ، بما في ذلك تسمم الحمل وسكري الحمل
- يقلل من فرصك في الولادة القيصرية ، والمعروفة أيضًا باسم القسم C (لاحظ ، على الرغم من ذلك ، أنه في بعض الأحيان لا يمكن منع ذلك)
- يحافظ على نظام القلب والأوعية الدموية (القلب والأوعية الدموية) قويًا
يوصي الخبراء من ACOG بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. هذا يعادل خمس جلسات عرق لمدة 30 دقيقة على مدار الأسبوع. كيف يمكنك قياس شدتك؟ حسنًا ، يجب أن تحرك جسمك بما يكفي لرفع معدل ضربات قلبك بينما تكون قادرًا على إجراء محادثة عادية.
بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا اختيار القيام بمزيد من التمارين الشاقة إذا كنت معتادًا على ذلك. اتصل بـ OB للحصول على إرشادات محددة نظرًا لخلفيتك.
وإذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ، فابدأ بالقليل وزد من تمرينك ببطء للحصول على أفضل النتائج. يمكن أن يفيدك التمرين من 5 إلى 10 دقائق ، ويمكنك زيادة الجلسات كلما أصبحت أكثر راحة.
ذات صلة: لقد مارست الرياضة أثناء الحمل وقد أحدثت فرقًا كبيرًا
بدائل اليوجا الساخنة
في حين أن اليوجا الساخنة قد لا تكون أفضل تمرين للحمل ، إلا أن الخبر السار هو أن اليوجا في الغرف ذات درجة الحرارة العادية يمكن أن تكون جزءًا كبيرًا من روتينك.
تشمل الفوائد أشياء مثل:
- نوم أفضل
- خفض التوتر والقلق
- زيادة القوة والمرونة
علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا المنتظمة أيضًا في تخفيف آلام الظهر وغثيان الصباح والصداع وحتى مشاكل التنفس مع تقدمك في العمل.
ابحث عن فصول تسمى يوجا ما قبل الولادة أو هاثا يوجا أو يوجا التصالحية. تتمثل إحدى مزايا فصول ما قبل الولادة في أنك قد تقابل بعض الآباء المتشابهين في التفكير في لقاءات مجموعات اللعب في المستقبل!
تمارين أخرى
إذا كنت تبحثين عن طرق أخرى لتحريك جسمك أثناء الحمل ، فحاول المشي في الحي الذي تعيش فيه. يقول ACOG أن المشي "السريع" هو طريقة رائعة لتمرين جسمك بالكامل دون إرهاق عضلاتك ومفاصلك. يحدث أيضًا أنه غير مكلف ولا يتطلب سوى زوجًا جيدًا من أحذية المشي وبعض التحفيز!
التدريبات الأخرى التي يجب مراعاتها:
- السباحة أو التمارين الرياضية المائية. تمارين البركة تزيل الوزن عن جسمك (بالمعنى الحرفي للكلمة!) ، مما يساعدك على تجنب الإجهاد والإصابة. ضع في اعتبارك دورات السباحة أو أخذ فصل دراسي جماعي. وبينما قد تشعر بالانتعاش في حمام السباحة - لا تنس أن تحافظ على رطوبتك!
- ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. الدراجات الثابتة مستقرة وآمنة من المخاطر مثل حركة المرور المزدحمة. والأفضل من ذلك ، يمكنك الاستمرار في ركوب الدراجة على دراجة ثابتة حتى عندما يتغير مركز ثقلك في وقت لاحق من الحمل دون خوف من السقوط.
- بيلاتيس. مثل اليوجا ، يمكن أن تساعد البيلاتيس في الإجهاد والمرونة والقدرة على التحمل. كما أنه يركز على تنفسك ، والذي قد يكون مفيدًا أثناء المخاض. حاولي العثور على فصل بيلاتيس قبل الولادة يحتوي على تعديلات خاصة لتحركات البطن الأكثر تعقيدًا.
- الجري والتمارين القوية الأخرى. تحدث مع OB-GYN الخاص بك. إذا كنت عداءًا نهمًا ، فقد يكون من الآمن متابعة الجري. الشيء نفسه ينطبق على تمارينك المفضلة الأخرى. بمجرد أن تحصل على كل شيء واضحًا ، تأكد من الانتباه إلى جسمك ، ولكن استمر في ذلك إذا كنت تشعر بالرضا!
ماذا تسأل OB-GYN الخاص بك
يعد OB-GYN الخاص بك موردًا مهمًا آخر بالنسبة لك في كل ما يتعلق بالتمارين الرياضية والحمل. مرة أخرى ، إذا كنت قد مارست اليوجا الساخنة لسنوات ، فقم بإحضارها وشاهد ما يقوله OB الخاص بك. قد تكون هناك بعض الحالات التي قد يكون من الجيد فيها الاستمرار في ممارسة أو تعديلها.
بدلاً من ذلك ، قد يشير OB الخاص بك إلى جوانب أخرى من صحتك تجعل اليوجا الساخنة أمرًا محظورًا ، على الأقل في الوقت الحالي.
تتضمن بعض الأسئلة التي قد تطرحها ما يلي:
- هل توجد أي قيود فيما يتعلق بالنشاط الذي يجب أن أعرفه أثناء حملي؟
- ما مدى سخونة الجو عندما يتعلق الأمر بدرجة حرارة الغرفة؟ (تذكر أن نطاق اليوجا "الساخنة" يمكن أن يتراوح من 80 درجة فهرنهايت إلى 105 درجة فهرنهايت.)
- هل من المقبول ممارسة اليوجا الساخنة بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟
- هل اليوغا في غرفة درجة حرارة عادية خيار جيد بالنسبة لي؟
- ما هي أشكال التمارين الأخرى التي تقترح أن أجربها؟
- ما مقدار النشاط الذي يجب أن أحصل عليه كل أسبوع؟
- ما هي كمية الماء التي يجب أن أشربها مع ممارسة الرياضة؟
- متى يمكنني البدء في ممارسة اليوجا الساخنة مرة أخرى بعد الحمل؟
الوجبات الجاهزة
انطلق واشترك في صف اليوغا هذا! فقط احتفظي بالحرارة كعلاج لما بعد الولادة.
في غضون ذلك ، إذا كان لديك أي أسئلة حول الفصل أو كيفية اتخاذ مواقف معينة ، فما عليك سوى استشارة المعلم. إنها لفكرة جيدة على أي حال أن تخبر مدربك بأنك حامل ، حيث يمكنه أيضًا اقتراح تعديلات قد تساعدك على تجنب مشاكل تراخي المفاصل ، بالإضافة إلى جعل الوضعيات الأخرى أكثر راحة مع نمو بطنك.
-and-how-it-differs-from-taro.jpg)
.jpg)
