الشعور بالضيق؟ يشارك أخصائيو الصحة العقلية نصائحهم لإجراء تغييرات بسيطة ذات فوائد كبيرة.
أنت تعلم أن الاهتمام بصحتك العقلية أمر حيوي. ولكن بصفتك أحد الوالدين ، فأنت أيضًا مقيد بالوقت والطاقة - الموارد التي تقلصت فقط منذ أن بدأ الوباء.
ومع ذلك ، بقليل من النية ، يمكنك الاهتمام بصحتك العقلية تمامًا - حتى مع مهنة متطلبة ، ورعاية أطفال قليلة أو معدومة ، و 1000 مهمة أخرى تحتاج إلى إكمالها.
فيما يلي أفضل استراتيجيات تعزيز الصحة العقلية (والقابلة للتنفيذ تمامًا) ، وفقًا للمعالجين النفسيين.
رعاية احتياجاتك الأساسية
تتضمن هذه الأساسيات تناول الطعام بانتظام ، وتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ، وتحريك جسمك ، كما تقول Laura Torres ، LPC ، وهي طبيبة نفسية في آشفيل ، نورث كارولينا.
لتحقيق ذلك بالفعل ، تقترح حمل وجبة خفيفة وزجاجة ماء معك أينما تذهب وتناول الطعام عندما تطعم أطفالك. يمكنك أيضًا المشاركة في أنشطة بدنية ممتعة مع عائلتك ، مثل المشي في الطبيعة ، ولعب لعبة نشطة ، والقيام بفيديو يوغا ، كما تقول.
إعطاء الأولوية لوقت النوم
تقول كارلين ماكميلان ، طبيبة نفسية تدربت في جامعة هارفارد ومؤسس بروكلين مايندز: "غالبًا ما يتعامل الآباء مع روتين أطفالهم لوقت النوم باحترام كبير ، لكنهم بعد ذلك يتجاهلون روتينهم. وتشير إلى أن قلة النوم تفسد مزاجنا و "تتسبب في زيادة الضغط على كل فرد في الأسرة".
يمكن أن يكون إنشاء روتين وقت النوم أمرًا بسيطًا للغاية:
- اضبط الضوء الأزرق المنبعث من جميع الشاشات ، حيث يقول ماكميلان: "يخبر الضوء الأزرق عقلك أن الوقت قد حان للاستيقاظ". يمكنك القيام بذلك في إعدادات كل جهاز أو تنزيل تطبيق مرشح الضوء الأزرق. "يمكنك أيضًا الحصول على مصابيح ذكية لغرفة نومك تقضي على الضوء الأزرق في الليل وتنبعث منه المزيد خلال الصباح" ، أو ارتداء نظارات زرقاء عازلة للضوء في المساء.
- توقف عن استخدام الأجهزة قبل النوم بحوالي 30 دقيقة.
- انخرط في نشاط للاسترخاء أو اثنين ، مثل شرب شاي البابونج والاستماع إلى التأمل الموجه لمدة 10 دقائق.
ضع حدودًا حول صاعق الطاقة
ما الذي يميل إلى استنزاف طاقتك العاطفية والجسدية والعقلية بشكل يومي؟ على سبيل المثال ، يمكنك قصر فحص الأخبار على 15 دقيقة كل يوم والوصول إلى الفراش بحلول الساعة 10 مساءً.
يمكنك وضع هاتفك في الدرج عندما تكون مع أطفالك. يمكنك استبدال قهوتك بعد الظهر بكوب كبير من الماء. يمكن أن يكون لهذه التغييرات الصغيرة تأثير كبير.
خذ فترات راحة للصحة العقلية
"يجب أن يجد الآباء طرقًا لأخذ فترات راحة" ، حسب قول ريدا ووكر ، دكتوراه ، أخصائية نفسية إكلينيكية في هيوستن ، تكساس ، ومؤلفة "الدليل غير المعقول للصحة العقلية السوداء". تتمثل إحدى هذه الطرق في استخدام وقت الشاشة بشكل استراتيجي.
"ثلاثون دقيقة أخرى من وقت الشاشة للأطفال" قد تبدو سيئة "ولكن إذا كانت 30 دقيقة ستمنع أحد الوالدين من فقدان السيطرة والصراخ على شخص يحبونه في أمر صغير ، فإن وقت الشاشة الإضافي يستحق ذلك بنسبة 100 بالمائة" .
فكر في تلك الدقائق على أنها تعزيز للصحة العقلية: تواصل مع صديق ، أو سجل مشاعرك ، أو استمع إلى بودكاست مضحك ، أو احرز تقدمًا في مشروع إبداعي ، أو قم بتمرين عالي الكثافة.
التزم بعلاجك
يؤكد ماكميلان على أهمية تناول أي دواء نفسي موصوف. إذا فقدت التأمين الخاص بك بسبب الوباء ، فإنها تقترح مراجعة مواقع الويب مثل HoneybeeHealth.com للحصول على أدوية منخفضة التكلفة. وتضيف أن العديد من الصيدليات تقدم أيضًا الأدوية ، ويقدم الأطباء وصفات طبية لمدة 90 يومًا لتقليل السفر.
بالطبع ، إذا شعرت أن دوائك لا يعمل أو أنك تعاني من آثار جانبية مزعجة ، فتحدث إلى طبيبك. عبّر دائمًا عن أسئلتك ومخاوفك.
تدرب على السلوكيات الصغيرة
شاركت المعالجة النفسية كيرستن برونر ، LPC ، ومقرها أوستن ، هذه الاقتراحات للأنشطة الصغيرة ولكنها مفيدة بشكل كبير:
- اخرج لتستمتع ببعض الهواء النقي
- اجلس في السيارة لالتقاط أنفاسك
- خذ حماما ساخنا
- تعامل مع مشاعرك مع شريكك
- مشاهدة عرض مضحك أو ملهم
كل صباح ، تحب برونر عزف الموسيقى الكلاسيكية الهادئة في مطبخها: "لها تأثير مهدئ على جميع أفراد الأسرة".
ركز على الأنشطة التي تملأك
افعل هذا عندما تكون بمفردك و مع أطفالك.
قد يعني هذا العمل على روايتك وقراءة كتبك المفضلة لطفلك. قد يعني ذلك تعليمهم خبز الكعك أثناء غناء أغاني ديزني - كما فعلت مع والدتك. قد يعني ذلك الرسم أو تعلم لغة جديدة معًا ، لأن هذا هو ما تهتم به أيضًا.
ابحث عن طرق مبتكرة للاتصال
قال توريس: "من الصعب جدًا على الآباء ترتيب جداولهم الزمنية مع الجداول الزمنية المزدحمة للآباء الآخرين من أجل التواصل". لكن هذا لا يعني أن الاتصال مستحيل. على سبيل المثال ، يحب Torres تطبيق Marco Polo ، الذي يتيح لك إرسال رسائل فيديو إلى أصدقائك يمكنهم الاستماع إليها في أي وقت.
يمكنك أيضًا بدء نادي كتاب مؤلف من شخصين أو تحديد مواعيد التمرين: ممارسة اليوجا عبر Zoom أو الالتقاء في جولة بالدراجة أو الاتصال ببعضكما البعض أثناء المشي حول المبنى.
كن لطيفا مع نفسك
يمكن أن يكون التعاطف مع الذات بمثابة نعمة للصحة العقلية ، خاصةً عندما تكون متوترًا ومجهدًا. في الأيام الصعبة ، اعترف بأنك تمر بوقت عصيب وقلل من توقعاتك ، كما يقول توريس - مع منح نفسك إذنًا خالٍ من العار لتخطي الأعمال المنزلية ، وتناول وجبة مجمدة أخرى ، وزيادة وقت الشاشة لأطفالك.
ذكّر نفسك أنك تبذل قصارى جهدك ، يضيف ماكميلان. اسمح لنفسك أن تشعر بمشاعرك - وابكي عندما تحتاج إلى ذلك.
إذا كنت تشعر بأنانية تهتم بصحتك العقلية ، فتذكر أنك إنسان يستحق أن يشعر وأن يكون جيدًا - تمامًا مثل أي شخص آخر.
وإذا كنت لا تزال تشعر بالتضارب ، ففكر في هذا التشبيه من Brunner: الأبوة والأمومة "هي الرحلة الأطول والأكثر صعوبة على الإطلاق."
لذا ، تمامًا مثلما تملأ خزان الوقود ، افحص الزيت وأضف الهواء إلى إطاراتك لرحلة طويلة بالسيارة ، "تريد التأكد من أنك مليء بالوقود عقليًا وجسديًا" لواحدة من أفضل المغامرات لك " ليرة لبنانية التجربة من أي وقت مضى.
مارغريتا تارتاكوفسكي ، MS ، كاتبة مستقلة ومحرر مشارك في موقع PsychCentral.com. كانت تكتب عن الصحة العقلية وعلم النفس وصورة الجسد والرعاية الذاتية لأكثر من عقد. تعيش في فلوريدا مع زوجها وابنتهما. يمكنك معرفة المزيد على www.margaritatartakovsky.com.
