جرب هذه الأنشطة البسيطة لتقليل نوبات الصداع النصفي المرتبطة بالتوتر

عندما أكون غير قادر على معالجة المشاعر الصعبة والمرهقة بشكل كامل ، فإنني أميل إلى تجربة نوبة الصداع النصفي كتحرير تراكمي.

منذ حوالي 10 سنوات ، كان لي دور رائد في تنظيم حدث خيري كبير لجمع التبرعات. كطالب في المدرسة الثانوية ، كنت أدرس في نفس الوقت لامتحانات مهمة وشعرت بالإرهاق والتوتر الشديد.

في اليوم التالي للحدث ، عانيت من أول نوبة صداع نصفي. ثم واصلت الحصول على ما يصل إلى سبعة أسبوعيًا للأشهر الثلاثة القادمة.

على مر السنين ، تغير تواتر نوبات الصداع النصفي التي أعاني منها ، لكنني تمكنت من إثبات أنه ، مثل تلك النوبة الأولى منذ عقد من الزمان ، كانت هجماتي دائمًا تقريبًا سببها التوتر والقلق.

أنا لست وحيدا. يعتبر حوالي 80 بالمائة من الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي التوتر بمثابة محفز.

إنه ليس مجرد وجود التوتر في حياتي ، ولكن كيف أتعامل معه - أو لا - كما ينشأ. عندما أكون غير قادر على معالجة المواقف الصعبة والمرهقة والمحادثات والأحداث والمشاعر والعواطف التي تحدث على مدى فترة طويلة من الزمن ، فإنني أميل إلى تجربة نوبة الصداع النصفي كتحرر تراكمي.

لمنع الوصول إلى هذه النقطة ، كنت أحاول واختبر بعض العلاجات المنزلية التي وجدت أنها تساعدني حقًا في التعامل مع التوتر والقلق بشكل أفضل وتقليل تكرار نوبات الصداع النصفي.

حمامات الصوت

يُقترح التأمل على نطاق واسع لتخفيف التوتر. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني بالفعل من القلق ، فإن فكرة الجلوس بلا حراك ومحاولة عدم التفكير قد تبدو مستحيلة.

إذا كان هذا يبدو مثلك ، فقد تكون الحمامات الصوتية بديلاً جيدًا. الحمام الصوتي هو شكل من أشكال التأمل الموجه حيث يستلقي المشاركون في وضع مريح بينما يتم عزف الأصوات الهادئة الهادئة على أوعية كريستالية ومعدنية وصنوج ودقات.

تصدر الآلات نغمات بترددات متفاوتة اعتمادًا على المادة والحجم ، مما يخلق اهتزازات تغمرك (ومن ثم "حمام") أثناء الاسترخاء والتركيز على الأصوات.

في هذه الأثناء ، يمكن لعقلك الباطن أن يتنقل ويعمل بهدوء في الخلفية. كما أوضحت دراسة أجريت عام 2017 في مجلة الطب البديل التكميلي المبني على الأدلة ، فإن التأثير هو الاسترخاء العقلي والبدني العميق الذي يساعد في تقليل التوتر والقلق والاكتئاب مع زيادة الرفاهية الروحية.

على الرغم من أن الحمامات الصوتية تعمل بشكل أفضل على المستوى الشخصي ، إلا أنه لا يزال بإمكانك الاستفادة بشكل كبير من حمامات الصوت الافتراضية في المنزل باستخدام زوج جيد من سماعات الأذن.

هناك موارد مجانية وفيرة على Instagram. أوصي بحمامات Jasmine Hemsley الصوتية الحية اليومية وحمامات Phyllicia Bonanno (متوفرة أيضًا على YouTube).

المشي أو الجري مع الموسيقى بدون وجهة

ممارسة الرياضة بشكل عام علاج قوي للتحكم في التوتر. ومع ذلك ، فقد اكتشفت أن هناك شيئًا محددًا حول المشي والجري يمكن أن يكون قويًا بشكل خاص.

لا يقتصر الأمر على المشي والجري كمخفف للتوتر فحسب ، بل أظهرت الأبحاث أن ممارسة التمارين الهوائية يمكن أن تؤدي إلى تقليل عدد أيام الصداع النصفي بشكل ملحوظ في الشهر.

في إحدى الدراسات الصغيرة ، عانى الأشخاص الذين قاموا بتحسين لياقتهم البدنية من خلال ثلاثة تمارين هوائية أسبوعيًا من إجهاد أقل ، وأيام صداع نصفي أقل في الشهر ، ونوبات أقل حدة.

بالنسبة لي ، فإن التركيز المطلوب في القيام بالتمرين أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو اتباع روتين معين يتطلب التركيز ، بينما المشي أو الجري بدون وجهة معينة ينتج عنه تأثير تقسيم المناطق. هذا يمنح ذهني مساحة ووقتًا للعمل من خلال الأفكار والمشاعر بشكل أكثر لاشعوريًا.

حقيقة أن جسدي وعقلي يتحركان بوتيرة مماثلة تمنع أيضًا هذا الإرهاق العقلي الذي يمكن أن يحدث عندما لا أزال جسديًا جدًا لأفكاري المقلقة.

أوصي بإنشاء قائمة تشغيل للأغاني التي تعرفها وتحب التركيز عليها والغناء معها في ذهنك.

إذا وجدت أنك مشغول جدًا بأفكارك ، فحاول الركض اليقظ من خلال التركيز على تنفسك ومحيطك أثناء تنقلك.

يمكن أن تكون التمارين الرياضية محفزًا للصداع النصفي بالنسبة للبعض ، لذا تأكد من التخفيف ومراقبة آثارها على الأعراض.

واجبات منزلية

على غرار الجري أو المشي ، هناك شيء مهدئ بشأن المهام الدنيوية الطائشة التي تسمح لي بضبط ضغوطي والعمل من خلال الصعوبات الداخلية.

علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن المساحة النظيفة يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء والاستقرار.

أجد أن التنظيف بالمكنسة الكهربائية والغسيل هما من الأعمال المنزلية المهدئة بشكل خاص نظرًا لتكرارها ، ولكن حاول القيام بكل ما كنت تريد معالجته لفترة من الوقت.

قم بتشغيل بودكاست خفيف ، أو قم بضبط الراديو ، أو قم بتشغيل أغاني الكاريوكي المفضلة لديك والغناء معها.

ضع قائمة بمشاعرك

في حين أن إيجاد فرص للخروج من المنطقة يمكن أن يكون فعالًا حقًا في التعامل مع التوتر ، فقد يكون من الضروري في بعض الأحيان مواجهة الأمور بشكل مباشر.

مثلما تعد كتابة قائمة مهام طريقة مثمرة للتعامل مع المهمات أو مشاريع العمل ، فقد يكون من المفيد أيضًا تدوين قائمة بالمشاعر الصعبة في الأيام العصيبة.

إن تسمية مشاعرك تعني أنه يجب عليك إظهار العواطف المكبوتة في طليعة عقلك ومعالجتها بفاعلية.

علاوة على ذلك ، فإن عملية كتابتها يمكن أن تساعد في إخراج الأفكار المختلطة وإضفاء بعض الشعور بالسيطرة على مشاعرك بدلاً من تركها تطغى عليك.

قد ترغب في كتابة كلمة واحدة فقط تعبر عن شعور - مثل الغضب أو الحزن أو القلق - أو تعبير أكثر تفصيلاً عن حالتك الذهنية.

يمكنك أيضًا أن تخطو خطوة إلى الأمام وتدوين مشاعرك ، مما يجعل هذه المهمة في قائمة مهامك. كتابة اليوميات هي تقنية علاجية رائعة تم العثور عليها لتخفيف الصعوبات العاطفية.

لست مضطرًا للذهاب بمفردك

قد تشعر أحيانًا بأن نوبات الصداع النصفي التي يسببها الإجهاد لا مفر منها ، لا سيما أثناء الوباء ، حيث يكون الكثير خارج عن إرادتنا.

تسمح هذه الأنشطة البسيطة لعقلي بمعالجة التوتر في حياتي بشكل لا شعوري ومعالجته بشكل مباشر. ومع ذلك ، فإنها لن تعمل من أجل الجميع.

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، من الأفضل طلب المساعدة من معالج أو طبيب نفسي للتعامل مع التوتر والقلق واضطرابات المزاج الأخرى. لا بأس أن تحتاج إلى بعض المساعدة الإضافية في العلاج والأدوية ، ولست بحاجة للتعامل مع مشاكل الصحة العقلية بمفردك.

مولي ليبسون صحفية مستقلة ومصورة تغطي السياسة والثقافة والصحة. كما أنها ناشطة في إلغاء المجمع الصناعي للسجون والأنظمة التي تدعمه.