نوبة الهلع هي اندفاع خوف قصير ولكن مكثف.
تتضمن هذه الهجمات أعراضًا مشابهة لتلك التي تحدث عند مواجهة تهديد ، بما في ذلك:
- خوف شديد
- شعور بالهلاك
- التعرق أو القشعريرة
- تهتز
- خفقان القلب
- صعوبة في التنفس
- ألم في الرأس والصدر
تختلف نوبات الهلع عن استجابة الخوف النموذجية لأنه لا يوجد تهديد حقيقي.
تشرح سادي بينغهام ، أخصائية اجتماعية إكلينيكية متخصصة في القلق وتقدم العلاج في Gig Harbour بواشنطن: "يقول الجسد إن هناك خطرًا ، بينما في الواقع لا يوجد أي خطر.
ليس من السهل دائمًا تحديد مسببات نوبات الهلع ، لذلك غالبًا ما يقلق الأشخاص الذين تعرضوا لهجوم واحد بشأن وجود المزيد ، خاصة في الأماكن العامة.
عادة ما تشعر نوبات الهلع بعدم الراحة وتسبب ضائقة شديدة. يعتقد الكثير من الناس أنهم يعانون من نوبة قلبية أو مشكلة أخرى تهدد الحياة.
إذا كنت تعرف شخصًا يعاني من نوبات هلع ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها (وتجنب القيام بها) لمساعدته في الوقت الحالي.
ابق هادئا
يعد الحفاظ على هدوئك من أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها المساعدة.
نوبات الهلع عادة لا تدوم طويلا. يوضح بينغهام: "تميل المشاعر الشديدة إلى أن تدوم ما بين 5 و 10 دقائق".
لكن الشخص الذي يتعرض لهجوم قد لا يكون لديه الكثير من مفهوم الوقت كما يحدث. قد يشعرون بالرعب أو يعتقدون أنهم على وشك الموت.
حتى لو كنت تشعر بالخوف قليلاً ، ابق هادئًا. إذا كان صوتك يبدو مفيدًا (ولم يطلبوا منك التزام الصمت) ، فتحدث معهم بصوت هادئ.
ماذا اقول
يحاول:
- طمأنتهم أنك لن تغادر
- لتذكيرهم بأن الهجوم لن يستمر طويلا
- بإخبارهم أنهم بأمان
اسأل كيف يمكنك المساعده
معظم الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع أو يعيشون مع أنواع أخرى من القلق لديهم أساليبهم الخاصة في التأقلم. عند تقديم الدعم ، ضع في اعتبارك أن من تحب يعرف جيدًا عندما يتعلق الأمر بما سيساعد أكثر.
لكن أثناء الهجوم ، قد يجدون صعوبة في إيصال ذلك. ضع في اعتبارك أن تسأل مقدمًا كيف يمكنك تقديم المساعدة إذا تعرضوا لهجوم من حولك.
أثناء الهجوم ، من المقبول أن تسأل بهدوء عما يمكنك فعله لدعمهم. فقط استعد لاحتمال وجود استجابة قصيرة أو مقتضبة.
وفقًا لبينغهام ، يمكن أن تؤثر استجابة الإجهاد أثناء القتال أو الهروب على القدرة على التفكير والتصرف بشكل منطقي. وتوصي "حاول أن تظل محايدًا ، ولا تأخذ ردهم على محمل شخصي".
ماذا لو أرادوا مني المغادرة؟
طالما أنهم ليسوا في خطر مباشر ، خذ بضع خطوات للوراء وامنحهم بعض المساحة. ابق في مكان قريب حتى تتمكن من مراقبة الأشياء ، وإخبارهم أنه في حالة تغيير رأيهم ، فستعود فورًا.
تعرف على علامات التحذير
إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، فخذ بعض الوقت للتعرف على العلامات المبكرة لنوبة الهلع المحتملة.
تبدأ نوبات الهلع عادةً بما يلي:
- شعور بالرعب أو الرهبة
- فرط التنفس أو ضيق التنفس
- مشاعر الاختناق
- قلب ينبض
- الدوخة والاهتزاز
لا يعاني كل شخص من نوبات الهلع بنفس الطريقة ، لذلك من الأفضل أن يسأل عن العلامات التي يميلون إلى تجربتها.
وكلما أسرعت في إدراك ما يحدث ، زادت سرعة مساعدتهم في الوصول إلى مكان أكثر خصوصية ، أو في أي مكان يحتاجون فيه إلى الشعور براحة أكبر.
ركز على العمل أكثر من الكلمات
يساعد الصوت المألوف والهادئ بعض الأشخاص ، ولكن حاول تجنب تكرار قول أشياء مثل "لا تقلق" أو سؤالهم عما إذا كانوا على ما يرام مرارًا وتكرارًا.
بالطبع أنت تقصد جيدًا ، لكن كلماتك قد لا تفيد كثيرًا في الوقت الحالي. يمكنهم أيضًا جعل الموقف أكثر إرهاقًا ، حيث قد يعتقد الشخص العزيز عليك أنه ارتكب خطأ ما ليس يجري بخير.
كيف تجعل كلماتك أكثر قابلية للتنفيذ
اتخذ إجراءً بكلماتك عن طريق:
- يسألون عما إذا كانوا يريدون مغادرة الغرفة والذهاب إلى مكان آخر
- تذكيرهم بالاستمرار في التنفس
- إشراكهم في محادثة خفيفة ، إلا إذا قالوا إنهم لا يريدون التحدث
قد لا يكون فهم ذعرهم منطقيًا بالنسبة لك أو لهم
يمكن أن تكون نوبات الهلع محيرة ومخيفة. لا يمكن للناس عمومًا التنبؤ بها وغالبًا ما لا يوجد سبب واضح. يمكن أن تحدث في المواقف العصيبة ولكن أيضًا خلال لحظات الهدوء أو حتى أثناء النوم.
قد يبدو من المفيد أن تخبر صديقك أنه لا يوجد ما يخاف منه. لكنهم على الأرجح يدركون تمامًا أنه لا يوجد تهديد حقيقي.
هذا جزء مما يجعل نوبات الهلع محيرة للغاية. يتطابق رد الفعل مع استجابة الخوف - لكن لا شيء يحدث يسبب هذا الخوف. رداً على ذلك ، قد يبدأ الشخص الذي يصاب بنوبات هلع في الخوف من الأعراض بنفسه ، أو ربطها بمشكلة صحية خطيرة.
يوضح بينغهام: "من المعتاد أن تشعر بالحرج أو الخجل من رد الفعل الشديد هذا". "ولكن وجود عرض مصاحب موثوق به يمكن أن يتيح التعاطف مساحة للشخص للعودة إلى خط الأساس."
يمكنك أن تكون ذلك الشخص حتى دون أن تفهم سبب تعرضه لنوبات الهلع. هذا أقل أهمية بكثير من قدرتك على إظهار التعاطف والتعرف على محنتهم على أنها حقيقية وكبيرة.
تحقق من محنتهم
غالبًا ما يواجه الأشخاص صعوبة في مشاركة تجاربهم مع مشكلات الصحة العقلية ، بما في ذلك نوبات الهلع.
يتجنب البعض الحديث عن مشكلات الصحة العقلية لأنهم يعتقدون أن الآخرين لن يفهموا ما يمرون به. يشعر الآخرون بالقلق بشأن الحكم عليهم أو إخبارهم بما يختبرونه ليس مشكلة كبيرة.
غالبًا ما لا يفهم الغرباء الخوف الناجم عن نوبات الهلع وقد يعتبرونه أمرًا غير منطقي.
لكن الرد حقيقي ، والشخص الذي يتعرض للهجوم لا يمكنه السيطرة عليه.
يمكن أن تكون الاستجابة المتعاطفة بسيطة مثل ، "هذا يبدو صعبًا حقًا. أنا آسف لأنك واجهت ذلك. اسمحوا لي أن أعرف ما يمكنني القيام به لدعمك ".
ساعدهم على البقاء على الأرض
يمكن أن تفيد تقنيات التأريض في مجموعة من مشكلات القلق ، بما في ذلك نوبات الهلع.
"تقنيات التأريض يمكن أن تساعد في احتواء نوبات الهلع بعد أن تبدأ" ، تشرح ميغان ماكوتشيون ، وهي معالج في فيينا ، فيرجينيا.
تساعد هذه الأساليب الشخص في التركيز على ما يحدث بالفعل ، وليس خوفه من الهجوم. غالبًا ما تكون مفيدة جدًا بمجرد أن تتلاشى شدة الهجوم قليلاً.
نصائح سريعة حول التأريض
لمساعدة شخص ما على التأقلم مع نفسه ، يمكنك تجربة:
- اللمس الجسدي ، مثل إمساك أيديهم (إذا كانوا على ما يرام معها)
- منحهم كائنًا محكمًا ليشعروا به
- تشجيعهم على التمدد أو الحركة
- تشجيعهم على تكرار عبارة مهدئة أو مفيدة ، مثل "هذا شعور مروع ، لكنه لن يؤذيني"
- التحدث ببطء وهدوء عن الأماكن أو الأنشطة المألوفة
احترم احتياجاتهم
لنفترض أنك جلست للتو مع صديقك بينما أصيب بنوبة هلع. عندما ينتهي الأمر ، يبدون أكثر هدوءًا ولكن متعبين. كنت تخطط لمشاهدة عرض ، عرض كنت تتطلع إليه كلاكما ، لكن صديقك يطلب منك نقلهما إلى المنزل بدلاً من ذلك.
بطبيعة الحال ، ربما تشعر بخيبة أمل. لكن تذكر: صديقك لا يمكنه المساعدة فيما حدث. ربما أصيبوا بخيبة أمل و أرهق. قد يشعرون أيضًا بالسوء حيال تدمير خططك ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الضيق المرتبط بالهجوم نفسه.
من الشائع أن تشعر بالضياع تمامًا حيث يعود جسمك وعملياته إلى طبيعته بعد استجابة الخوف الشديد. قد لا يشعر الشخص الذي أصيب للتو بنوبة هلع بأي شيء بخلاف الاسترخاء الهادئ.
يقول بينغهام: "إن الاستفسار عما يحتاجون إليه وتلبية هذا الطلب أمر بالغ الأهمية". "طلب الكثير بعد تجربة الذعر يمكن أن يؤدي إلى تفاقم عملية الشفاء."
قد تعتقد أن الذهاب لمشاهدة العرض سيشجعهم أو يحسن مزاجهم ، لكن إجبارهم على الاستمرار في المشاركة عندما يفضلون المساحة يمكن أن يبقي على الاستجابة للضغط ، كما يوضح بينغهام.
ما يجب تجنبه
إذا اختار شخص ما إخبارك عن نوبات الهلع ، فاعتبر ذلك علامة على الثقة.
لإظهار الاحترام لتجربتهم وتكريم هذه الثقة:
- تجاوب مع الرحمة
- كن على دراية بكلماتك وأفعالك ، أثناء الهجوم وفي أي وقت آخر
قد يكون لديك كل النوايا الحسنة ، ولكن من الممكن تمامًا أن تجعل شخصًا ما يشعر بالسوء دون أن تدرك أنك تفعل ذلك.
يمكن أن يساعدك وضع هذه الاقتراحات في الاعتبار على تجنب الأذى غير المقصود:
لا تقارن التوتر الطبيعي والخوف بالذعر
ربما شعرت بالتوتر أو الرعب في موقف خطير. قد يكون لديك حتى القلق بنفسك.
ومع ذلك ، فإن هذه التجارب ليست مثل نوبة الهلع. تجنب محاولة إجراء مقارنات بين تجاربك المختلفة. ما لم تصاب بنوبات الهلع أيضًا ، فمن المحتمل أنك لا تفهم تمامًا كيف يشعرون.
إذا كنت قد مررت بخوف شديد ، دع هذه الذكرى تخبرك بما يمر به صديقك. ذكّر نفسك بأنهم ليسوا خائفين أو متوترين فقط.
قد يشعرون أيضًا بما يلي:
- عاجز
- غير قادر على إدارة ما يحدث
- ألم جسدي أو إزعاج
لا تخجل أو تقلل
من الشائع جدًا القلق بشأن التعرض لنوبة هلع ، خاصة أمام الغرباء ، أو الاعتقاد بأن الهجوم قد يزعج الأصدقاء أو الأحباء أو يزعجهم.
"الأشخاص الذين يعانون من نوبات القلق أو الذعر قد يفهمون فكريا أن الاستجابة غير منطقية. لكن سماع ذلك من شخص آخر يمكن أن يزيد من عزلته ، "يشرح بينغهام.
تجنب قول أشياء مثل:
- ”فقط استرخي. لا يوجد شيء تخاف منه."
- "أنت مستاء الذي - التي?”
- "ما مشكلتك؟"
قد لا تنوي أن تجعل صديقك يشعر بالخجل ، لكن إنكار حقيقة محنته يمكن أن يكون له هذا التأثير بالتأكيد.
لا تعطي النصيحة
لا تصلح كل أساليب التأقلم مع الجميع. يقول ماكوتشون إن التنفس العميق وتقنيات الاسترخاء الأخرى يمكن أن يكون لها فائدة ، لكنها غالبًا ما تساعد أكثر عند ممارستها بانتظام.
"عندما يتم استخدام هذه الأساليب فقط أثناء لحظات الذعر ، فإنها غالبًا ما تنتهي بنتائج عكسية. يتحول التنفس العميق إلى فرط التنفس ويصبح الذهن مرهقًا جدًا بحيث لا يستطيع التركيز على أشياء غير مألوفة ".
بينما قد يساعدك تذكير صديقك بالتنفس ، إلا أن إخباره بأخذ أنفاس عميقة قد لا يساعدك.
باختصار ، تجنب إخبار شخص ما بكيفية إدارة الأعراض. بالتأكيد ، ربما سمعت أن اليوجا أو التأمل أو التخلي عن الكافيين يمكن أن يساعدك. لكنك لا تعرف ما الذي جربه صديقك بالفعل ما لم يخبرك بذلك.
انتظر حتى يُطلب منك اقتراحات. إذا كانت لديك تجربة شخصية ، فقد تقول ، "أصبت بنوبات هلع أيضًا ووجدت أن اليوجا مفيدة حقًا. إذا كنت مهتمًا بتجربتها ، فيمكننا الذهاب معًا في وقت ما ".
متى تحصل على المساعدة
قد يكون من المخيف مشاهدة شخص ما يعاني من نوبة هلع ، ولكن في أي مرحلة يجب عليك تقديم مساعدة إضافية؟ من الصعب القول.
قد يبدو أن الاتصال برقم الطوارئ المحلي الخاص بك هو الإجراء الأكثر أمانًا ، ولكن هذا غالبًا ما يجعل الموقف أكثر إرهاقًا للشخص الذي يعاني من نوبة هلع.
مجرد الالتفاف حولك ورؤيتهم من خلال التجربة قد لا يبدو كثيرًا بالنسبة لك ، ولكن يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا بالنسبة للشخص الذي تعرض للهجوم.
ومع ذلك ، اتصل للحصول على مساعدة الطوارئ إذا:
- ألم الصدر يشبه الضغط (وليس الطعن) ويتحرك إلى الذراعين أو الكتفين
- تستمر الأعراض لمدة تزيد عن 20 دقيقة وتزداد سوءًا وليس أفضل
- لا يتحسن ضيق التنفس
- يستمر الضغط في الصدر لأكثر من دقيقة أو دقيقتين
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.
