على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، فإن الحصول على مؤخرة أكبر يبدأ في المطبخ.
يعد الجمع بين التمارين المنتظمة ونظام غذائي صحي مليء بالأطعمة التي تزيد من حجم المؤخرة أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية للمساعدة في تحقيق أقصى قدر من النتائج.
قد تزيد بعض الأطعمة من نمو العضلات وقوتها وتعافيها لمساعدتك على تحقيق هدف أحلامك.
إليك 15 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على غنيمة أكبر.
دور النظام الغذائي في الحجم الكبير
إذا كنت تتطلع إلى تكبير مؤخرتك ، فإن إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي هو الخطوة الأولى.
يجب أن تركز على تنمية عضلات المؤخرة ، وهي العضلات التي تتكون منها الأرداف.
على وجه الخصوص ، البروتين الغذائي مهم لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها - خاصة بعد التمرين.
تعمل العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية ومضادات الأكسدة ، على تعزيز نمو العضلات عن طريق تغذية خلاياك وتقليل الالتهاب الناجم عن ممارسة الرياضة وتعزيز التعافي.
يمكن أن يساعد إقران هذه الأطعمة المغذية مع روتين تمرين منتظم في تضخيم نتائجك لتحصل على خلفية قوية.
1. سمك السلمون
يعتبر السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين ، حيث يحتوي على 22 جرامًا في حصة واحدة 4 أونصات (113 جرام).
الأسماك الدهنية مثل السلمون غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية.
تشير بعض الأبحاث إلى أن دهون أوميغا 3 تقلل الالتهاب ، مما قد يسرع من تعافي العضلات ونموها.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 44 من كبار السن أن تناول أوميغا 3 لمدة 6 أشهر ساعد في زيادة حجم العضلات وقوتها ، مقارنة بمجموعة تحكم.
2. بذور الكتان
لا تحتوي بذور الكتان على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل وجبة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على كميات عالية من فيتامينات المغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ب.
علاوة على ذلك ، تعد إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
في الواقع ، توفر ملعقتان كبيرتان (21 جرامًا) من بذور الكتان حوالي 4 جرام من البروتين النباتي.
زيادة تناول البروتين أمر ضروري لبناء العضلات من أجل المؤخرة الأكبر.
3 بيضات
البيض ذو قيمة غذائية عالية ، ويوفر الكثير من السيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين والفوسفور.
يمكن أن تساعد فيتامينات ب الموجودة في البيض جسمك على إنتاج الطاقة من نظامك الغذائي.
توفر كل بيضة متوسطة أيضًا حوالي 6 جرام من البروتين ، مما يجعل هذا الطعام إضافة ممتازة لنظام غذائي عالي البروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الليوسين ، وهو حمض أميني شائع في البيض ، يحفز تخليق العضلات ويقلل من تكسير البروتين العضلي ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص لتعزيز حجم بطنك.
4. الكينوا
الكينوا عبارة عن بذرة غنية بالمغذيات توفر 8 جرامات من البروتين لكل 1/4 كوب (45 جرام) وجبة جافة.
كما أنه يحزم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، والتي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع صنعها بمفرده.
بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة ، والتي يمكن أن توفر طاقة إضافية لتغذية التمرين.
أثناء تدريب المقاومة ، يمكن أن يقلل تناول الكربوهيدرات بمفردها أو مع البروتين من تلف العضلات وزيادة تخزين الجليكوجين لدعم مستويات التحمل والطاقة.
والجدير بالذكر أن التدريبات الرائعة قد تُترجم إلى معجب استثنائي.
5. البقوليات
البقوليات هي عائلة من النباتات التي تشمل الفول والعدس والبازلاء والفول السوداني.
فهي تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من البروتين ، والتي يمكن أن تزيد من تخليق العضلات وتعزز نمو عضلات المؤخرة.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (164 جرامًا) من الحمص المطبوخ على ما يقرب من 13 جرامًا من البروتين ، بينما يحتوي كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ على 18 جرامًا تقريبًا.
تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم ، الذي يشارك في إنتاج الطاقة وتقلص العضلات.
6. الأرز البني
يوفر الأرز البني التوازن المثالي للكربوهيدرات المعقدة والبروتين ، حيث يحتوي على أكثر من 5 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (195 جرامًا).
علاوة على ذلك ، يعد مسحوق البروتين المصنوع من هذه الحبوب خيارًا رائعًا لمن يحتاجون إلى زيادة البروتين.
في دراسة استمرت 8 أسابيع على 24 شخصًا ، تناول بروتين الأرز البني مكملًا يوميًا لتحسين تكوين الجسم وأداء التمارين.
يحتوي الأرز البني أيضًا على نسبة عالية من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) ، والتي يتم تقسيمها مباشرة إلى عضلاتك للحصول على مصدر سريع للطاقة.
تشير الدراسات إلى أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن تقلل من وجع العضلات والتعب ، وتزيد من تخليق البروتين العضلي ، وتحد من فقدان العضلات للمساعدة في انتفاخ مؤخرتك.
7. مخفوق البروتين
تعتبر مخفوقات البروتين خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة صحية بعد التمرين.
بروتين مصل اللبن ، وهو نوع من البروتين الموجود في الحليب ، ثبت أنه يعزز نمو العضلات والتعافي بعد التدريبات.
استمتع به أو بمساحيق البروتين الأخرى بعد التدريبات عن طريق مزجها بالحليب والفواكه والخضروات لزيادة فوائد مخفوقك لتقوية المؤخرة.
8. الأفوكادو
بالإضافة إلى إمداد هذه الفاكهة اللذيذة بالدهون الصحية والبروتين والألياف ، فهي غنية بفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين B6 والمغنيسيوم.
الأفوكادو غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الكاروتينات مثل اللوتين والزياكسانثين والكريبتوكسانثين.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة الخاصة بها قد تقلل من تلف العضلات الناجم عن التمرينات والألم والالتهاب لتسريع وقت الشفاء.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم ، وهو عنصر غذائي مهم آخر يشارك في تقلص العضلات ونموها.
9. الحليب
بتعبئة ما يقرب من 8 جرامات من البروتين في كل كوب (236 مل) ، يعد الحليب وجبة خفيفة ممتازة بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
يحتوي هذا المشروب في كل مكان على بروتينات بطيئة وسريعة الهضم تزود عضلاتك بتيار ثابت من الأحماض الأمينية بعد التمرين.
وجدت دراسة واحدة صغيرة استمرت 12 أسبوعًا على 20 امرأة أن شرب الحليب بعد تمارين المقاومة عزز مكاسب العضلات والقوة ، فضلاً عن فقدان الدهون.
أشارت دراسة أخرى إلى أن شرب الحليب بعد التمرين يساعد على زيادة كفاءة جسمك في استخدام الأحماض الأمينية لدعم تخليق البروتين ، وهو أمر مهم بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بزراعة نباتك.
10. بذور اليقطين
بذور اليقطين هي خيار وجبة خفيفة لذيذة ومغذية لنظام غذائي متوازن وبناء الغنائم.
توفر أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) 8.5 جرامًا من البروتين ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة من الدهون الصحية والألياف والمنغنيز والحديد والفوسفور.
هذه البذور غنية أيضًا بالمغنيسيوم ، حيث توفر 40٪ من احتياجاتك اليومية في أونصة واحدة (28 جرامًا).
لا يستخدم جسمك المغنيسيوم لوظيفة العضلات والتمثيل الغذائي فحسب ، بل قد يحتاج أيضًا إلى المزيد من هذه المغذيات بعد النشاط البدني - مما يجعل الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي أكثر أهمية.
11. الزبادي اليوناني
يعتبر الزبادي اليوناني حقًا قوة غذائية ، حيث يحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والريبوفلافين في كل وجبة.
بالمقارنة مع الزبادي العادي ، فإنه يحتوي أيضًا على ضعف كمية البروتين - مع 24 جرامًا في كل كوب (245 جرام).
مثل منتجات الألبان الأخرى ، يوفر الزبادي اليوناني بروتينًا بطيئًا وسريع الهضم ، مما يساعد على نمو العضلات لتكبير عضلات المؤخرة.
أظهرت دراسة أجريت على 30 شخصًا أن تناول الزبادي اليوناني كجزء من برنامج تدريبي مدته 12 أسبوعًا أدى إلى تحسين كثافة العضلات وقوتها وتكوين الجسم أكثر من العلاج الوهمي.
12. التوفو
التوفو ، المنتج من حليب الصويا المكثف ، يحتوي على 10 جرامات من البروتين لكل 3.5 أوقية خام (100 جرام) ، بالإضافة إلى كمية جيدة من المنجنيز والكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور.
يمكن أن يكون بروتين الصويا من الأطعمة مثل التوفو مفيدًا بشكل لا يصدق لتوسيع مؤخرتك.
في الواقع ، أظهرت دراسة استمرت 30 يومًا أن تناول بروتين الصويا بدلاً من الكازين ، وهو نوع من بروتين الحليب ، زاد بشكل كبير من حجم العضلات لدى 59 شخصًا يعانون من انخفاض النشاط البدني.
13. زبدة البندق
تحتوي زبدة المكسرات مثل الكاجو واللوز وزبدة الفول السوداني على جرعة دسمة من الدهون الصحية ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين إي والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.
تحتوي كل ملعقة كبيرة (16 جرامًا) أيضًا على حوالي 3.5 جرام من البروتين ، مما يجعل زبدة الجوز طريقة سهلة لزيادة محتوى البروتين في وجباتك الخفيفة المفضلة.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول زبدة الجوز نفسها ، تشير بعض الدراسات إلى أن إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي يمكن أن يعزز بناء العضلات.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 10 أشخاص أن تناول 2.5 أوقية (75 جرامًا) من اللوز الكامل يوميًا أدى إلى تحسن كبير في أداء التمارين لدى راكبي الدراجات.
14. صدر دجاج
صدر الدجاج غني بالبروتين عالي الجودة ، مع حوالي 24 جرامًا في 3 أونصات (78 جرام).
كما أن الدجاج غني بفيتامينات ب ، مثل النياسين والفيتامينات ب 6 و ب 12.
الحصول على ما يكفي من هذه الفيتامينات في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية لتعزيز إنتاج الطاقة للمساعدة في دعم التدريبات الخاصة بك.
وفقًا لدراسة استمرت 8 أسابيع على 41 شخصًا ، أدى تناول 46 جرامًا من البروتين من الدجاج بعد التمرين إلى زيادات كبيرة في كتلة الجسم النحيل ، مقارنة بمجموعة التحكم.
15. الجبن القريش
يتكون الجبن القريش من الخثارة الطازجة وله نكهة خفيفة وقوام رطب.
إنه مغذي للغاية ، حيث يوفر حوالي 22 جرامًا من البروتين لكل كوب (210 جرام) ، بالإضافة إلى الكثير من الفوسفور وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والريبوفلافين.
كما أنها محملة بالكازين ، وهو بروتين حليب بطيء الامتصاص يزيد من تكوين العضلات لمساعدتك في الحصول على ردف أكبر.
الخط السفلي
النظام الغذائي هو أحد أهم العناصر لاكتساب العضلات وزيادة حجم الأرداف.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه من غير المرجح أن يكون لهذه الأطعمة تأثير كبير من تلقاء نفسها.
بدلاً من ذلك ، يجب دمجها مع تدريب المقاومة المنتظم لتعزيز بناء العضلات وتحقيق أقصى قدر من النتائج.
-at-the-first-sign-of-the-flu.jpg)
