ما هو التمرين الجيد لكامل الجسم للكتلة؟

الهدف الرئيسي من تمرين كامل الجسم هو استهداف جميع مجموعات العضلات لتعزيز نمو العضلات بكفاءة وفعالية.

سواء كنت لاعب كمال أجسام من أي مستوى ، أو تعاني من نقص الوزن ، أو ترغب في بناء العضلات بعد إصابة أو مرض ، يمكن أن يساعدك تمرين الجسم بالكامل على اكتساب العضلات والقوة.

اختر التمارين التي تتضمن حركات مركبة أو متعددة المفاصل لاستهداف جسمك بالكامل. يمكن أن يؤدي عمل المزيد من العضلات في وقت واحد إلى توفير الوقت وتحقيق أقصى قدر من المكاسب. من المفيد أيضًا القيام بتمارين تستهدف مناطق كبيرة من العضلات.

تابع القراءة لتتعلم بعضًا من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتحقيق مكاسب العضلات وكذلك كيفية التخطيط للتدريبات الخاصة بك. أيضًا ، سنستعرض أيضًا بعض النصائح المتعلقة بالنظام الغذائي ونمط الحياة التي يمكن أن تساعد في تعزيز مكاسبك والحفاظ عليها.

أفضل تمارين لكامل الجسم للكتلة

فيما يلي مجموعات العضلات الرئيسية الست في الجسم التي قد ترغب في استهدافها:

• أسلحة
• أرجل
• النواة
• أكتاف
• صدر
• الى الخلف

يمكن أداء التدريبات التالية حتى أربع مرات في الأسبوع. إن كيفية تنظيم روتينك باستخدام هذه التمارين أمر متروك لك في النهاية.

لكل تمرين ، قم بعمل 3 إلى 6 مجموعات من 8 إلى 20 تكرارًا.

أسلحة

تستهدف هذه التمارين:

• Latissimus dorsi
• أكتاف
• صدريات
• ثلاثية الرؤوس

إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:

• الصحافة مقاعد البدلاء
• اسحب
• تمرين العضلة الثلاثية
• صف كابل جالس

أرجل

تستهدف هذه التمارين:

• بطني
• عضلات الفخذ
• أوتار الركبة
• العجول

إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:

• يرفع العجل
• الكذب الدمبل تجعيد اوتار الركبة
• اضغط على الساق
• الرفعة المميتة
• القرفصاء
• اندفع

النواة

تستهدف هذه التمارين:

• Latissimus dorsi
• شبه المنحرف المعين
• نصب السنسنة
• بطني
• العضلات القابضة في الفخذ

إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:

• معلقة رفع الساق
• طرح الحديد
• لوح
• أزمة عكسية مرجحة

أكتاف

تستهدف هذه التمارين:

• دالية
• شبه منحرف
• المعينات
• صدريات
• سيراتوس الأمامي
• العضلة ذات الرأسين

إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:

• ضغط الكتف بالدمبل جالسًا
• اضغط على الكتف العلوي
• صف الحديد تستقيم
• رفع الجبهة
• رفع جانبي

صدر

تستهدف هذه التمارين:

• أكتاف
• صدريات
• ثلاثية الرؤوس

إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:

• الصحافة مقاعد البدلاء
• تراجع الصدر
• يطير الدمبل
• كروس كروس

خلف

تستهدف هذه التمارين:

• Latissimus dorsi
• شبه منحرف
• تيريس طفيفة
• المعينات
• مائل

إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:

• سحب قبضة واسعة
• منسدل خط الطول
• صف الحديد تستقيم
• صف جالس

مبتدئ

تستهدف هذه التمارين:

• الألوية
• عضلات الفخذ
• أوتار الركبة
• العجول
• صدريات

إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:

• يقف العجل يرفع
• القرفصاء
• اندفع
• الصحافة مقاعد البدلاء
• اسحب

متوسط

تستهدف هذه التمارين:

• الألوية
• العضلات القابضة في الفخذ
• العجول
• صدريات
• دالية
• ثلاثية الرؤوس

إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:

• يرفع العجل جالسًا
• معلقة رفع الساق
• اضغط على الكتف
• رفع الدمبل الجانبي
• رفع الجبهة الحديد

متقدم

تستهدف هذه التمارين:

• ثلاثية الرؤوس
• شبه منحرف
• العضلات القابضة في الفخذ
• أوتار الركبة
• عضلات الفخذ
• العجول

إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:

• يقف هز الحديد
• تمرين العضلة الثلاثية
• ادفع اضغط
• معلقة رفع الركبة
• قرفصاء الظهر
• اندفاع عكسي

كيف أخطط للتدريبات الخاصة بي؟

فيما يلي بعض النصائح حول تخطيط التدريبات الخاصة بك للحصول على أفضل النتائج:

• صمم خطة التمرين الخاصة بك حتى تتمكن من استهداف جميع مجموعات العضلات على قدم المساواة.
• لزيادة مكاسب العضلات إلى أقصى حد ، ارفع الأوزان ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
• منع الثبات عن طريق المزج بين التدريبات والتمارين. تجنب القيام بنفس التمارين في أيام متتالية لأن ذلك يمكن أن يعيق نمو العضلات وقد يؤدي إلى فقدان العضلات.
• ابدأ بأهم التمارين التي لها أولوية من حيث تحقيق أهدافك التدريبية.
• في بعض الأحيان ، يمكنك التدرب حتى الفشل ، خاصةً عند استخدام أحمال منخفضة الوزن. اترك ما يصل إلى 3 دقائق من الراحة بين المجموعات.
• لكل تمرين ، استهدف ما يصل إلى مجموعتين أو حركات عضلية. بناءً على صعوبة كل تمرين ، يمكنك أداء ما يصل إلى ستة في كل تمرين.
• ركز على مجموعة عضلية واحدة لمعظم التمارين. لا بأس في تضمين بعض التمارين الأسهل التي تستهدف مجموعات العضلات الأخرى.
• تأكد من استخدام الشكل والأسلوب المناسبين. يتضمن ذلك استخدام السرعة الصحيحة لأداء الحركات.
• استخدم أحمال الوزن الصحيحة. قم بتغيير عدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها. عندما تقوم بالرفع الثقيل ، قم بعمل عدد أقل من العدات ، والعكس صحيح.

نظرًا لحدوث تضخم بين التدريبات ، يجب أن تكون أيام التعافي أيضًا عنصرًا رئيسيًا في روتين التمرين. اسمح ليوم واحد على الأقل من الراحة كل أسبوع.

إذا كنت لا ترغب في الحصول على يوم راحة كامل ، ففكر في يوم تعافي نشط ، والذي قد يتضمن نشاطًا منخفض الكثافة مثل السباحة أو اليوجا أو ركوب الدراجات.

ما هي التمارين التي يجب علي تجنبها؟

لبناء الكتلة ، ركز على تمارين القوة والحد من تمارين القلب. الكارديو يحرق السعرات الحرارية والدهون ، مما يساعد على تحسين تحديد العضلات ، لكنه لا يعزز اكتساب العضلات.

لست بحاجة إلى التخلص من أمراض القلب تمامًا ، ولكنك سترغب في تحقيق التوازن الصحيح لاكتساب عضلات هزيلة دون فقدان الكثير من الوزن. سيعتمد هذا على عوامل مثل وزنك والتمثيل الغذائي والقدرة على اللياقة البدنية.

يمكنك القيام ببضع جلسات قصيرة من تمارين القلب كل أسبوع ، بما في ذلك تمارين HIIT. ولكن إذا وجدت أنك لا تكتسب عضلات ، فقلل من تمارين القلب.

ما النظام الغذائي الذي يجب علي اتباعه؟

ضع خطة غذائية تتضمن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تعزز زيادة الوزن ونمو العضلات الخالية من الدهون لمساعدتك على تحقيق أهداف كمال الأجسام الخاصة بك.

يشمل ذلك الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون. سيضمن تناول الأطعمة المغذية قبل التمرين وبعده حصولك على الطاقة الكافية.

قم بتضمين أطعمة مثل:

• بيض
• عصائر ومكملات البروتين
• الأسماك الخالية من الدهون
• صدر دجاج
• لحم الخنزير المتن
• صدور الديك الرومي
• فاكهة مجففة
• بطاطا
• زبادي يوناني
• الكينوا
• فاصوليا
• المكسرات وزبدة الجوز
• التوفو
• جبنه
• حليب

ما هي عوامل نمط الحياة التي يمكن أن تساعدني في رؤية النتائج؟

فيما يلي بعض التغييرات الإيجابية في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها جنبًا إلى جنب مع التدريبات التي ستشجع نمو العضلات:

• امنح المزيد من الوقت للاسترخاء والراحة والنوم.
• خفض مستويات التوتر من خلال استرخاء العضلات التدريجي ، أو اليوغا nidra ، أو الحمام الساخن.
• نظم نفسك لتجنب الإرهاق.
• تجنب الإفراط في التدريب.

الوجبات الجاهزة

خطط لتمارينك ونظامك الغذائي ونمط حياتك لتعزيز نمو العضلات.

تحدى نفسك وغيّر من تمارينك لمنع الملل والهضبة. لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، استمر في التركيز على أهدافك واتساق في نهجك.

تتبع تقدمك وحدد الأهداف وفقًا لذلك. تذكر أن تتحلى بالصبر - يستغرق الأمر وقتًا لرؤية النتائج. استمر في التمرين حتى بعد ملاحظة التقدم.