تعد الألوية أكبر عضلة في الجسم ، لذا فإن تقويتها هي خطوة ذكية - ليس فقط في الحياة اليومية ولكن أيضًا لما ستشعر به وأنت ترفع أشياء ثقيلة أو تجلس من 9 إلى 5 - أو لنكن صادقين ، أطول من 5.
لا تقلق ، فأنت لست بحاجة إلى أي شيء خيالي للحصول على تمرين جيد لعضلة الأرداف. في الواقع ، لا تحتاج إلى أوزان لتعمل على مؤخرتك على الإطلاق.
لرؤية النتائج ، أكمل تمرين الألوية مرتين في الأسبوع. سترى النتائج في غضون شهر أو شهرين فقط ، دون الحاجة إلى أوزان.
يوجد أدناه 15 تمرين عضلي بدون أوزان من شأنها تشكيل وتقوية عضلاتك. استمر في القراءة لمعرفة عدد المجموعات والممثلين الذين تحتاجهم لصياغة روتين مُرضٍ.
الاحماء
أكمل 10 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة إلى المعتدلة قبل القفز. يمكن أن يكون هذا مشيًا قويًا أو الركض أو ركوب الدراجات أو حتى الرقص - أيًا كان ما يشعرك بالراحة ويضخ الدم.
امزج 4 إلى 5 من هذه التمارين للحصول على تمرين ركلة المؤخرة (يقصد التورية)
1. القرفصاء
تمرين القرفصاء ، وهو معيار ذهبي ، يستحق كل أوقية من الجهد. اذهب ببطء وتحكم ، وركز على الشكل الجيد ، لتستهدف مؤخرتك بأكثر الطرق فعالية.
الاتجاهات:
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك لأسفل بجانبيك.
- ابدأ بثني ركبتيك ورفع ذراعيك أمامك وادفع مؤخرتك للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي. تأكد من سقوط ركبتيك وليس للداخل وتوقف عندما يكون فخذيك موازيين للأرض.
- عندما تصل إلى مستوى موازٍ ، ادفع للخلف لتبدأ بوزنك في كعبك.
- كرر 3 مجموعات من 12 ممثلين.
2. عكس رفع الساق
مفتاح رفع الساق العكسي الفعال هو عزل المؤخرة أثناء الحركة ، والسماح لها بدفع ساقك نحو السماء.
الاتجاهات:
- استلق على وجهك لأسفل على الأرض ، واسند وجهك على ذراعيك أمامك.
- باستخدام المؤخرة ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، ورفعها إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على مربع الوركين على الأرض. اثنِ كاحلك خلال الحركة.
- العودة لبدء.
- أكمل 12 ممثلاً في هذه الساق ، ثم بدّل. أكمل 3 مجموعات.
3. Curtsy القرفصاء
تستهدف القرفصاء المنحنية عضلة الألوية الخارجية للحصول على مظهر وإحساس مستديران جيدًا. كلما كان القرفصاء منخفضًا ، ستشعر به أكثر.
الاتجاهات:
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك لأسفل عند وركيك.
- ابدأ بثني ركبتيك ، وفي الطريق إلى أسفل ، قم بتدوير ساقك اليمنى للخلف وإلى اليسار في حركة منحنية.
- عندما يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض ، ادفع للأعلى خلال كعبك الأيسر وارجع للخلف للبدء.
- كرر 12 ممثلاً على هذا الجانب وقم بتبديل الساقين.
4. انقسام القرفصاء
لن تعمل القرفصاء المنقسمة على عضلات المؤخرة فحسب ، بل إنها تتحدى رصيدك - مكافأة أخرى.
الاتجاهات:
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى ووزع وزنك بالتساوي بين قدميك.
- اثنِ ركبتيك واجلس لأسفل ، وتوقف عندما يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال قدمك اليمنى ، وأكمل 3 مجموعات من 12 ممثلاً.
- قم بالتبديل إلى قدمك اليسرى وكرر الأمر.
5. تصعيد
تمرين الخطوات المتدرجة هو تمرين وظيفي مثالي ، يساعدك على التحرك بشكل أفضل في الحياة اليومية. كما أنها ستجعل عضلات المؤخرة أقوى.
الاتجاهات:
- قف بمقعد أو خطوة أمامك.
- ابدأ بقدمك اليمنى ، وصعد على المقعد ، واضغط بقدمك اليسرى على السطح مع الحفاظ على وزنك في كعبك الأيمن.
- حرك قدمك اليسرى إلى الأرض مرة أخرى مع الحفاظ على قدمك اليمنى على المقعد.
- كرر 3 مجموعات من 12 ممثلاً ، ثم بدّل الساقين.
6. عمولات الساق
حتى بدون الوزن ، ستجعل عضلات الساق تشعر بالألم في اليوم التالي.
الاتجاهات:
- ابدأ من أربع أصابع ، يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة. حافظ على رقبتك محايدة وقم بتدعيم قلبك.
- ابدأ بالساق اليمنى ، قم بمد ركبتك ، مع إرسال قدمك اليمنى خلفك ، مع الحفاظ على كاحلك مرنًا.
- اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي ، ثم أنزل رجلك مرة أخرى للبدء. تأكد من بقاء الوركين مستويين على الأرض طوال الحركة.
- أكمل 12 ممثلاً على اليمين ، ثم 12 على اليسار. كرر لمدة 3 مجموعات.
7. سوبرمان
يعمل هذا التمرين على تشغيل السلسلة الخلفية بأكملها ، بما في ذلك الألوية. سيضمن الضغط عليهم طوال الحركة المشاركة الجيدة.
الاتجاهات:
- استلق على وجهك لأسفل على الأرض مع تمديد ذراعيك ورجليك.
- ارفع صدرك ورجليك عن الأرض بقدر ارتفاعهما. حافظ على رقبتك محايدة.
- العودة لبدء. كرر هذا لمدة 3 مجموعات من 12 ممثلاً.
8. الجسر
بينما تضغط القرفصاء على أسفل ظهرك ، يسمح لك الجسر باستهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة دون إجهاد الظهر.
الاتجاهات:
- استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. يجب أن تكون ذراعيك على جانبيك مع راحة يدك على الأرض.
- ادفع من خلال كعبيك ، ارفع جسمك عن الأرض ، وشكل خطًا مستقيمًا بين الجزء العلوي من جسمك والركبتين.
- استعد لجوهرك طوال الحركة واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
- العودة لبدء. كرر 3 مجموعات من 12 ممثلين.
9. صدفة
تمرين آخر يضرب الألوية المتوسطة - عضلة مهمة لسحب ساقك بعيدًا عن خط الوسط. قد يبدو هذا بسيطًا ولكنه فعال حقًا.
الاتجاهات:
1. استلق على جانبك الأيمن مع ثني ركبتيك وسيقانك فوق بعضهما البعض. اثنِ ذراعك اليمنى وارفع يدك إلى رأسك وارفع الجزء العلوي من جسمك.
2. حافظ على قدميك معًا وثني ركبتيك ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى كما تريد.
3. العودة ببطء للبدء. كرر 10 عدات ، ثم بدّل الجوانب. أكمل 3 مجموعات.
10. قفزة واسعة
تتطلب تمارين Plyometric مثل الوثب العريض الكثير من القوة للتنفيذ ، خاصةً لأنك لا تبدأ في الجري. يعد استخدام عضلات الألوية والرباعية للانفجار لأعلى تمرينًا جيدًا.
الاتجاهات:
1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
2. قم بالقرفصاء لأسفل قليلًا واقفز بقوة قدر المستطاع مستخدمًا ذراعيك لدفع نفسك للأمام.
3. الهبوط بهدوء على كرات قدميك. اجلس على الفور قليلًا واقفز للأمام مرة أخرى.
4. أكمل 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.
11. بلييه القرفصاء
قناة الرقص ، القرفصاء هو الفخذ الداخلي وحارق الألوية.
الاتجاهات:
1. اخطو قدميك على نطاق واسع مع توجيه أصابع القدم.
2. ابدأ بثني ركبتيك ، واجلس لأسفل بقدر ما تستطيع.
3. ادفع من خلال كعبك ، واضغط على الفخذين الداخليين والألوية في الأعلى.
4. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.
12. جاك القرفصاء
تمنحك مقابس القرفصاء الجزئية ، والقوة الجزئية ، أفضل ما في العالمين. تحدى نفسك للجلوس في وضع القرفصاء مع كل ممثل.
الاتجاهات:
1. ابدأ بالوقوف مع ثني قدميك مع ثني يديك وتشابك يديك خلف رأسك.
2. اقفز بقدميك للخارج وعندما تهبط ، اجلس على الفور مع إبقاء ذراعيك في مكانهما.
3. مد رجليك واقفز قدميك للخلف إلى وضع البداية ، ثم قفز على الفور للخارج مرة أخرى.
4. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.
13. اندفاع الجانب
من المهم تمرين عضلاتك في جميع مستويات الحركة. يضرب الاندفاع الجانبي جوانب الأرداف والفخذين الداخليين والخارجيين.
الاتجاهات:
1. ابدأ بالوقوف وقدميك معًا وذراعيك أمامك.
2. تحرك بقدمك اليمنى مباشرة إلى جانبك ، وثني ركبتك وادفع مؤخرتك للخلف كما تذهب. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وثابتة.
3. ادفع قدمك اليمنى ، مع استقامة رجلك اليمنى والعودة للبدء.
4. كرر 3 مجموعات لـ 12 ممثلين.
14. اللوح الصاعد
نعلم جميعًا مدى فائدة الألواح لجسمك بالكامل - فاللوح الصاعد ليس استثناءً.في هذه الحركة ، تعمل المؤخرة الخاصة بك بجد لرفع وزن جسمك عن الأرض.
الاتجاهات:
1. ابدأ بالجلوس مع فرد رجليك ، مع ثني ظهرك قليلًا ، واستقامة ذراعيك ، وراحتا اليدين على الأرض وأطراف الأصابع في مواجهة مؤخرتك.
2. استنشق ، واستخدم قلبك ، ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدم. اسمح لرأسك بالتراجع حتى تكون رقبتك على نفس الخط مع عمودك الفقري. إنتظر هنا.
3. ابدأ بزيادات تتراوح من 10 إلى 15 ثانية واستمر في ذلك طالما كنت قادرًا على الحفاظ على الشكل المناسب.
15. نبضات القرفصاء
يؤدي النبض في القرفصاء إلى زيادة الوقت تحت التوتر ، مما يعني المزيد من العمل على العضلات ودفع تعويضات أكبر.
الاتجاهات:
1. اتخذ وضعية القرفصاء ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واليدين معًا أمامك.
2. القرفصاء لأسفل ، وبدلاً من أن ترتفع على طول الطريق للخلف ، قم بالقرفصاء أقل من نصف الطريق وانزل مرة أخرى.
3. أكمل 3 مجموعات من 20 نبضة.
التهدئة
تمدد أو لفة رغوة بعد التمرين لمنح عضلاتك بعض TLC. دليلنا لدحرجة الرغوة هو مكان رائع للبدء.
3 حركات لتقوية الألوية
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها على Instagram.
