نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
ما تستطيع فعله
تمديد الورك يعني أنك تفتح أو تطول مقدمة الورك.
تواجه صعوبة في تصور هذا؟ قف بشكل مستقيم وحرك فخذك الأيمن للخلف. تعمل هذه الحركة على إطالة تمددات الورك.
هذه العضلات مهمة لأنها تساعد في تسهيل الحركات اليومية ، مثل النهوض من الكرسي أو المشي أو الجري.
على استعداد للبدء؟ فيما يلي ستة تمارين تركز على تمديد الورك والروتين التكميلي والمزيد.
1. تمديد الورك عرضة على كرة الاستقرار
تذكرنا بتمرين سوبرمان ، تمدد الورك الانبطاح على كرة ثبات يستهدف الجزء السفلي من جسمك. تعمل هذه الحركة في المقام الأول على إشراك أوتار الركبة والأرداف.
للتحرك:
- ضع معدتك على الكرة. ستتدلى ساقيك من الجزء الخلفي من الكرة. ضع يديك على الأرض أمام الكرة.
- باستخدام أسفل ظهرك وعضلات المؤخرة ، اسحب ساقيك عن الأرض بقدر ما سترتفع مع الحفاظ على قلبك ملتصقًا بالكرة.
- تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.
2. تمديد الورك مع رباط المقاومة
ستحتاج إلى شريط مقاومة خفيفة إلى متوسطة للقيام بهذه الحركة. إذا كان لديك شريط أطول ، يمكنك لفه حول عمود أو عمود للمساعدة في الاستقرار.
للتحرك:
- لف الشريط حول كاحل واحد.
- حافظ على خط مستقيم في جسمك ، اسحب ساقك العاملة للخلف قدر المستطاع مع إبقاء ساقك مستقيمة وعمودك الفقري ثابتًا.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
- أكمل 12 عدة على رجل واحدة ، ثم كرر على الجانب الآخر.
- أكمل 3 مجموعات على كل جانب.
3. الجسر
الجسر هو تمرين رائع لاستهداف الألوية. لتحدي إضافي ، قم بدمج الأوزان أو ارفع قدميك.
للتحرك:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض وراحتي يديك لأسفل على جانبيك.
- ادفع من خلال كعبيك لرفع مؤخرتك وظهرك بعيدًا عن الأرض ، لتشكيل خط مستقيم من منتصف الظهر إلى الركبة.
- توقف لمدة 1 ثانية للضغط على عضلات المؤخرة.
- أنزِل ظهرك ببطء إلى الأرض.
- أكمل 3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً.
4. الاندفاع إلى الأمام بالتناوب
تمارين الاندفاع رائعة للنصف السفلي ، خاصةً عضلات الفخذ الباسطة. أمسك دمبل في كل يد إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحدي.
للتحرك:
- ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك معًا وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى ، مع التأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز أصابع قدميك. أشرك قلبك.
- ادفع من خلال كعبك للعودة للبدء.
- كرر مع رجلك اليسرى. هذا ممثل واحد.
- أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.
5. ركلة الحمار
الاستيلاء على حصيرة والحصول على الركل. ركز على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة خلال هذه الحركة لضمان حصولك على أقصى استفادة منها.
للتحرك:
- ابدأ من كل أربع مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الورك ، واليدين تحت كتفيك ، والرقبة محايدة.
- قم بتدعيم قلبك ، واستخدم المؤخرة اليمنى للضغط على قدمك اليمنى مباشرة إلى السقف.
- قم بمفصلة عند الورك وحافظ على ثني الركبة ، ووضع قدم مسطحة ، مما يضمن بقاء حوضك ووركك العامل متوازيين مع الأرض في جميع الأنحاء.
- العودة إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً على كل جانب.
6. تمرين تمديد الورك على كرة ثبات
ستحتاج إلى كرة استقرار لتجربة هذه الحركة المختلطة المتقدمة.
إذا لم تكن قد جربت هذه الخطوة من قبل ، فابدأ بالتركيز على جزء تمديد الورك. يمكنك إضافة ثنية الساق لاحقًا.
للتحرك:
- استلق على ظهرك مع وضع رجليك وقدميك فوق كرة ثبات. ضع يديك على جانبيك مع توجيه راحة اليد لأسفل.
- باستخدام أسفل ظهرك وأوتار الركبة ، اضغط على مؤخرتك بعيدًا عن الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى ظهرك إلى قدميك.
- من وضع تمديد الورك هذا ، اسحب كرة الثبات باتجاه مؤخرتك ، وقم بعمل ثني للساق.
- أنزِل مؤخرتك ببطء على الأرض ، ثم كرر الخطوتين 2 و 3.
- أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.
أشياء للإعتبار
قم بدمج تمارين إطالة الورك هذه في تدريباتك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لضمان بقاء عضلات المؤخرة وأوتار الركبة قوية.
تأكد من الإحماء قبل الانتهاء من أي من هذه التمارين. اهدف إلى ممارسة تمارين الكارديو لمدة 10 دقائق - المشي أو الركض أسهل - وبعض تمارين الإطالة الخفيفة.
يمكنك أيضًا تجربة بعض تمارين الإطالة للمساعدة في تخفيف تمدد الفخذين.
إذا كنت تريد تجربة شيء مختلف
في حين أن تقوية تمديدات الورك أمر مهم ، فإن الوركين أنفسهم مهمان أيضًا.
استكمل تمارين الباسطة للورك بهذه السلسلة المكونة من 12 حركة للمساعدة في الحفاظ على الوركين في شكل قمة.
أيضا يستحق الدمج؟ درفلة الرغوة. وجدت دراسة واحدة في عام 2015 أن دحرجة الرغوة المتسقة تزيد من امتداد الورك أثناء الاندفاع الديناميكي.
يجب أن تؤدي ممارسة هذا المزيج من حركات دحرجة الرغوة السفلية للجسم إلى الحيلة.
نظرة فاحصة: ما هي العضلات المعنية؟
كل من أوتار الركبة وعضلات المؤخرة متورطة.
الألوية الكبيرة هي العامل الأساسي ، حيث تسحب ساقك للخلف.
تساعد العضلات الثلاث لأوتار الركبة - العضلة النصفية ، والغشائية النصفية ، والعضلة ذات الرأسين الفخذية - في الحركة.
كيف يتم استخدام تمديد مفصل الورك في الحياة اليومية؟
بطرق عدة! يحدث تمدد الورك عند المشي أو الجري أو الوقوف من وضع الجلوس أو صعود الدرج. تعتبر أي حركة تطيل مقدمة الورك امتدادًا للورك.
لماذا تمارين تمديد الورك مهمة؟
تمارين تمديد الورك مهمة لأن عضلات الورك الباسطة - الألوية وأوتار الركبة - هي المحرك الرئيسي لجسمك.
الألوية القوية هي المفتاح لمحاذاة الحوض ودعم أسفل الظهر. تساعدك أوتار الركبة القوية على الجري والمشي والقفز.
الخط السفلي
يعد تمديد الورك جزءًا حيويًا من النشاط اليومي. تقوية العضلات التي تساعد في تلك الحركة ستجعل الحياة أسهل.ستجني أيضًا فوائد جمالية من إكمال هذه التمارين بشكل متسق - مكافأة!
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها انستغرام.
