عند تخيل "لياقة بدنية جيدة" ، قد تكون الصورة في رأسك قد حددت عضلات البطن المرئية وجسمًا جيدًا بشكل عام.
تركز العديد من أهداف اللياقة البدنية على فقدان الوزن للوقاية من الحالات الصحية المرتبطة بالسمنة. الافتراض هو أنه بمجرد حرق كمية كافية من الدهون ، تصبح عضلات البطن ذات الست عبوات مرئية.
ومع ذلك ، يكافح بعض الأفراد لاكتساب الوزن والحفاظ عليه ولا يزالون لا يرون عضلات بطن محددة جيدًا.
إذا كان هذا يصفك ، فمن المحتمل أن يكون لديك نوع جسم ظاهري الشكل وتحتاج إلى التركيز على بناء العضلات وربما حرق كميات صغيرة من الدهون لرؤية القيمة المطلقة المرئية.
تشرح هذه المقالة أنواع الجسم الرئيسية الثلاثة وتراجع برامج التغذية والتمارين الرياضية لمساعدة أولئك الذين يكافحون من أجل اكتساب كتلة عضلية على تطوير عضلات بطن مرئية ومثيرة للإعجاب.
أنواع الجسم الرئيسية الثلاثة
وفقًا لنظرية التنميط الجسدي ، هناك ثلاثة أنواع شاملة من الجسم ، ومعظم الناس يقعون في أحدها.
وهي تشمل ما يلي:
- ظاهري
- متوسط الشكل
- متشبه
إكتومورفس
بشكل عام ، يميل أولئك الذين لديهم نوع جسم ظاهري الشكل إلى أن يكونوا أنحف ولديهم كتلة جسم أقل بشكل عام ، بما في ذلك انخفاض الدهون والعضلات بشكل عام في الجسم.
إذا كنت شخصًا ظاهريًا ، فقد يبدو أنك قادر على "أكل أي شيء تريده" دون اكتساب الكثير من الوزن.
قد تشعر بالإحباط أيضًا عندما يبدو أقرانك متوسطو الشكل بمظهر جيد مع بذل جهد أقل بينما تطحن ساعات على جهاز الجري أو تقوم بمئات من تمارين الجرش على أمل حفر عضلات بطنك.
لأغراض هذه المقالة ، فإن التركيز الأساسي هو اكتساب العضلات باعتبارها ظاهريًا.
ومع ذلك ، فإن المبادئ التي ستحولك إلى شكل رياضي عضلي مؤلف من ستة حزم تنطبق على جميع أنواع الجسم.
Mesomorphs
تميل Mesomorphs إلى أن تكون متناسبة بشكل متساوٍ ولها بنية رياضية.
عند مقارنة الأفراد غير المدربين ، يميل الأفراد متوسطو الأشكال أيضًا إلى أن يكونوا أقوى بشكل طبيعي من الأشكال الخارجية.
إذا كنت رياضيًا بطبيعتك ولديك دائمًا بعض العضلات دون رفع الأثقال ، فمن المحتمل أنك متوسط الشكل.
باطن الجسم
عادة ما يكون لدى الأفراد الذين يعانون من بطانة الرحم نسب أعلى من الدهون في الجسم ولكن أيضًا بشكل طبيعي أكبر في كتلة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، في كثير من الحالات ، تكون نسب الجسم الداخلية مناسبة تمامًا لرياضات القوة القصوى مثل رفع الأثقال.
عادةً ما تكتسب بطانة الرحم القوة والعضلات الأسهل من أنواع الجسم الثلاثة ، لكنهم يواجهون صعوبة في فقدان دهون الجسم.
هل يمكنك تغيير نوع جسمك؟
يبدو أن الجينات هي العامل الأساسي في تحديد النمط الجسدي الخاص بك.
الخبر السار هو أنه على الرغم من نمطك الجسدي ، يمكنك اكتساب العضلات وتقليل الدهون في الجسم وتنمية عضلات البطن المرئية من خلال تدريب المقاومة والتغذية السليمة.
بغض النظر عن استعدادك الوراثي ، سيستجيب جسمك لتدريب المقاومة بمرور الوقت عن طريق زيادة الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، بشرط أن تزوده بالعناصر الغذائية الضرورية.
بالإضافة إلى ذلك ، مع تناول كمية كافية من البروتين ونقص معتدل ومستمر في السعرات الحرارية ، يمكنك حرق دهون الجسم والكشف عن مكاسب العضلات التي اكتسبتها بصعوبة ، بغض النظر عن نوع جسمك.
بينما يتم تحديد الحد الأقصى من العضلات التي يمكنك اكتسابها وراثيًا ، فإن كل شخص لديه القدرة على إضافة العضلات وتحسين اللياقة البدنية من خلال أساليب تدريب المقاومة مثل رفع الحديد والأثقال وتدريب الأثقال.
ملخصاستعدادك لاكتساب العضلات والدهون يتحدد وراثيا. يحدد نوع جسمك - ظاهري الشكل أو متوسط الشكل أو باطني الشكل - مدى سهولة اكتساب العضلات وفقدان الدهون نسبيًا.
كيفية تحقيق القيمة المطلقة المرئية
الطريقة الوحيدة المؤكدة والموثوقة لاكتساب عضلات مرئية في أي مكان في جسمك هي الجمع بين اكتساب العضلات وحرق الدهون في الجسم.
إذا كان لديك نوع جسم ظاهري الشكل ، فقد تحتاج إلى التركيز أكثر على بناء العضلات ، خاصة في بداية التدريب.
ومع ذلك ، على المدى الطويل ، للحصول على عضلات بطن محددة جيدًا ، ستحتاج على الأرجح أيضًا إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم عن طريق حرق الدهون.
تُعرف العملية المشتركة لبناء العضلات وحرق الدهون بإعادة تشكيل الجسم.
يركز النهج التقليدي لهذه العمليات على كل هدف في برامج تدريب وتغذية منفصلة.
ومع ذلك ، بالنسبة للمتدربين المبتدئين الذين يتبعون تدريبات المقاومة وخطط التغذية القائمة على الأدلة ، فإن اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت أمر شائع.
علاوة على ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أنه حتى بعض الرياضيين المتقدمين يمكنهم اكتساب العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت.
اكتساب العضلات
العامل الأكثر أهمية في الحصول على عضلات بطن متطورة ومرئية هو زيادة الكتلة العضلية الكلية ، مما سيزيد أيضًا من حجم وتحديد عضلات البطن.
لسوء الحظ ، لا تكفي تمارين البطن وحدها لإجراء أي تحسينات في منطقة البطن.
ومع ذلك ، فإن اكتساب العضلات عملية مباشرة نسبيًا ، خاصة بالنسبة لمتدرب اللياقة البدنية المبتدئين.
يبني جسمك العضلات استجابة لمتطلبات تدريب المقاومة.
للحصول على أفضل اكتساب للعضلات ، يجب عليك أداء تمارين القوة والوزن باستخدام مقدار من الوزن يسمح لك فقط بأداء 8 إلى 12 تكرارًا قبل الفشل.
علاوة على ذلك ، يجب أن تشمل التمارين العضلات التي تحاول نموها. على سبيل المثال ، سيؤدي الضغط على مقاعد البدلاء إلى تحسين الكتلة الصدرية والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين ، ولكن ليس عضلات المؤخرة والرباعية.
إن أداء تمارين مركبة بأوزان حرة ، مثل القرفصاء ، والرفعة المميتة ، والضغط العلوي ، له فوائد عديدة ، لا سيما فيما يتعلق بنمو العضلات العام ، والقوة الأساسية ، وتطور البطن.
ومع ذلك ، من وجهة نظر بناء العضلات البحتة ، تؤدي تمارين وزن الآلة ، مثل تمرين السحب السفلي وجهاز الضغط على الصدر ، إلى اكتساب العضلات ، بشرط استخدام كميات كافية من الوزن.
تحسين نظامك الغذائي
جنبًا إلى جنب مع تدريب الوزن ، حاول اتباع نظام غذائي يعزز بناء العضلات بشكل مثالي. تشمل التوصيات العامة تناول 300 سعر حراري فائض في اليوم و 0.8-1.5 جرام من البروتين لكل رطل (1.7-2.7 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
يعتبر تناول كميات كبيرة من البروتين أمرًا حيويًا لنمو العضلات بشكل عام ، وستحتاج إلى تناول بروتين أكثر بكثير من الحد الأدنى المعتاد للتوصيات اليومية التي تتبناها معظم منظمات التغذية الحكومية.
إلى جانب متطلبات الرفع والتغذية لبناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى التعافي الكافي من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتجنب الإفراط في استهلاك الكحول ، وإدراج أيام الراحة لتحقيق أقصى نمو للعضلات.
يحدث تطور الألياف العضلية من البروتين الغذائي أثناء الراحة ، وليس أثناء التدريبات نفسها ، لذلك يجب التخطيط وفقًا لذلك.
حرق الدهون
يعتبر حرق الدهون في الجسم أمرًا بسيطًا وصعبًا.
من وجهة نظر بيولوجية ، يعتمد جسمك على مخازن الدهون كمصدر إضافي للطاقة خلال الفترات التي يكون فيها استهلاك السعرات الحرارية أقل من احتياجاتك اليومية من الطاقة.
على هذا النحو ، فإن أساسيات حرق الدهون تتطلب منك ببساطة تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.
ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الناس ، يعد هذا مسعى صعبًا للغاية لأسباب جسدية ونفسية واجتماعية مختلفة.
ملخصإعادة تشكيل الجسم - أو حرق الدهون واكتساب العضلات في وقت واحد - هي الطريقة الوحيدة المثبتة لتغيير العضلات المرئية التي تراها في جسمك.
كيف يؤثر نوع جسمك على إعادة تكوين الجسم
لحسن الحظ ، يكمن التحدي في كثير من الأحيان في عدم تناول سعرات حرارية كافية ، أو عدم تناول ما يكفي من العناصر الغذائية المناسبة للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة مع تقليل الدهون في الجسم.
خلال فترات تقييد السعرات الحرارية ، سيبحث جسمك عن الأحماض الأمينية ، والتي تعد لبنة بناء جميع البروتينات ، للحفاظ على نفسه.
بدون تناول كمية كافية من البروتين ، قد يكسر جسمك ألياف العضلات كمصدر للأحماض الأمينية لوظيفة التمثيل الغذائي.
نظرًا لأن حرق الدهون يتطلب نقصًا في السعرات الحرارية وهدفك هو زيادة الكمية الإجمالية للعضلات في جسمك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لا يقل أهمية - إن لم يكن أكثر أهمية - لبناء العضلات.
تدعو الإرشادات النموذجية لفقدان الدهون إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعر حراري في اليوم ، بالتزامن مع تناول البروتين بحوالي 1 - 1.5 جرام لكل رطل (2.4-2.7 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
ضمن هذه الإرشادات ، هناك العديد من الاستراتيجيات الغذائية المختلفة لحرق الدهون ، وبعضها يعمل بشكل أفضل من البعض الآخر لبعض الأشخاص.
إذا كنت من ذوي الشكل الخارجي ، فمن المحتمل أن يكون التحدي الأكبر في مرحلة اكتساب العضلات ، بينما قد يكون حرق الدهون أسهل.
ومع ذلك ، فإن فهم العملية الشاملة لإعادة تكوين الجسم أمر حيوي لتحقيق أهدافك البدنية بشكل صحيح.
ملخصعضلات البطن المرئية هي دالة على نسبة الدهون الكلية في الجسم. يمكن أن تحسن برامج النظام الغذائي والتدريب من تكوين الجسم من خلال مساعدتك على اكتساب العضلات وحرق الدهون ، مما يؤدي إلى ظهور عضلات البطن.
خطة Ectomorph للحصول على القيمة المطلقة المرئية
فيما يلي نموذج لبرنامج تجريب لمدة 3 أشهر للحصول على القيمة المطلقة المرئية واللياقة البدنية المحسنة بشكل عام. نؤدي كل تمرين مرة واحدة في الأسبوع في أيام غير متتالية.
أول شهرين يركزان على بناء العضلات ، والشهر الثالث يركز على حرق الدهون.
الاختلاف الوحيد في شهر حرق الدهون هو انخفاض إجمالي السعرات الحرارية المقترن بزيادة طفيفة في تناول البروتين.
خلال الشهرين الأول والثاني ، اهدف إلى تناول 300 سعر حراري فائض والحصول على 0.9 جرام على الأقل من البروتين لكل رطل (2 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
خلال الشهر الثالث ، تناول 500 سعرة حرارية ناقصًا واستهدف ما لا يقل عن 1.2 جرام من البروتين لكل رطل (2.4 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
تعمل التمارين الواردة أدناه على تعزيز النمو العام للعضلات وتحسين عضلات البطن أيضًا.
في جميع الحالات ، يجب استخدام وزن يسبب الفشل بالقرب من عدد التكرارات المستهدف ويزيد الوزن كلما أصبحت أقوى.
قم بإجراء مجموعة أو مجموعتين من مجموعات الإحماء قبل بدء مجموعات العمل (مجموعات الإحماء ليست جزءًا من المجموعات الموصوفة في البرنامج).
اليوم الأول: عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس
- ضغط مقاعد البدلاء بالبار - 3 × 8 ممثلين
- ضغط الدمبل العلوي - 3 × 8 ممثلين
- انخفاضات وزن الجسم - 3 × 8 ممثلين
- تمرين ضغط الدمبل على الصدر - 3 × 10 ممثلين
- عمولات ثلاثية الرؤوس - 3 × 10 ممثلين
اليوم الثاني: الظهر ، العضلة ذات الرأسين
- سحب - 3 × 10 ممثلين
- صفوف الدمبل - 3 × 10 ممثلين
- السحب لأسفل - 3 × 10 ممثلين
- صف جالس - 3 × 10 ممثلين
- تمرين مطرقة الدمبل - 3 × 10 ممثلين
اليوم الثالث: الساقين ، عضلات البطن
- باربل الظهر القرفصاء - 3 × 8 ممثلين
- Barbell Romanian deadlifts - 3 × 8 ممثلين
- تمرين الاندفاع بالدمبل - 3 × 16 ممثلين (8 على كل جانب)
- ضغط الساق - 3 × 10 ممثلين
- رفع الساق المعلقة - 3 × 10 ممثلين
- الألواح الجانبية - 3 مجموعات كل 30 ثانية على كل جانب
ملخصالتمرن ثلاث مرات في الأسبوع لتدريب مجموعات العضلات الرئيسية واتباع نظام غذائي مثالي سيبني العضلات ويحرق الدهون. سيؤدي ذلك إلى تحسين مظهر وتعريف عضلات البطن.
الخط السفلي
يتم تحديد عضلات البطن المرئية بشكل أساسي من خلال نسبة الدهون الإجمالية في الجسم. كلما زادت عضلاتك الكلية في جسمك ، ستظهر عضلات بطنك أكبر وأكثر تحديدًا وأكثر إثارة للإعجاب.
يمكنك تحسين نسبة الدهون في جسمك من خلال الجمع بين زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم.
من المرجح أن يحتاج أولئك الذين لديهم نوع جسم ظاهري الشكل إلى التركيز بشكل أكبر على مكون بناء العضلات.
التغذية لاكتساب العضلات وفقدان الدهون أمر أساسي لتحقيق النتائج. ركز على فائض أو عجز معتدل من السعرات الحرارية ، على التوالي ، وتأكد من أن تناولك للبروتين مرتفع. تنطبق هذه المبادئ على كل من الرجال والنساء.
أفضل طرق التدريب لتحسين عضلات البطن هي برامج تمارين لكامل الجسم التي تزيد من الكتلة العضلية الكلية في جسمك. تمارين البطن وحدها لن تحسن اللياقة البدنية للبطن.
مع زيادة العضلات وانخفاض الدهون في الجسم ، ستكون لديك فرصة أكبر لرؤية النتائج التي تريدها.
