تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون محملة بالعناصر الغذائية.
بشكل عام ، الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة أفضل من الحصول عليها من المكملات الغذائية.
ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة مغذية أكثر من غيرها.
في بعض الحالات ، يمكن أن تفي وجبة واحدة من الطعام بأكثر من 100٪ من احتياجاتك اليومية من عنصر أو أكثر من العناصر الغذائية.
فيما يلي 8 أطعمة صحية تحتوي على كميات أعلى من بعض العناصر الغذائية مقارنة بالفيتامينات المتعددة.
1. كالي
كالي صحي للغاية.
إنها واحدة من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب ومرتفعة بشكل خاص بفيتامين K1.
فيتامين ك 1 ضروري لتخثر الدم وقد يلعب دورًا في صحة العظام.
كوب واحد (21 جرام) من الكرنب الطازج يحتوي على:
- فيتامين ك 1: 68٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI).
- فيتامين ج: 22٪ من RDI
علاوة على ذلك ، فإن الكرنب غني بالألياف والمنغنيز وفيتامين B6 والبوتاسيوم والحديد.
ملخصتوفر حصة واحدة من الكرنب الطازج نسبة جيدة من RDI لفيتامينات K1 و C.
2. الأعشاب البحرية
يعد نقص اليود أحد أكثر حالات نقص المغذيات شيوعًا في العالم ، حيث يؤثر على ما يقرب من ثلث سكان العالم.
يسبب نقص اليود مشاكل في الغدة الدرقية عند البالغين. أثناء الحمل ، قد يزيد أيضًا من خطر حدوث تشوهات فكرية ونمائية لدى طفلك.
الأعشاب البحرية - مثل عشب البحر ، نوري ، كومبو ، واكامي - كلها غنية جدًا باليود.
RDI هو 150 ميكروغرام في اليوم. ومع ذلك ، تحتوي أنواع مختلفة من الأعشاب البحرية على كميات متفاوتة من اليود.
بشكل عام ، توفر الأعشاب البحرية البنية - مثل wakame و kombu - كميات أعلى من الأعشاب البحرية الخضراء ، مثل nori.
يحتوي Kombu على نسبة عالية جدًا من اليود. قد يحتوي غرام واحد من الكومبو المجفف على 2343 ميكروغرام ، وهو ما يتجاوز بكثير RDI.
بل إنه يتجاوز المستوى الأعلى من المدخول الآمن ، وهو 1100 ميكروغرام في اليوم.
لهذا السبب ، لا ينبغي تناول الأعشاب البحرية يوميًا ، لأنها قد تسبب آثارًا ضارة.
ومع ذلك ، فإن استهلاك الأعشاب البحرية من حين لآخر هو وسيلة رخيصة وفعالة للوقاية من نقص اليود.
ملخصتعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا ممتازًا لليود ، حيث أن 1 جرام يوفر 20-1000٪ من RDI. لاحظ أن الأعشاب البحرية البنية تحتوي على نسبة عالية من اليود أكثر من الأنواع الأخرى ويجب عدم تناولها يوميًا.
3. الكبد
الكبد هو الجزء الأكثر تغذية من أي حيوان.
إنه غني بالعناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك فيتامين ب 12 وفيتامين أ والحديد وحمض الفوليك والنحاس.
يعتبر تناول فيتامين ب 12 مهمًا بشكل خاص ، حيث يفتقر إليه الكثير من الناس. يلعب دورًا مهمًا في صحة الخلايا والدماغ والجهاز العصبي.
يحتوي كبد البقر على كميات عالية من فيتامين ب 12 وفيتامين أ والنحاس. تحتوي الحصة 3.5 أونصة (100 جرام) على:
- فيتامين ب 12: 1200٪ من RDI
- فيتامين أ: 600-700٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- النحاس: 600-700٪ من ردي
ومع ذلك ، تأكد من عدم تناول الكبد أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع ، حيث قد تتعرض لخطر تسمم المغذيات.
ملخصيحتوي الكبد على كميات عالية جدًا من فيتامين ب 12 وفيتامين أ والنحاس. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تستهلك أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.
4. جوز برازيلي
إذا كنت تفتقر إلى السيلينيوم ، فقد تكون المكسرات البرازيلية هي الوجبة الخفيفة المثالية.
السيلينيوم ضروري لوظيفة الغدة الدرقية والجهاز المناعي ، وكذلك النشاط المضاد للأكسدة.
RDI هو 50-70 ميكروغرام ، والذي يمكن تحقيقه عن طريق استهلاك حبة جوز برازيلي واحدة كبيرة.
قد توفر كل حبة ما يصل إلى 95 ميكروغرام من السيلينيوم.
يتم تحديد مستوى التحمل الأعلى للسيلينيوم عند حوالي 300-400 ميكروغرام يوميًا للبالغين ، لذا تأكد من عدم تناول الكثير منهم.
ملخصالمكسرات البرازيلية هي أفضل مصدر غذائي للسيلينيوم. تحتوي حبة جوز واحدة كبيرة على أكثر من RDI.
5. المحار
تعتبر المحار ، مثل المحار والمحار ، من أكثر أنواع المأكولات البحرية المغذية.
تمتلئ البطلينوس بفيتامين ب 12. في الواقع ، توفر 3.5 أوقية (100 جرام) أكثر من 1600٪ من RDI.
علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على كميات عالية من فيتامينات ب الأخرى ، وكذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والحديد.
المحار أيضا مغذي. فهي غنية بالزنك وفيتامين ب 12 ، حيث تحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) على 200-600٪ من RDI لكل عنصر غذائي.
قد يكون المحار والمحار الغذاء المثالي لكبار السن. يوصى بكميات أعلى من فيتامين ب 12 بعد سن الخمسين لأن قدرة الجهاز الهضمي على امتصاص فيتامين ب 12 قد تنخفض مع تقدم العمر.
ملخصيحتوي كل من البطلينوس والمحار على كميات عالية من فيتامين ب 12 ، وهو مهم بشكل خاص لكبار السن. كما أن المحار غني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
6. السردين
السردين من الأسماك الصغيرة الزيتية والغنية بالمغذيات.
على الرغم من أن السردين يتم تقديمه بشكل شائع ، إلا أنه يمكن أيضًا شويه أو تدخينه أو مخلله وهو طازج.
السردين غني جدًا بـ EPA و DHA ، أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية المرتبطة بتحسين صحة القلب.
تحتوي الحصة الواحدة 3.75 أونصة (92 جرامًا) على أكثر من نصف RDI لـ DHA و EPA. كما أنه يوفر أكثر من 300٪ من RDI لفيتامين B12.
علاوة على ذلك ، يحتوي السردين على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا ، بما في ذلك السيلينيوم والكالسيوم.
ملخصالسردين من الأسماك الغنية بالمغذيات. فهي لا تحتوي فقط على الأحماض الدهنية الأساسية ، ولكن حصة واحدة تحتوي على أكثر من 300٪ من RDI لفيتامين B12.
7. الفلفل الأصفر
الفلفل الأصفر هو أحد أفضل المصادر الغذائية لفيتامين سي.
فيتامين ج فيتامين أساسي. كما أنه قابل للذوبان في الماء ، مما يعني أن جسمك لا يخزن كميات إضافية. لذلك ، فإن تناول فيتامين سي بانتظام مهم للغاية.
في حين أن نقص فيتامين سي - المعروف أيضًا باسم الاسقربوط - غير شائع حاليًا في الغرب ، تشمل الأعراض التعب والطفح الجلدي وآلام العضلات واضطرابات النزيف.
يرتبط تناول كميات كبيرة من فيتامين سي بتحسين وظائف المناعة ، وتقليل مخاطر تلف الحمض النووي ، وانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
توفر حبة فلفل حلو صفراء كبيرة (186 جرامًا) ما يقرب من 600٪ من RDI لفيتامين C ، وهو 75-90 مجم.
وبالمقارنة ، يحتوي الفلفل الأصفر على حوالي 3-4 أضعاف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال.
ملخصيعتبر الفلفل الأصفر مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي. توفر عينة واحدة كبيرة ما يقرب من 600٪ من RDI - ما يصل إلى 4 مرات أكثر من البرتقال.
8. زيت كبد الحوت
يعد نقص فيتامين د أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعًا في العالم.
وذلك لأن مصادر فيتامين (د) الغذائية قليلة. وهي تشمل الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك - وبدرجة أقل - صفار البيض والفطر.
فيتامين د ضروري لصحة العظام. كما أنه جزء مهم من العديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك وظيفة الجهاز المناعي والوقاية من السرطان.
يعتبر زيت كبد سمك القد إضافة رائعة لأي نظام غذائي - خاصة للأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء ، حيث لا يمكن تصنيع فيتامين د في الجلد خلال أشهر الشتاء.
توفر ملعقة واحدة فقط (14 مل) من زيت كبد سمك القد 2-3 جرام من دهون أوميغا 3 و 1400 وحدة دولية من فيتامين د. وهذا يمثل أكثر من 200٪ من RDI لفيتامين د.
ومع ذلك ، فإن نفس الكمية من زيت كبد سمك القد تحتوي أيضًا على 270 ٪ من RDI لفيتامين أ.يمكن أن يكون فيتامين أ ضارًا بكميات زائدة ، لذلك يُنصح البالغين بتناول ما لا يزيد عن ملعقتين كبيرتين (28 مل) من زيت كبد سمك القد يوميًا .
ملخصيعتبر زيت كبد الحوت مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د وفيتامين أ. ومع ذلك ، لا ينصح بتناول أكثر من 1-2 ملاعق كبيرة (14-18 مل) يوميًا.
الخط السفلي
على الرغم من أن الفيتامينات المتعددة قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص ، إلا أنها غير ضرورية لمعظم الناس. في بعض الحالات ، قد توفر كميات زائدة من بعض العناصر الغذائية.
إذا كنت ترغب في زيادة مدخولك من العناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده ، ففكر في إضافة بعض هذه الأطعمة المغذية الكاملة إلى روتينك.